{"id":130208,"date":"2026-02-01T18:00:57","date_gmt":"2026-02-01T18:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/entrena-gluteos-abdomen-piernas-casa-rutina-20-minutos-solo-mancuernas"},"modified":"2026-02-01T18:00:57","modified_gmt":"2026-02-01T18:00:57","slug":"entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/02\/01\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"Entrena gl\u00fateos, abdomen y piernas en casa: una rutina de 20 minutos solo con mancuernas"},"content":{"rendered":"<p>No necesitas ir al gimnasio para estar en forma, eso es algo que la cuarenta hizo m\u00e1s que evidente. En casa y en solo <strong>20 minutos puedes tener un entrenamiento GAP centrado en gl\u00fateos, abdomen y piernas<\/strong>. Nada mal si no hemos podido ir al gimnasio. Lo sub\u00eda <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=0A5bgacq46o&amp;t=1s\">a su canal de YouTube<\/a> Patry Jordan, y la verdad es que es muy f\u00e1cil de hacer en casa. Para esta rutina expr\u00e9s, usa solo unas mancuernas y una esterilla, adem\u00e1s de una silla que le sirve de apoyo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Jordan asegura que tambi\u00e9n puedes hacerlo sin nada o con unas tobilleras de peso o <a rel=\"nofollow, sponsored, noopener, noreferrer noopener\" target=\"_blank\" class=\"js-ecommerce\" id=\"link-ecommerce-1\" href=\"https:\/\/www.webedia-afilia.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.decathlon.es%2Fes%2Fp%2Flastres-fitness-tobillos-munecas-2x0-5-kg%2F_%2FR-p-359250%3Fmc%3D8916668%26LGWCODE%3D2%26gclsrc%3Daw.ds%26%26utm_source%3Dgoogle%26utm_medium%3Dcpc%26utm_campaign%3Des_ct-pmax_t-perf_ts-gen_f-cv_o-roas_xx-decathlon-a-otm-pi-ga-per-pts_%26utm_id%3D22474533265_%26gad_source%3D1%26gad_campaignid%3D22464570861%26gbraid%3D0AAAAADkAje9iL3RzGMtg9bU3FzM8BoDNl%26gclid%3DCj0KCQiAyvHLBhDlARIsAHxl6xoDY-Jx7j-dLHhOHFC3PkAHBVnwFpF1AreJX3F3tVBbUyOHIvPWSAEaAlNiEALw_wcB&amp;category=salud&amp;site=trendencias&amp;ecomPostExpiration=not_classified&amp;postId=650747\" data-vars-affiliate-url=\"https:\/\/www.decathlon.es\/es\/p\/lastres-fitness-tobillos-munecas-2x0-5-kg\/_\/R-p-359250?mc=8916668&amp;LGWCODE=2&amp;gclsrc=aw.ds&amp;&amp;utm_source=google&amp;utm_medium=cpc&amp;utm_campaign=es_ct-pmax_t-perf_ts-gen_f-cv_o-roas_xx-decathlon-a-otm-pi-ga-per-pts_&amp;utm_id=22474533265_&amp;gad_source=1&amp;gad_campaignid=22464570861&amp;gbraid=0AAAAADkAje9iL3RzGMtg9bU3FzM8BoDNl&amp;gclid=Cj0KCQiAyvHLBhDlARIsAHxl6xoDY-Jx7j-dLHhOHFC3PkAHBVnwFpF1AreJX3F3tVBbUyOHIvPWSAEaAlNiEALw_wcB\">lastres<\/a> para darle m\u00e1s intensidad a cada ejercicio, y aconseja algo importante: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=NzvpT8tDD4s\">movilizar la zona antes de ponerte a entrenar<\/a>, para lo que pueden ser \u00fatiles algunos ejercicios de estiramientos tambi\u00e9n. <strong>Dividiremos la rutina en dos partes<\/strong>, por un lado los ejercicios de pierna y gl\u00fateos o por otro, los de abdominales. <em>Let&#8217;s go!<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/h2>\n<p>Comenzamos con un ejercicio sencillo de <strong>zancada atr\u00e1s con peso<\/strong>. Una mano se apoyar\u00e1 en la silla y la otra sujetar\u00e1 la mancuerna con el brazo estirado. Desde una posici\u00f3n con los pies separados a la altura de las caderas, llevamos una pierna atr\u00e1s y flexionamos sin que la rodilla toque el suelo. Hacemos una serie de 10 repeticiones con cada pierna.<\/p>\n<p>Desde la misma posici\u00f3n en la que est\u00e1bamos (de pie con pies abiertos al ancho de las caderas), vamos a <strong>levantar una pierna y estirarla hacia atr\u00e1s<\/strong>, flexionando la cadera y extendiendo el hombro hasta que est\u00e9 a un \u00e1ngulo de 90\u00ba con respecto al pecho. Hacemos una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Es importante que tengamos activo el abdomen, como har\u00edamos en una <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/pilates-clasico-casa-material-11-ejercicios-basicos-para-cuerpo-fuerte-tonificado\" data-vars-post-title=\"Pilates cl\u00e1sico en casa y sin material: 11 ejercicios b\u00e1sicos para un cuerpo fuerte y tonificado\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/pilates-clasico-casa-material-11-ejercicios-basicos-para-cuerpo-fuerte-tonificado\">rutina de Pilates<\/a>.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Vamos a colocarnos la mancuerna en la parte de atr\u00e1s de la rodilla, donde la sujetaremos con ayuda de la pantorrilla. Desde una posici\u00f3n de pie, y con la rodilla flexionada como la tenemos, hacemos una extensi\u00f3n de cadera, llevando la pierna hacia atr\u00e1s <strong>mientras activas abdomen y gl\u00fateos<\/strong>. Hacemos una serie de 10 repeticiones con cada pierna y cuando terminamos cada una, hacemos 10 repeticiones con un menor rango de movimiento pero con la cadera ya extendida.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Toca colocarse con las piernas abiertas y los pies ligeramente hacia fuera para flexionar la cadera y llegar la mancuerna de la mano izquierda al tobillo derecho. Al volver al centro, hacemos una <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-sumo-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\" data-vars-post-title=\"Sentadilla sumo para trabajar gl\u00fateos y piernas: c\u00f3mo hacerla de forma correcta y cu\u00e1les son sus beneficios\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-sumo-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\">sentadilla sumo<\/a> <strong>sujetando la mancuerna con ambas manos<\/strong> y cambiamos. Ahora la sujeta la mano izquierda y nos flexionamos para llegar al tobillo derecho. Repetimos todo el movimiento en una serie de 10 repeticiones.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Cuando lo acabamos, terminamos con una <strong>sentadilla sumo<\/strong> bajando la mancuerna de forma alterna con cada mano (cinco veces por brazo) y nos mantenemos en la posici\u00f3n baja de la sentadilla sumo. Es decir: piernas abiertas, rodillas flexionadas y espalda recta. En esta posici\u00f3n, haremos una extensi\u00f3n de tobillo, subiendo los talones durante 10 veces con cada pierna. Pero la cosa no acaba porque Jordan levanta ambos talones y se queda en la posici\u00f3n con una <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.fisioterapia-online.com\/glosario\/contraccion-isometrica\">contracci\u00f3n isom\u00e9trica<\/a> durante otros 10 segundos.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/0A5bgacq46o\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Ahora vamos a hacer una sentadilla sumo, <strong>sin soltar la mancuerna<\/strong> de nuestras manos, pero cuando estiramos las piernas, levantamos tambi\u00e9n los talones, repitiendo el ejercicio 10 veces m\u00e1s. Y no pares, porque sigue con otras diez sentadillas sumo, pero m\u00e1s cortas y r\u00e1pidas, y otras 20 haciendo un movimiento circular de cadera, con 10 a izquierda y 10 m\u00e1s a derecha. Lo s\u00e9, ya est\u00e1s medio mortimer pero esto acaba de empezar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Cerramos un poco las piernas, algo m\u00e1s del ancho de las caderas, y vamos a sujetar de nuevo la mancuerna con una mano. Subimos el brazo y al bajar al suelo, cambiamos de mano y repetimos cinco veces con cada brazo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Desde una posici\u00f3n de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/kronosalud.es\/blog\/zancadas-hacia-atras\/?srsltid=AfmBOorkW4jSfnpWvVOjRFj-nMEAHdVm9xEA0qQtbFPjdAmMb5679syJ\">zancada atr\u00e1s<\/a> fija, vamos a sujetar la mancuerna con la mano contraria a la rodilla y caderas flexionadas. mientras la otra mano la apoyamos en la cadera flexionada. Aqu\u00ed llega lo dif\u00edcil, porque en esta posici\u00f3n vamos a <strong>levantar el tal\u00f3n de la pierna adelantada<\/strong> y despu\u00e9s bajarlo, repitiendo el ejercicio ocho veces. Con cada pierna. Terminas con zancadas atr\u00e1s alternas, cambiando la mancuerna de mano (la pierna que va atr\u00e1s coincidir\u00e1 con el brazo que tiene el peso), y haciendo ocho repeticiones con cada pierna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Ahora vamos con una <strong>zancada lateral<\/strong> llevando la mancuerna al tobillo contrario, pero con una diferencia con la anterior que hicimos y es que esta vez, al volver al centro, vamos a llevarnos la rodilla al pecho, marcando el movimiento. Repetimos con ambas piernas 8 veces.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Toca hacer sentadillas, pero con peso. Jordan se coloca una mancuerna en cada hombro que sujeta con las manos mientras hace ocho sentadillas, manteniendo activo el abdomen y el gl\u00fateo al bajar.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Recuperamos la silla y nos apoyamos en ella para hacer un movimiento lateral de cadera con carga. Nos volvemos a poner la mancuerna en la parte de atr\u00e1s de la rodilla, sujetamos y con la rodilla flexionada, abrimos la cadera, como si hici\u00e9ramos una <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@mireiafiguerass\/video\/7360395326890577185\">clamshell en suelo<\/a>, pero de pie. Hacemos dos series de 8 repeticiones con cada pierna. Toca volver a hacer una zancada atr\u00e1s (lo s\u00e9, son una barbaridad, pero queremos un buen melocotoncito y eso cuesta), esta vez m\u00e1s larga y apoy\u00e1ndonos en la silla. De nuevo 8 repeticiones con cada pierna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Ejercicios para abdomen<\/h2>\n<p>Nos toca pasarnos a la esterilla porque <strong>vamos a trabajar el abdomen<\/strong>, y el primer ejercicio es tumbadas boca arriba, con las caderas flexionadas para tener las piernas levantadas. Con los brazos a lo largo del cuerpo y el abdomen bien activo, bajamos las piernas de forma una en una de forma alterna, sin que lleguen a tocar el suelo. A m\u00e1s estiradas tengas las piernas, m\u00e1s esfuerzo ser\u00e1. Repetimos el ejercicio ocho veces con cada pierna, y luego repetimos una serie m\u00e1s de ocho aumentando la velocidad.&nbsp;<\/p>\n<p>No te pares que seguimos repitiendo el movimiento pero esta vez simularemos una pedalada hacia atr\u00e1s, dejando la otra pierna arriba. <strong>Siempre el abdomen bien activo<\/strong> y ocho repeticiones con cada pierna. Al acabar, seguimos contando ocho porque vamos a mover las dos, como si estuvi\u00e9ramos pedaleando hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Cuando lo tengas, y en la misma posici\u00f3n tumbada, ag\u00e1rrate una pierna con la rodilla al pecho. La otra pierna baja al suelo estirada, pero sin llegar a tocar la esterilla. Repite ocho veces con cada pierna.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Seguimos tumbadas boca arriba y vamos a doblar la rodilla izquierda hasta colocar el muslo perpendicular a nuestro pecho. la mano derecha la colocamos sobre el muslo y hacemos presi\u00f3n una contra otra mientras estiramos la pierna y el brazo libres y los llevamos de nuevo al centro. Repetimos ocho veces con cada pierna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Ahora vamos a estirar las piernas y a colocar los brazos a lo largo de nuestro cuerpo, con las palmas hacia el suelo y desde esta posici\u00f3n, vamos a levantar la cadera de la esterilla, levantando las piernas hacia el techo. Repetimos ocho veces y terminamos doblando las rodillas hacia el pecho y <strong>levantando los gl\u00fateos<\/strong> en ocho repeticiones m\u00e1s. Hacemos dos series de este ejercicio doble.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Pasamos a sentarnos, con las rodillas flexionadas y las palmas de las manos apoyadas atr\u00e1s. Desde aqu\u00ed, vamos a hacer un movimiento que abra y cierre la V que hemos formado con las caderas: el tronco va hacia atr\u00e1s y la pierna se estira, para luego ambas encontrarse en el centro. Lo hacemos primero con una pierna y luego con ocho, ocho repeticiones por cada una de ellas. Y ahora llega lo dif\u00edcil porque lo vamos a hacer con las dos piernas a la vez (sin que lleguen a tocar el suelo), y durante 12 veces.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Nos dejamos caer de nuevo al suelo y levantamos las piernas, flexionando las rodillas. Esta vuelos brazos van a estar m\u00e1s abiertos, porque vamos a hacer una torsi\u00f3n hacia un lado, controlando el movimiento de bajada y subida con el abdomen bien activado. Desde la posici\u00f3n inicial <strong>llevamos las rodillas hacia la esterilla<\/strong>, pero sin levantar los hombros. Volvemos y rotamos hacia el lado contrario. Haz el movimiento despacio para sentirlo bien y repite ocho veces por cada lado.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1200\" width=\"1798\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas-2.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas-3.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas-4.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas.jpg\" alt=\"Rutina De Gap En 20 Minutos\"> <noscript><img alt=\"Rutina De Gap En 20 Minutos\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/entrena-gluteos-abdomen-y-piernas-en-casa-una-rutina-de-20-minutos-solo-con-mancuernas.jpg\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Toca <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/fitness\/como-conseguir-abdomen-tonificado-core-fuerte-estas-cinco-variaciones-plank-plancha-frontal\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo conseguir un abdomen tonificado y un core fuerte con estas cinco variaciones del plank o plancha frontal \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/fitness\/como-conseguir-abdomen-tonificado-core-fuerte-estas-cinco-variaciones-plank-plancha-frontal\">hacer una plancha<\/a>, pero con pedalada. Es decir, hacemos una plancha con brazos estirados pero vamos a ir llevando las rodillas al pecho de forma alterna, hasta llegar a ocho repeticiones. Desde ah\u00ed, dejamos una rodilla flexionada en el pecho, hacemos un movimiento de subida, flexionando caderas y llevando los gl\u00fateos al techo. Repetimos con la otra pierna un total de ocho veces con cada una.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Ya estamos terminando, no desesperes. Vamos a repetir la plancha, pero esta vez no llevaremos la rodilla al pecho, sino al codo, es decir, haremos un movimiento ligeramente hacia fuera en lugar de hacerlo al interior de nuestro ombligo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Los dos \u00faltimos ejercicios son <strong>una plancha tradicional apoyando los codos<\/strong>, pero esta vez no ser\u00e1 est\u00e1tica, sino que nos moveremos hacia delante. Es decir, manteniendo el core activo y el cuerpo recto, llevamos la cabeza hacia nuestras manos para luego alejarla de nuevo. El \u00faltimo ejercicio es una plancha con pedalada que repetimos moviendo de forma alterna las rodillas ocho veces.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>Ya no hay excusa para tonificar tu cuerpo y mantenerte en forma desde casa, porque con esta rutina de 20 minutos tendr\u00e1s un <strong>entrenamiento de gl\u00fateos, abdomen y pierna<\/strong> absolutamente fant\u00e1stico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Fotos | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=0A5bgacq46o&amp;t=1s\">YouTube GymVirtual<\/a><\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/sneakers\/mejores-zapatillas-running-como-elegir-cual-comprar\" data-vars-post-title=\"Las mejores zapatillas de running 2026: c\u00f3mo elegir bien y cu\u00e1les comprar\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/sneakers\/mejores-zapatillas-running-como-elegir-cual-comprar\">Las mejores zapatillas de running 2026: c\u00f3mo elegir bien y cu\u00e1les comprar<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>No necesitas ir al gimnasio para estar en forma, eso es algo que la cuarenta hizo m\u00e1s que evidente. 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