{"id":113073,"date":"2025-08-05T16:00:38","date_gmt":"2025-08-05T16:00:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/nueve-ejercicios-efectivos-para-conseguir-gluteos-firmes-a-partir-40-perder-masa-muscular"},"modified":"2025-08-05T16:00:38","modified_gmt":"2025-08-05T16:00:38","slug":"los-nueve-ejercicios-mas-efectivos-para-conseguir-gluteos-firmes-a-partir-de-los-40-sin-perder-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2025\/08\/05\/los-nueve-ejercicios-mas-efectivos-para-conseguir-gluteos-firmes-a-partir-de-los-40-sin-perder-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Los nueve ejercicios m\u00e1s efectivos para conseguir gl\u00fateos firmes a partir de los 40 sin perder masa muscular"},"content":{"rendered":"
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Sabemos que el ejercicio f\u00edsico es necesario para mantener una buena salud y ayudarnos a tener un mejor envejecimiento, pero si hablamos de las mujeres se suman motivos. El trabajo de fuerza es imprescindible a partir de los 40, y especialmente durante la perimenopausia y menopausia, ya que las mujeres pierden m\u00fasculo y fuerza m\u00e1s r\u00e1pido, lo que acelera la sarcopenia<\/u><\/a> y la osteoporosis. Adem\u00e1s, a nivel est\u00e9tico una menor actividad f\u00edsica acelera la acumulaci\u00f3n de grasa y al reducirse la masa muscular, podemos perder firmeza en zonas como los gl\u00fateos. Vamos a contarte los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar esa zona. Y todos los puedes hacer en casa.<\/p>\n

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Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n

Para hacer un puente de gl\u00fateos b\u00e1sico, nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y separadas a la anchura de la cadera y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde ah\u00ed, hacemos una elevaci\u00f3n de cadera contrayendo los gl\u00fateos en la parte final <\/strong>del movimiento. Son importantes tres cosas<\/u><\/a>: mantener un buen apoyo en cabeza y espalda, tener un buen control de la pelvis (con una retroversi\u00f3n de cadera que apoye la espalda en posici\u00f3n de descanso) y mantener los brazos estirados y relajados a los lados de nuestro cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.<\/p>\n

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Una vez tengamos bien controlado este movimiento, podemos a\u00f1adir dificultad poco a poco, como explican los expertos de Vit\u00f3nica<\/u><\/a>, pero para empezar, lo mejor es practicarlo solo con el peso de nuestro cuerpo y en el movimiento m\u00e1s b\u00e1sico, que es el que te hemos explicado. Una vez lo controles, puedes pasar al hip thrust<\/em>.<\/p>\n

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Hip thrust <\/em>o empuje de cadera<\/h2>\n

El <\/u>hip thrust<\/em><\/u> <\/u><\/a>es el ejercicio con mayor activaci\u00f3n de nuestros gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n es uno de los que m\u00e1s riesgo de lesi\u00f3n tenemos si no lo hacemos con la t\u00e9cnica correcta. Lo podemos hacer con barra, en m\u00e1quina (lo m\u00e1s sencillo para empezar porque nos aseguramos un rango de movimiento m\u00e1s controlado) o en casa. En este ejercicio para gl\u00fateo mayor lo importante es la posici\u00f3n desde la que partimos<\/strong> y no tanto el peso sino usar la t\u00e9cnica correcta. Debemos colocarnos pegados al banco y que nuestra espalda est\u00e9 apoyada en el banco. Vamos a apoyar la parte superior de la espalda (hasta el final de la esc\u00e1pula) y nuestra posici\u00f3n final de subida debe ser con las rodillas a 90 grados y el eje cuello-cadera-rodilla en una l\u00ednea recta.<\/p>\n

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@brunisfit<\/a> <\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer un buen hip thrust? \ud83d\udd25 Aprende la t\u00e9cnica correcta para activar mejor tus gl\u00fateos y evitar errores comunes. Comenta qu\u00e9 otro ejercicio te gustar\u00eda conocer en detalle \ud83d\udc40\ud83d\udcaa #creatorsearchinsights<\/a> #hipthrust<\/a> #tecnicahipthrust<\/a> #consejosgym<\/a> #gymtok<\/a> #glutesworkout<\/a> #parati<\/a> #fyp<\/a> <\/p>\n

\u266c Montagem Rave Eterno – Dj Samir & Fyex<\/a> <\/section>\n<\/blockquote><\/div>\n<\/div>\n

Con esa posici\u00f3n y las rodillas flexionadas, realizamos una elevaci\u00f3n de cadera. Los hombros se apoyar\u00e1n en el banco en todo momento. Cuando lleguemos al punto de m\u00e1xima elevaci\u00f3n de cadera, apretamos los gl\u00fateos durante uno o dos segundos en una  contracci\u00f3n isom\u00e9trica y volvemos a la posici\u00f3n inicial. Si est\u00e1s empezando, hazlo sin peso<\/strong> y cuando tu t\u00e9cnica sea perfecta, a\u00f1ade peso, que puede ser una mancuerna o un disco encima de la cadera, con barra, o si lo est\u00e1s haciendo en casa, con cualquier cosa que pese.<\/p>\n

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@alerubio_b<\/a> <\/p>\n

HIP THRUSTS en casa \ud83c\udf51 Te ense\u00f1o como hacer el ejercicio m\u00e1s viral en tu casa: solo necesitas un escal\u00f3n o una silla o un sill\u00f3n. \u2705 PRO TIP: Recuerda que entre m\u00e1s rango de movimiento tengas m\u00e1s se estimula el m\u00fasculo. #hipthrust<\/a> #gymtip<\/a> #fitness<\/a> #fitnessathome<\/a> #ejercicioencasa<\/a> #ejercicio<\/a> #gymathome<\/a> #exerciseathome<\/a> #alerubio<\/a> #fitbyalerubio<\/a> #fittips<\/a> #fitnesstips<\/a> #fittok<\/a> <\/p>\n

\u266c Escapism. – Super Sped Up – RAYE<\/a> <\/section>\n<\/blockquote><\/div>\n<\/div>\n

Patada de gl\u00fateo o extensi\u00f3n de cadera<\/h2>\n

Este ejercicio lo podemos realizar en el gimnasio con ayuda de una polea, pero tambi\u00e9n en casa. La patada de gl\u00fateo la realizaremos de pie y consiste en dar una patada hacia atr\u00e1s con la pierna, como si di\u00e9ramos una coz, pero controlando varias cosas. Nuestra espalda debe estar en posici\u00f3n recta, ligeramente inclinada<\/strong> hacia delante. La patada hacia atr\u00e1s colocar\u00e1 la pierna en l\u00ednea recta con la espalda y siempre controlaremos tanto la patada en s\u00ed como la vuelta a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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Para evitar perder estabilidad, inclinar el torso o que se canse la pierna que tenemos apoyada, es preferible que usemos un banco inclinado, nos explican en Vit\u00f3nica.<\/u><\/a> Si la queremos hacer en casa lo m\u00e1s f\u00e1cil es hacerlo en cuadrupedia. Nos colocamos a cuatro patas apoyando las palmas de las manos y las rodillas, con la espalda recta y paralela al suelo. La pierna con la que vayamos a trabajar, la llevamos hacia atr\u00e1s y arriba, y volvemos a la posici\u00f3n inicial, como en el v\u00eddeo.<\/p>\n

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