A partir de los 40 años, muchas mujeres notan que su cuerpo empieza a cambiar, y no es solo una percepción. La bajada en los niveles de estrógeno, típica de esta etapa, afecta el metabolismo y favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Además, el cuerpo se vuelve menos eficiente para gestionar la insulina, lo que puede traducirse en más grasa visceral, incluso sin grandes variaciones en el peso.
La masa muscular también comienza a disminuir con la edad, lo que impacta directamente en el gasto calórico diario. Menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo. A esto se suma una pérdida progresiva de densidad ósea. El resultado: una mayor tendencia a acumular grasa en el abdomen, una zona especialmente sensible y relacionada con riesgos de salud como enfermedades cardiovasculares o metabólicas.
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Los tres ejercicios para un vientre plano a los 40
Esto forma parte del envejecimiento natural, pero en tu mano está revertirlo. Noelia Rodríguez, una entrenadora especializada en mujeres que ya han superado la cuarentena, ha seleccionado tres ejercicios que, según ella, te ayudan a tener un abdomen más plano y tonificado. Según cuenta, hay que realizar cada ejercicio durante 40 segundos, descansar 20 segundos entre ejercicios, y realizar 3 vueltas para maximizar los resultados:
1. Dead Bug
Cómo se hace: túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados, como si formaras una mesa con tus piernas. Mantén el abdomen en tensión en todo momento. A continuación, extiende lentamente el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante, sin que toquen el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con el lado contrario.
El Dead Bug es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad del core y la coordinación entre el tren superior e inferior. Fortalece los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen y el recto abdominal, además de los flexores de la cadera y los estabilizadores de la columna. También ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar al entrenar el control del movimiento y la postura.
2. Reverse Crunch
Cómo se hace: túmbate boca arriba con las piernas elevadas, las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos a los lados para dar estabilidad. Contrae el abdomen y lleva las rodillas hacia el pecho, elevando ligeramente la pelvis del suelo. Luego, baja lentamente las piernas a la posición inicial sin apoyar completamente los pies en el suelo.
El Reverse Crunch es un ejercicio eficaz para trabajar la parte inferior del abdomen, específicamente el recto abdominal inferior, pero también fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad del core. Este movimiento reduce la tensión en el cuello y la espalda comparado con los abdominales tradicionales, lo que lo hace ideal para quienes buscan una opción segura y efectiva para tonificar el abdomen y mejorar la postura.
3. Plancha con elevación de pierna
Cómo se hace: comienza en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen y, sin mover el tronco, eleva lentamente una pierna hacia arriba sin arquear la espalda. Mantén unos segundos, baja con control y repite con la otra pierna.
La plancha con elevación de pierna fortalece el core, los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera y la espalda, además de mejorar la resistencia, la coordinación y el equilibrio corporal. Al añadir la elevación de pierna a la plancha tradicional, se incrementa la activación del glúteo mayor, los isquiotibiales y los abdominales profundos, especialmente el transverso abdominal.
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