Los atletas y entusiastas del ejercicio no son los únicos con piernas fuertes. Son la prueba más evidente de tu capacidad para moverte, mantener tu independencia y sentirte bien a medida que envejeces. La fuerza en las piernas, según expertos como el Dr. Chad Maurer, se relaciona con la longevidad, la movilidad y el bienestar general, más que solo con la apariencia.
«Los programas de ejercicio que incluyen fortalecimiento de piernas y entrenamiento del equilibrio reducen la tasa de caídas en aproximadamente un 23%», explica el Dr. Chad Mauer, médico de atención primaria en AdventHealth Medical Group. En otras palabras, fortalecer las piernas puede ayudarte a mantener tu independencia en el futuro.
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La prevención de caídas, la salud cardiovascular y un envejecimiento saludable dependen de tener cuádriceps fuertes, articulaciones estables y un buen equilibrio. Con actividad física regular y entrenamiento básico de fuerza es suficiente para sentar unas buenas bases para una vida sólida.
Por qué tus piernas son importantes para tu futuro
Ya sea que camines al trabajo o a la escuela, subas escaleras, te levantes de una silla o viajes en autobús, tus piernas te ayudan a hacer prácticamente todo. Todos esos movimientos se sienten naturales cuando la fuerza en tus piernas es fuerte. Y al contrario, las tareas cotidianas se vuelven agotadoras o incluso peligrosas cuando las piernas están débiles. Aquí es donde la movilidad resulta especialmente útil. Tener piernas fuertes facilita moverse con fluidez, cambiar de dirección rápidamente y reaccionar ante tropiezos o resbalones.
Además, existe una clara conexión con la salud cardiovascular. Con el tiempo, muchos ejercicios de piernas promueven la salud del corazón y el cerebro. El cuerpo gestiona el movimiento con mayor eficacia cuando se tiene más masa muscular en la parte inferior del cuerpo, lo que hace que uno se sienta más capaz y menos cansado a lo largo del día. Aquí tienes los cinco mejores ejercicios para tus piernas.
Sentadillas
Las sentadillas son un clásico por algo: trabajan el core, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps al mismo tiempo. Las sentadillas con peso corporal son un buen punto de partida. Esto aumenta la movilidad para estar de pie, caminar y subir escaleras, a la vez que fortalece la parte inferior del cuerpo. Separa los pies a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas como si estuvieras sentada en una silla y vuelve a levantarte.
Step-ups
Los step-ups imitan el movimiento de subir escaleras. Este ejercicio fortalece los glúteos y los muslos, a la vez que mejora el equilibrio. Es especialmente útil para prevenir caídas a largo plazo, ya que enseña al cuerpo a controlar cada paso. Sube un peldaño con un pie, lleva el otro hasta el mismo y luego baja. Apoya una mano en la pared o barandilla si al principio te sientes inestable.
Mujer haciendo ejercicio en la ciudad.
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Zancadas
Las zancadas fortalecen las piernas delanteras y traseras y mantienen la estabilidad de las caderas. Promueven un mejor equilibrio y una fuerza uniforme en las piernas. Además, trabajan el core, lo que mejora la salud general y reduce el riesgo de dolor lumbar. Dobla ambas rodillas, da un paso hacia adelante, impúlsate para volver a ponerte de pie y luego cambia de pierna.
Elevaciones de pantorrillas
Las pantorrillas son esenciales para correr, caminar y mantener la postura erguida. Este ejercicio aumenta la fuerza y el equilibrio de los tobillos, lo que te proporciona un mayor control de la movilidad. Unas pantorrillas fuertes ayudan a prevenir caídas, especialmente al cambiar de dirección rápidamente o en superficies irregulares. Para hacer elevaciones de pantorrillas, colócate de pie y levanta lentamente los talones del suelo antes de volver a bajarlos.
Caminar
Caminar es una de las mejores maneras de envejecer bien y vivir una vida larga. Hacerlo regularmente te ayuda a fomentar un estilo de vida activo, a mantener las piernas en movimiento y a mejorar la salud cardiovascular. Incluso caminatas rápidas y regulares a lo largo del día pueden mantener activos tus músculos y articulaciones.
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