{"id":132906,"date":"2026-03-13T20:01:54","date_gmt":"2026-03-13T20:01:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/maria-casas-entrenadora-personal-quieres-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas"},"modified":"2026-03-13T20:01:54","modified_gmt":"2026-03-13T20:01:54","slug":"maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/03\/13\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas\/","title":{"rendered":"Mar\u00eda Casas, entrenadora personal: \u201cSi quieres un gl\u00fateo perfecto haz sentadillas goblet profundas\u201d"},"content":{"rendered":"<p>La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla perfecta para principiantes porque con ayuda del peso de la mancuerna o de una pesa rusa, conseguiremos mantener mejor la posici\u00f3n de nuestra espalda. Como <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DN6N57jiD8Q\/\">explica la entrenadora y nutricionista Mar\u00eda Casas<\/a>, la carga con mancuerna o kettlebell en el pecho \u201cayuda a mantener el tronco erguido y a profundizar sin perder t\u00e9cnica\u201d. Aunque la <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/sentadilla-goblet-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\" data-vars-post-title=\"Sentadilla goblet para trabajar gl\u00fateos y piernas: c\u00f3mo hacerla de forma correcta y cu\u00e1les son sus beneficios\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/sentadilla-goblet-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\">sentadilla g<\/a><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/sentadilla-goblet-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\" data-vars-post-title=\"Sentadilla goblet para trabajar gl\u00fateos y piernas: c\u00f3mo hacerla de forma correcta y cu\u00e1les son sus beneficios\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/sentadilla-goblet-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\">oblet<\/a> es un ejercicio para ganar fuerza en todo el tren inferior, Casas asegura que es un ejercicio potente para trabajar tus gl\u00fateos \u201csiempre que sea bien profunda\u201d. <strong>El secreto para que tu gl\u00fateo trabaje y crezca no es solo bajar y subir<\/strong>: la postura, la profundidad y la activaci\u00f3n muscular marcar\u00e1n la diferencia en este ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacer bien una sentadilla goblet<\/h2>\n<p>Al tratarse de una sentadilla con peso, la forma de coger este es importante. La mejor forma de coger la mancuerna es formando una copa con nuestras manos. Tenemos que acercarla bien al cuerpo, con los codos pegados al torso y apuntando hacia abajo. Para ayudarte, f\u00edjate en d\u00f3nde sientes<strong> el peso: debe notarse en los talones y la parte media del pie<\/strong>, no en las puntas de tus pies. Por eso es importante pegar la mancuerna al pecho. Durante todo el movimiento la espalda debe estar recta y los pies colocados al ancho de los hombros.&nbsp;<\/p>\n<p>El movimiento <strong>debe empezar<\/strong> <strong>empujando la cadera hacia atr\u00e1s<\/strong>, como si fueras a sentarte en una silla. Flexiona las rodillas y baja lentamente, porque como ocurre con todos los ejercicios de fuerza, es mucho <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/borja-yus-entrenador-personal-descansas-solo-minuto-series-cuando-entrenas-fuerza-estas-haciendo-mal\" data-vars-post-title=\"Borja Yus, entrenador personal: \u201cSi pasas m\u00e1s tiempo descansando que entrenando en el gimnasio, lo est\u00e1s haciendo bien\u201d\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/borja-yus-entrenador-personal-descansas-solo-minuto-series-cuando-entrenas-fuerza-estas-haciendo-mal\">m\u00e1s importante la calidad del movimiento que la cantidad<\/a>, as\u00ed que tenemos que hacerlo de forma controlada y lenta, nada de subir y bajar como si tuvi\u00e9ramos una hoguera bajo el culo de la que huir para no quemarnos. El objetivo es intentar bajar lo m\u00e1ximo posible porque cuanto mayor sea la profundidad del movimiento (sin perder la buena postura), m\u00e1s trabajar\u00e1n nuestros gl\u00fateos. Es importante que al bajar, las rodillas mantengan la direcci\u00f3n de los pies y no se vayan hacia dentro y para subir de nuevo, empuja el suelo con los talones y activa los gl\u00fateos extendiendo la cadera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-small article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reels\/DN6N57jiD8Q\/\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1364\" width=\"972\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas-2.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas-3.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas-4.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas.jpg\" alt=\"Sentadilla Globet Para Aumentar Culo\"> <noscript><img alt=\"Sentadilla Globet Para Aumentar Culo\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/maria-casas-entrenadora-personal-si-quieres-un-gluteo-perfecto-haz-sentadillas-goblet-profundas.jpg\"><\/noscript> <\/a> <\/div>\n<\/div>\n<p>Pero la clave para aumentar el trabajo de gl\u00fateo en esta sentadilla goblet tiene mucho que ver con nuestra postura. Seg\u00fan Casas, la sentadilla goblet tienen \u201cuna alt\u00edsima eficiencia para hipertrofia del gl\u00fateo, adem\u00e1s de ser accesible y segura\u201d. Si la comparamos con la sentadilla sumo, \u201cla goblet es muy superior: mayor rango, mejor estiramiento y m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica donde el gl\u00fateo realmente crece\u201d.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<h2>Tres ajustes que aumentan el trabajo del gl\u00fateo<\/h2>\n<h3>Un disco bajo los talones<\/h3>\n<p>Para conseguir la mayor activaci\u00f3n del gl\u00fateo el movimiento debe hacerse con mucha profundidad, es decir, bajando mucho las caderas. Si nos falta movilidad en el tobillo (algo que necesitaremos para bajar a tope), podemos hacer la sentadilla gobet con un disco bajo los talones, que aunque aumenta el trabajo de cu\u00e1driceps, tambi\u00e9n es una forma de ampliar el rango de movimiento y cuanto m\u00e1s bajes, m\u00e1s estimular\u00e1s el gl\u00fateo. Esta posici\u00f3n adem\u00e1s, nos ayuda a mantener el torso m\u00e1s erguido, lo que provoca que la cara del peso se distribuya mejor entre cadera y rodillas. Es decir, conseguimos <strong>un movimiento m\u00e1s estable y de mejor calidad<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n<h3>Los pies ligeramente hacia fuera<\/h3>\n<p>Si separas los pies un poco m\u00e1s que el ancho de las caderas, <strong>facilitas que la cadera pueda desplazarse hacia atr\u00e1s y bajar m\u00e1s profundo<\/strong>. As\u00ed, aumenta la implicaci\u00f3n del gl\u00fateo mayor. Si adem\u00e1s colocamos las puntas de los pies ligeramente hacia fuera como propone Rivas, podremos aumentar la profundidad del movimiento sin redondear la espalda.&nbsp;<\/p>\n<h3>Haz una pausa abajo<\/h3>\n<p>Adem\u00e1s de bajar de forma controlada, si nos quedamos en la posici\u00f3n m\u00e1s baja durante un segundo, no haremos un rebote. <strong>Eliminaremos el impulso el\u00e1stico del movimiento<\/strong> y cuando volvamos a subir nuestro gl\u00fateo necesitar\u00e1 generar mucha m\u00e1s fuerza para iniciar la extensi\u00f3n de la cadera, provocando una mayor activaci\u00f3n muscular.<\/p>\n<p>Fotos | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sichpicsss?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">Matthew Sichkaruk<\/a> en<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camiseta-negra-sin-mangas-y-leggings-azules-haciendo-yoga-saHd7qc-AMk?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">&nbsp;Unsplash<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@adam_berry?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">adam berry<\/a> en<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/una-mujer-con-el-pelo-largo-de-pie-en-una-patineta-q3j45BtVmPI?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">&nbsp;Unsplash<\/a>, Instagram <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/mariasquatfit\/\">mariasquatfit<\/a><\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/sneakers\/mejores-zapatillas-running-como-elegir-cual-comprar\" data-vars-post-title=\"Las mejores zapatillas de running 2026: c\u00f3mo elegir bien y cu\u00e1les comprar\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/sneakers\/mejores-zapatillas-running-como-elegir-cual-comprar\">Las mejores zapatillas de running 2026: c\u00f3mo elegir bien y cu\u00e1les comprar<\/a><\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/sneakers\/mejores-zapatillas-andar-caminar-como-elegir-cual-comprar\" data-vars-post-title=\"Las mejores zapatillas para andar mucho en 2026: c\u00f3modas, ligeras y duraderas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/sneakers\/mejores-zapatillas-andar-caminar-como-elegir-cual-comprar\">Las mejores zapatillas para andar mucho en 2026: c\u00f3modas, ligeras y duraderas<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla perfecta para principiantes porque con ayuda del peso de la mancuerna o de una pesa rusa, conseguiremos mantener mejor la posici\u00f3n de nuestra espalda. Como explica la entrenadora y nutricionista Mar\u00eda Casas, la carga con mancuerna o kettlebell en el pecho \u201cayuda a mantener el tronco [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":132907,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/132906"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=132906"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/132906\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/132907"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=132906"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=132906"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=132906"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}