{"id":101437,"date":"2025-04-07T05:20:01","date_gmt":"2025-04-07T05:20:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/rutina-pilates-pared-15-minutos-adelgazar-tonificar-cuerpo-20250407071956-nt.html"},"modified":"2025-04-07T05:20:01","modified_gmt":"2025-04-07T05:20:01","slug":"la-rutina-de-pilates-pared-de-15-minutos-con-la-que-conseguiras-adelgazar-y-tonificar-todo-el-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2025\/04\/07\/la-rutina-de-pilates-pared-de-15-minutos-con-la-que-conseguiras-adelgazar-y-tonificar-todo-el-cuerpo\/","title":{"rendered":"La rutina de pilates pared de 15 minutos con la que conseguir\u00e1s adelgazar y tonificar todo el cuerpo"},"content":{"rendered":"

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\"Sara <\/picture> <\/div>\n

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Si no lo has practicado nunca, puede que pienses que el pilates<\/a> es una pr\u00e1ctica deportiva poco desafiante, pero lo cierto es que es un m\u00e9todo de entrenamiento muy completo que puede
\n aumentar la fuerza y la flexibilidad<\/strong>, adem\u00e1s de ayudarte a relajar tu mente parra afrontar el estr\u00e9s del d\u00eda a d\u00eda.\n<\/p>\n

Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia. Un estudio de la Universidad de Valencia constat\u00f3 los beneficios del pilates<\/a> para reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa magra<\/strong>. Adem\u00e1s, una de sus ventajas es que puedes realizarlo desde tu casa y sin material pero tienes que saber qu\u00e9 hacer.\n<\/p>\n

Dentro del pilates, una de sus modalidades m\u00e1s recientes es el pilates pared<\/a>
\n, que utiliza este punto de apoyo como gu\u00eda postural para
\n facilitar la movilidad y la precisi\u00f3n de los movimientos<\/strong>. Es muy efectivo para tonificar y fortalecer los m\u00fasculos, especialmente los del abdomen, espalda, gl\u00fateos y las piernas, adem\u00e1s de mejorar la postura y el equilibrio.\n<\/p>\n

Rutina de 15 minutos de pilates en la pared para principiantes
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Esta clase de pilates pared para principiantes trabaja todo el cuerpo, ayud\u00e1ndote a
\n fortalecer la musculatura mientras estiras y te relajas.<\/strong> Est\u00e1 impartida por la profesora de yoga y pilates Anabel Otero, que la ha compartido en su canal de YouTube para todos los usuarios de la plataforma.\n<\/p>\n

Tan solo necesitas una esterilla y una pared. Comienza tumbada, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados con las plantas de los pies apoyadas en la pared y las rodillas a la anchura de las caderas.
\n Comienzas respirando profundamente<\/strong> cuatro veces y pegando las lumbares al suelo en cada exhalaci\u00f3n y comienzas con los ejercicios:\n<\/p>\n

1. Puente de gl\u00fateos:<\/strong> con las plantas de los pies apoyadas en la pared, elevas los gl\u00fateos hacia el techo v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra con los brazos estirados y apoyados en el suelo. No eleves las nalgas en exceso para no da\u00f1arte la cervical. Aunque queden un poco bajos, aprieta los gl\u00fateos en el punto m\u00e1s alto y vuelve a bajar.\n<\/p>\n

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Con s\u00f3lo 15 minutos de pilates pared, puedes fortalecer toda la musculatura. \/ Foto de KoolShooters en Pexels. <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

2. Tijeras:<\/strong> estira las piernas hasta que queden completamente rectas en diagonal con las plantas de los pies apoyadas en la pared. A continuaci\u00f3n, eleva los hombros y lleva una rodilla hacia la nariz sujet\u00e1ndola con ambas manos mientras el otro pie contin\u00faa en la pared. Regresa y repite el movimiento con la otra pierna.\n<\/p>\n

3. Puente con piernas estiradas:<\/strong> al igual que con el puente de gl\u00fateos, eleva la pelvis hacia el techo poco a poco con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Pero esta vez, las piernas est\u00e1n estiradas y apoyadas en la pared. Cuando vuelves a bajar, puedes apoyar \u00fanicamente los talones en la pared y volver a apoyar la planta entera al subir el cuerpo.\n<\/p>\n

4. Rodilla al pecho desde el puente:<\/strong> la postura inicial es desde la posici\u00f3n m\u00e1s alta del puente de gl\u00fateos con las piernas estiradas y las plantas de los pies apoyadas por completo en la pared. Desde ah\u00ed, llevamos las rodillas al pecho alternativamente tensionando la zona abdominal para no balancearte.\n<\/p>\n

4. Cien:<\/strong>el cien o hundred<\/a> es uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos del pilates pared. Con las piernas estiradas y las plantas de los pies apoyados en la pared, elevas la cabeza y los hombros del suelo y te miras el ombligo. Los brazos deben estar elevados del suelo y estirados a ambos lados del cuerpo. Debes subir y bajar ambos brazos simult\u00e1neamente inhalando cada cuatro movimientos de brazo y exhalando en otros cuatro movimientos.\n<\/p>\n

5. Rotaci\u00f3n lateral:<\/strong> si\u00e9ntate frente a la pared con las piernas abiertas al ancho de la esterilla y las plantas de los pies apoyadas en la pared. Estira los brazos frente al pecho manteni\u00e9ndolos paralelos al suelo y si\u00e9ntate sobre el sacro llevando la espalda hacia atr\u00e1s sin arquearla. Una vez est\u00e9s atr\u00e1s, abre el brazo derecho rotando ligeramente el tronco y regresa a la posici\u00f3n inicial elevando la espalda. Repite por el otro lado.\n<\/p>\n

6. Cobra apoyada en la pared:<\/strong> t\u00fambate boca abajo con los empeines en el suelo, las piernas abiertas, las palmas de las manos apoyadas en la pared, los brazos ligeramente flexionados y la frente apoyada en la esterilla. A continuaci\u00f3n, eleva la cabeza y el torso empujando la pared con las manos y estirando los brazos del todo para llegar arriba. Regresa a la posici\u00f3n inicial y repite.\n<\/p>\n

7. Flexi\u00f3n de tronco:<\/strong> si\u00e9ntate con la espalda apoyada en la pared y las piernas abiertas. El sacro, la parte alta de la espalda y la parte de atr\u00e1s de la cabeza deben estar apoyadas en la pared. A continuaci\u00f3n, con los brazos estirados frente al pecho y paralelos al suelo, lleva el cuerpo hacia adelante despeg\u00e1ndolo poco a poco de la pared y llevando las manos hacia los pies. Regresa a la posici\u00f3n inicial v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra.\n<\/p>\n

8. Inclinaci\u00f3n hacia los lados:<\/strong> desde la misma posici\u00f3n anterior, llevamos ambas manos a la nuca y las entrelazamos. A continuaci\u00f3n, inclina el cuerpo hacia un lado intentando no perder el contacto de las manos y con la pared y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia el otro lado controlando la respiraci\u00f3n durante todo el ejercicio.\n<\/p>\n

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Si no lo has practicado nunca, puede que pienses que el pilates es una pr\u00e1ctica deportiva poco desafiante, pero lo cierto es que es un m\u00e9todo de entrenamiento muy completo que puede aumentar la fuerza y la flexibilidad, adem\u00e1s de ayudarte a relajar tu mente parra afrontar el estr\u00e9s del d\u00eda a d\u00eda. Y no […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":101438,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101437"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=101437"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101437\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/101438"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=101437"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=101437"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=101437"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}