Hacer ejercicio de forma regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que es clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía diaria. Mover el cuerpo con constancia, aunque sea con rutinas cortas, mejora la circulación, reduce el estrés y fortalece huesos y músculos. En tiempos de vida sedentaria, mantenerse activo es casi como una medicina natural, sin efectos secundarios y con grandes beneficios.
Fortalecer los glúteos en particular, va más allá de una cuestión estética. Estos músculos son esenciales para mantener una buena postura, proteger la zona lumbar y mejorar el rendimiento físico en actividades como caminar, correr o subir escaleras. Unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y previenen lesiones en caderas, rodillas y espalda. Además, activar esta zona ayuda a contrarrestar las largas horas que pasamos sentados, una de las principales causas de molestias musculares hoy en día.
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«¿Sabías que el glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo y, al mismo tiempo, uno de los más perezosos?«, explica la fisioterapeuta Inés Jiménez. Horas sentados, falta de consciencia corporal y entrenamientos mal ejecutados hacen que este músculo clave permanezca dormido, con consecuencias que van mucho más allá de la estética: dolor lumbar, caderas sobrecargadas y falta de estabilidad son algunos de los efectos colaterales del llamado síndrome del trasero muerto, cada vez más habitual en mujeres activas.
«Entrenar glúteos no es solo cuestión de verse bien, sino de funcionar mejor«, asegura la experta. Es por eso que ha ideado una rutina para fortalecerlos desde casa o adaptarlos a tu rutina en el gimnasio. Cuatro ejercicios que pueden parecer sencillos, pero que harán que te arda toda la zona después de un rato de ejecución.
Cuatro ejercicios que activan los glúteos
Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre, ha compartido con nosotros una secuencia de ejercicios que ya se ha vuelto viral: cuatro movimientos que combinan técnica, control postural y activación muscular profunda, ideales para practicar en cualquier momento y lugar, desde casa, en la playa o en el estudio. La experta recomienda realizar ocho repeticiones de cada uno de los ejercicios para notras los resultados. Esta es su rutina:
1. Sisi patada – zancada oblicua con patada
Jiménez trabaja sujetándose a una barra de balet con una mano, pero puedes sujetarte en cualquier otro apoyo. Inclinada hacia adelante, debes colocarte con una pierna delante y otra ligeramente detrás. Flexiona ambas piernas en un ángulo de 45 grados y, cuando extiendas la pierna que quede adelante, lanza una patada hacia atrás con la pierna que ha quedado detrás. Vuelve a flexionar las piernas apoyando la pierna trasera y repite.
2. Flexión y extensión de pierna de apoyo
Desde la misma posición que antes (ligeramente inclinada hacia adelante, apoyada en un punto con una mano y una pierna delante y otra detrás), eleva la pierna que queda atrás y extiéndela. El ejercicio consiste en flexionar y extender la pierna de apoyo mientras la otra permanece extendida y sin apoyarla en el suelo en ningún momento.
3. Patada trasera controlada
Continúa en la misma posición, inclinada hacia adelante, apoyándote en algo son una mano y con una pierna delante y otra detrás. La pierna de adelante debe servir como apoyo durante todo el ejercicio, sin apenas moverse. El movimiento lo realizas con la pierna de atrás, que debes elevarla todo lo posible sin flexionarla y bajarla hasta que la punta del pie roce el suelo.
4. Sisi de glúteo – rodilla arriba y abajo con torso inclinado
Continúa en lo que Inés Jiménez conoce como posición de sisi, con la espalda hacia adelante, apoyada en un punto, una pierna adelante y otra ligeramente atrasada. La pierna de delante debe estar apoyada por completo en el suelo y la que está detrás se apoya sólo en la punta. Desde esta posición, sólo tienes que subir y bajar flexionando las rodillas hasta que la que está atrás quede en un ángulo de 90 grados.
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