Sin importar tu edad, ejercitarse con mancuernas (o con el peso de tu propio cuerpo) es una excelente manera de mantenerse en forma. Los ejercicios con pesas ofrecen muchos beneficios, especialmente para las personas mayores, especialmente a los 50 y en adelante. Es esencial para envejecer más y mejor. Solo tienes que conocer qué mancuernas elegir y qué trabajo te va a procurar más beneficios. Y es más fácil de lo que imaginas. Repetirás.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, siempre es recomendable consultar con tu médico para un chequeo previo y contar con la ayuda de un experto para seguir un método efectivo de acuerdo a tu estado de forma y objetivos. Sin embargo, hay premisas básicas para comenzar sin riesgo y empezar a ver beneficios muy pronto.
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Si se diseña adecuadamente, un programa de entrenamiento con peso para personas mayores puede ofrecer beneficios que van a mejorar tu calidad de vida a todos los niveles. Cosas tan importantes como mayor fuerza general, mejor salud articular, mejor equilibrio y estabilidad, mejor condición física metabólica (incluyendo tolerancia a la glucosa y control del colesterol), mantener un peso saludable o incluso aumentar la densidad ósea, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas.
Cómo elegir las mancuernas adecuadas
Tener acceso a tres mancuernas diferentes puede ayudarte a entrenar todo el cuerpo. Te permite cambiar fácilmente el peso que usas para cada ejercicio según la fuerza de los músculos que se trabajen. Una buena idea es elegir una mancuerna con el peso suficiente para hacer de ocho a doce repeticiones con comodidad, pero sin que llegue a ser demasiado pesada. A medida que te acerques al final de una serie, tus músculos deberían empezar a cansarse e incluso podrías sentir agotamiento.
Es vital empezar con cierta precaución si tienes 50 y eres relativamente nueva en el ejercicio. Si eliges una mancuerna demasiado pesada y aún no te has acostumbrado a ella, podrías tener dolores musculares y articulares durante unos días después de entrenar. Empezar con una pesa más ligera puede evitar que te duela demasiado.
Puedes saber si el peso elegido es demasiado para ti si tienes que arquear la espalda o balancear el cuerpo para levantarlo. Así que lo mejor es empezar despacio. A medida que tu cuerpo te sientas más cómoda con el entrenamiento, podrás ir aumentando la cantidad de peso que levantas.
Los mejores ejercicios con mancuernas a los 50
El entrenamiento con pesas típico a los 50 consiste en realizar tres series de 12 repeticiones, con uno o dos minutos de descanso entre cada serie. Hay un sinfín de ejercicios con mancuernas y sin ellas para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Todo un arsenal de trabajos que proporcionan una base sólida de fuerza.
Si lo que deseas es un entrenamiento con peso para la parte superior del cuerpo, es una buena idea empezar por los siguientes: press de hombros, remo inclinado para la parte posterior de los hombros, elevación frontal para los hombros y la espalda, curl de bíceps para la parte anterior de los brazos, extensión de tríceps para la parte posterior de los brazos o remo con mancuernas inclinado. Y si lo que quieres es trabajar el tren inferior, haz sentadillas de hombros para muslos, caderas y glúteos, o las siempre socorridas zancadas hacia adelante para el mismo grupo muscular.
Mujer haciendo ejercicio con mancuernas.
PEXELS
Un entrenamiento con pesas adecuado para personas a partir de los 50 debería trabajar todos los grupos musculares para conseguir los mejores beneficios. Realiza los ejercicios anteriores dos veces por semana. Y si tres series de 12 repeticiones son demasiado para empezar, comienza con dos series de 12.
La importancia del descanso y consejos que debes seguir
Es importante siempre, pero más a los 50: descansa al menos un día completo (24 horas) entre sesiones de entrenamiento con peso (con mancuernas o sin ellas). Una vez que empieces a ganar fuerza y resistencia, intenta realizar de tres a cuatro sesiones semanales. También puedes alternar el entrenamiento con mancuernas con un programa de caminata para ayudar a desarrollar la musculatura y la salud cardiovascular. Aun así, deberías descansar al menos uno o dos días a la semana al empezar para evitar el sobreentrenamiento.
Si eres principiante, es probable que sientas dolor en los músculos y las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores deberían desaparecer en uno o dos días y se irán aliviando con cada sesión. Realiza siempre el ejercicio con total control, sin apresurarte ni desequilibrar el cuerpo. Si sientes dolor, deja de hacer ejercicio y baja los kilos de las pesas. Nunca excedas tu capacidad física.
Reemplaza el agua perdida por el sudor con agua o una bebida deportiva con electrolitos. También es importante llevar calzado adecuado. Esto es especialmente cierto si padeces una afección médica como diabetes, pie plano o pronación excesiva (el pie se inclina hacia adentro al caminar).
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