Cuando alcanzamos la cuarta década de vida, nuestro organismo experimenta transformaciones que parecen inevitables. Una de las zonas más afectadas son los brazos, donde la pérdida de firmeza se vuelve especialmente notoria. Esta pérdida de tonicidad tiene su origen en múltiples factores. El principal responsable es la disminución gradual del colágeno y la elastina, dos proteínas fundamentales que actúan como el «andamiaje» natural de nuestra piel. Cuando estos componentes se reducen, la dermis pierde su capacidad de mantener la tensión y elasticidad características de la juventud.
Paralelamente, el proceso de envejecimiento trae consigo una reducción progresiva de la masa muscular, fenómeno conocido como sarcopenia. Esta pérdida muscular, combinada con los cambios en la distribución del tejido adiposo, contribuye significativamente al aspecto menos firme de los brazos y otras áreas corporales.
Las fluctuaciones hormonales propias del paso de los años representan otro factor determinante. La disminución de hormonas como los estrógenos y la progesterona no solo impacta la estructura cutánea, sino que también influye en la composición muscular, acelerando la aparición de la flacidez.
Estos cambios son reversibles
Aunque estos cambios son naturales y podría parecer inevitables, la buena noticia es que no son irreversibles. Mediante modificaciones en nuestros hábitos diarios – especialmente a través de una nutrición adecuada y la implementación de rutinas de ejercicio específicas – es posible combatir eficazmente la flacidez de los brazos, también conocida como alas de murciélago.
Y además, tampoco hace falta ir al gimnasio ni comprar materiales que nos ayuden a ejercitar nuestros brazos. Realmente, podemos tonificar los brazos haciendo esta serie de movimientos fáciles de hacer y sin necesidad de utilizar gracias al peso corporal.
Flexiones en pared
Las flexiones en pared o flexiones en plano inclinado representan una excelente opción de entrada al mundo del entrenamiento de brazos, especialmente diseñadas para quienes buscan desarrollar fuerza de forma progresiva y sin demasiado esfuerzo. Este ejercicio modifica el ángulo de resistencia, reduciendo la carga sobre los músculos mientras mantiene el patrón de movimiento esencial para fortalecer pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
Ubícate frente a una pared lisa y estable, manteniendo una distancia aproximada de 60-80 centímetros. Coloca las palmas contra la superficie vertical a la altura de los hombros, con los dedos extendidos y apuntando hacia arriba. Los brazos deben formar un ángulo ligeramente mayor a 90 grados respecto al torso.
Inclina tu cuerpo hacia adelante, creando una línea diagonal desde los talones hasta la coronilla. Esta posición angular es fundamental: cuanto mayor sea la inclinación, mayor será la intensidad del ejercicio.
Inicia flexionando los codos de manera controlada, permitiendo que tu cuerpo se acerque a la pared hasta que tu frente casi la toque. Durante este acercamiento, los codos deben seguir una trayectoria ligeramente hacia afuera, no completamente pegados al cuerpo como en las flexiones de tríceps tradicionales. Empuja contra la pared para regresar a la posición inicial, sintiendo cómo se activan los músculos del pecho y los brazos. Sistema de progresión por distancias:
- Principiantes: 40-50 cm de la pared, 3 series de 10-12 repeticiones
- Intermedio: 60-70 cm de la pared, 3 series de 15-18 repeticiones
- Avanzado: 80+ cm de la pared, 4 series de 20-25 repeticiones
Flexiones de Tríceps
Las flexiones dirigidas específicamente al tríceps representan una de las alternativas más poderosas para combatir la flacidez en la zona posterior de los brazos. Esta variante de las flexiones tradicionales concentra el trabajo en los músculos que más tienden a perder tono con el paso del tiempo.
Para hacer el movimiento, colócate en posición de plancha sobre el suelo, con el cuerpo completamente extendido. La clave de este ejercicio radica en la posición específica de las manos: ubícalas directamente bajo la línea de tus hombros, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante.
El detalle crucial es mantener los codos firmemente pegados a los costados del torso durante todo el movimiento – esto es lo que diferencia estas flexiones de las tradicionales y lo que garantiza que el tríceps sea el protagonista del ejercicio.
Desciende lentamente, hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén la tensión en el abdomen para preservar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Posteriormente, empuja hacia arriba con fuerza controlada, sintiendo cómo los tríceps se contraen para elevarte.
Progresión recomendada:
- Principiantes: 3 series de 8-12 repeticiones
- Nivel intermedio: 3 series de 12-18 repeticiones
- Avanzado: 4 series de 15-25 repeticiones
Fondos de tríceps
Este ejercicio es una excelente alternativa para trabajar intensivamente la zona posterior de los brazos, aprovechando la resistencia que proporciona nuestro propio peso corporal. Su gran ventaja radica en la versatilidad, ya que puede ejecutarse prácticamente en cualquier lugar donde tengas acceso a una superficie estable y elevada, como una silla robusta, un banco del parque o el borde la cama (es importante que este elemento sea seguro y no resbale para evitar accidentes).
Posiciónate sentado en el borde de la superficie elegida, con las palmas de las manos firmemente apoyadas a ambos lados de tus caderas, agarrando el borde de manera segura. Los dedos deben apuntar hacia adelante, proporcionando un agarre sólido y cómodo.
A continuación, desliza cuidadosamente tu cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas queden completamente suspendidas en el aire, con todo tu peso corporal sostenido únicamente por tus brazos. Mantén las piernas extendidas hacia adelante, con los talones apoyados en el suelo como punto de apoyo secundario. Inicia el descenso de forma lenta, flexionando los codos progresivamente hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Durante este movimiento descendente, mantén los codos dirigidos hacia atrás (no hacia los lados) para maximizar la activación del tríceps y proteger la articulación del hombro.
Una vez alcanzada la posición más baja, activa intensamente los músculos del tríceps para impulsar tu cuerpo de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente los codos.
- Nivel básico: 3 series de 6-10 repeticiones
- Nivel intermedio: 3 series de 10-15 repeticiones
- Nivel avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones, con variaciones de intensidad
Extensiones Verticales de Tríceps
Aunque este ejercicio parece fácil en apariencia, es efectivo ya que genera una contracción muscular intensa utilizando únicamente la fuerza de voluntad y la técnica correcta. Para realizar este movimiento, tendrás que ponerte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo una ligera flexión en las rodillas para estabilizar el core.
Eleva ambos brazos hacia el cielo, extendiendo completamente los codos hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las puntas de los dedos. A partir de esta posición inicial, flexiona únicamente los antebrazos hacia atrás, llevando las manos hacia la nuca mientras mantienes los codos fijos en su posición elevada tal y como ves en el vídeo (en él, el entrenador realiza el ejercicio con mancuernas, aunque en este caso, no hace falta usarlas).
Este movimiento debe ser controlado y deliberado, como si estuvieras moviendo un peso invisible pero extremadamente pesado. La clave del ejercicio reside en el momento de la extensión: desde la posición flexionada, extiende los antebrazos hacia arriba aplicando la máxima tensión muscular posible.
- Semanas 1-2: 3 series de 12-15 repeticiones con tempo normal
- Semanas 3-4: 3 series de 15-18 repeticiones con variación de tempo lento
- Semanas 5-6: 4 series de 18-22 repeticiones incluyendo pulsos finales
Plancha con extensión de brazo
Para realizar este ejercicio adopta una posición de plancha lateral sobre antebrazo, ubicándote de costado con el antebrazo de apoyo perpendicular al torso y el codo directamente bajo el hombro. Los antebrazos deben estar completamente en contacto con el suelo, desde el codo hasta la muñeca, creando una base de apoyo sólida y estable.
Alinea tu cuerpo formando una línea completamente recta desde la coronilla hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven excesivamente. A continuación, eleva uno de los brazos hacia adelante, mientras mantienes el otro en la posición inicial. Alterna ambos brazos.
- Semana 1-2: 3 series de 15-20 segundos por lado
- Semana 3-4: 3 series de 25-35 segundos por lado
- Semana 5-6: 4 series de 30-45 segundos por lado con fase dinámica (Realiza pequeñas elevaciones adicionales del brazo libre, creando micro-pulsos de 5-10 centímetros durante los últimos 10 segundos de cada serie).
Fotografía | Freepik
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