Los nueve ejercicios más efectivos para conseguir glúteos firmes a partir de los 40 sin perder masa muscular

Sabemos que el ejercicio físico es necesario para mantener una buena salud y ayudarnos a tener un mejor envejecimiento, pero si hablamos de las mujeres se suman motivos. El trabajo de fuerza es imprescindible a partir de los 40, y especialmente durante la perimenopausia y menopausia, ya que las mujeres pierden músculo y fuerza más rápido, lo que acelera la sarcopenia y la osteoporosis. Además, a nivel estético una menor actividad física acelera la acumulación de grasa y al reducirse la masa muscular, podemos perder firmeza en zonas como los glúteos. Vamos a contarte los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar esa zona. Y todos los puedes hacer en casa.

Puente de glúteos

Para hacer un puente de glúteos básico, nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y separadas a la anchura de la cadera y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde ahí, hacemos una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento. Son importantes tres cosas: mantener un buen apoyo en cabeza y espalda, tener un buen control de la pelvis (con una retroversión de cadera que apoye la espalda en posición de descanso) y mantener los brazos estirados y relajados a los lados de nuestro cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.

Una vez tengamos bien controlado este movimiento, podemos añadir dificultad poco a poco, como explican los expertos de Vitónica, pero para empezar, lo mejor es practicarlo solo con el peso de nuestro cuerpo y en el movimiento más básico, que es el que te hemos explicado. Una vez lo controles, puedes pasar al hip thrust.

Hip thrust o empuje de cadera

El hip thrust es el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos, pero también es uno de los que más riesgo de lesión tenemos si no lo hacemos con la técnica correcta. Lo podemos hacer con barra, en máquina (lo más sencillo para empezar porque nos aseguramos un rango de movimiento más controlado) o en casa. En este ejercicio para glúteo mayor lo importante es la posición desde la que partimos y no tanto el peso sino usar la técnica correcta. Debemos colocarnos pegados al banco y que nuestra espalda esté apoyada en el banco. Vamos a apoyar la parte superior de la espalda (hasta el final de la escápula) y nuestra posición final de subida debe ser con las rodillas a 90 grados y el eje cuello-cadera-rodilla en una línea recta.

Con esa posición y las rodillas flexionadas, realizamos una elevación de cadera. Los hombros se apoyarán en el banco en todo momento. Cuando lleguemos al punto de máxima elevación de cadera, apretamos los glúteos durante uno o dos segundos en una  contracción isométrica y volvemos a la posición inicial. Si estás empezando, hazlo sin peso y cuando tu técnica sea perfecta, añade peso, que puede ser una mancuerna o un disco encima de la cadera, con barra, o si lo estás haciendo en casa, con cualquier cosa que pese.

Patada de glúteo o extensión de cadera

Este ejercicio lo podemos realizar en el gimnasio con ayuda de una polea, pero también en casa. La patada de glúteo la realizaremos de pie y consiste en dar una patada hacia atrás con la pierna, como si diéramos una coz, pero controlando varias cosas. Nuestra espalda debe estar en posición recta, ligeramente inclinada hacia delante. La patada hacia atrás colocará la pierna en línea recta con la espalda y siempre controlaremos tanto la patada en sí como la vuelta a la posición inicial.

Para evitar perder estabilidad, inclinar el torso o que se canse la pierna que tenemos apoyada, es preferible que usemos un banco inclinado, nos explican en Vitónica. Si la queremos hacer en casa lo más fácil es hacerlo en cuadrupedia. Nos colocamos a cuatro patas apoyando las palmas de las manos y las rodillas, con la espalda recta y paralela al suelo. La pierna con la que vayamos a trabajar, la llevamos hacia atrás y arriba, y volvemos a la posición inicial, como en el vídeo.

Zancada o sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara o bulgarian split squat es similar a la zancada o lunge en movimiento, pero la pierna que queda atrás, se mantiene apoyada en una superficie elevada con respecto a la pierna apoyada en el suelo. Para saber dónde poner ambas piernas, un truco muy sencillo: siéntate en el borde del banco, estira la pierna que trabajarás, apoya el pie y luego ya sube la otra pierna al banco. De esta manera:

El movimiento que haremos es en diagonal y no hacia abajo, porque si lo hacemos hacia abajo sólo trabajará el cuádriceps y no el glúteo. Para que este trabaje, la cadera debe flexionarse y debemos notar que el glúteo también trabaja, por lo que piensa en llevar la cadera ligeramente hacia el talón que tienes apoyado, y manteniendo la espalda bien recta y el core activo para controlar la posición.

Peso muerto

El peso muerto tradicional, y sus diferentes variantes, nos permite trabajar toda la cadena posterior desde los hombros hasta el tren inferior. Empezamos colocándonos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y cogemos la barra con las manos (las palmas mirando hacia ti). Ahora inspiramos y nos colocamos rectas, con la espalda sin arquear y los brazos estirados, y exhalamos al final del movimiento.

Si estás en casa, no te preocupes, que no necesitas comprarte una barra para hacerlo, solo una cinta elástica como esta. Como nos explican desde Vitónica, “la clave para hacer un buen peso muerto con gomas se encuentra en la postura de partida”. Colocamos las puntas de los pies ligeramente abiertas para facilitar el movimiento, y los pies alineados con las caderas, generando tensión en nuestro cuerpo antes de iniciar el movimiento. “Mantén los brazos con los codos ligeramente flexionados y empuja el suelo fuertemente con tus pies al mismo tiempo que extiendes caderas y rodillas mientras mantienes los brazos a los lados”, aseguran los expertos, justo como en este vídeo:

Hiperextensión de cadera

La hiperextensión de cadera consiste en hacer un movimiento en el que partimos de una flexión de cadera y hacemos una extensión de la misma. Se realiza en un banco inclinado en el que los tobillos se quedan fijos y la cadera apoyada. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido, pero si queremos enfocarnos en el glúteo debemos hacer dos cosas: abrir las puntas de los pies y encorvar ligeramente la espalda.

Si la queremos hacer en casa, la alternativa son los reverse hypers o hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas. En Vitónica aseguran que con este ejercicio entrenamos al máximo los glúteos porque “al flexionar las rodillas enfatizamos directamente el trabajo en los glúteos, dejando de lado en gran parte a los isquiotibiales”. Consiste simplemente en ponerse boca abajo agarrándose a un banco, una silla, una mesa o una encimera en la que apoyaremos el pecho pero dejaremos libre la cadera. Desde ahí, y con las rodillas flexionadas en todo momento, extenderemos la cadera. Podemos añadir una banda elástica en las rodillas para añadir más tensión al glúteo si el ejercicio nos resulta demasiado fácil.

Zancadas laterales

En Vitónica nos explican que “la zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos de manera integral”. Para hacerla solo necesitamos colocarnos de pie, con los pies separados más anchos que la cadera. Contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Vas a flexionar la rodilla de esa pierna para bajar a la posición de sentadilla mientras tu otra pierna se extiende y queda en línea recta. Los pies nunca se levantan del suelo y las manos las colocamos juntas y delante del pecho, aunque también podemos usar una mancuerna que sujetamos en forma de copa para darle mayor intensidad.

Frog pumps

El frog pump es un puente de glúteo ligeramente modificado. Partimos de la misma posición, tumbados en el suelo boca arriba, pero esta vez vamos a abrir las piernas rotando la cadera hasta que las plantas de nuestros pies se toquen. Es importante que la zona lumbar quede pegada al suelo, así que nos tocará hacer una pequeña retroversión de pelvis. Una vez listos, elevamos nuestra cadera hacia el techo como empujando con nuestro glúteo hacia arriba. Podemos añadir una banda elástica como esta a la altura de las rodillas para aumentar la intensidad.

Clamshells

Si los anteriores ya los controlas, este ejercicio es un extra de potencia, aunque sin experiencia es más probable hacerlo mal porque necesitamos tener controlada la posición de nuestro cuerpo muy bien para evitar errores. Este ejercicio para glúteo medio lo haremos tumbadas de lado, con las piernas flexionadas, las rodillas juntas y los pies apoyados uno encima del otro. Desde esta posición, realizamos una rotación externa de cadera separando las rodillas, pero sin separar los talones en ningún momento. La pierna de arriba es la única que se mueve y se abre, como la concha de una almeja (de ahí su nombre), y debemos girar la cadera todo lo que podamos.

Es necesario, según los expertos de Vitónica, añadir peso o usar una goma o cinta elástica para ganar intensidad ya que sin ese extra, “el ejercicio es útil para calentar y movilizar la cadera”, pero no para tonificar el glúteo.

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Fotos | LOGAN WEAVER | @LGNWVR en Unsplash

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