Todo el mundo sabe que las flexiones son uno de los grandes clásicos del fitness para tonificar el core y tener un vientre plano. Lo que pasa es que a veces pueden ser un poco aburridas o no consigues grandes beneficios al estancarse tus progresos. Pero lo bueno es que se trata de un ejercicio con múltiples variantes y una de las mejores es la flexión de arquero.
Con esta variante de las flexiones tradicionales vas a trabajar múltiples grupos musculares a la vez que desarrollas más fuerza y mejoras la estabilidad. Este desafiante ejercicio implica bajar el pecho hasta el suelo mientras se desplaza el cuerpo de un lado a otro, involucrando cada brazo por turno. Cada vez que se baja el pecho, el cuerpo debe adoptar una postura similar a la de un arquero con el arco flexionado.
TAMBIÉN TE INTERESA
Cómo hacer las flexiones de arquero
Para empezar a hacer flexiones de arquero, comienza en la clásica posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Mientras desplazas el peso hacia el lado izquierdo y sin mover las manos, comienza a bajar el pecho hasta que toque el suelo, doblando el codo izquierdo y estirando el brazo derecho al bajar.
El pecho debe descansar junto al brazo izquierdo flexionado, con el brazo derecho extendido. Momento de pasar a la parte final del ejercicio. Empujando con la mano izquierda, estira el brazo izquierdo para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento con el lado derecho, alternando lados en cada repetición.
Dibuja una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el torso contraído durante todo el movimiento. Controla el ascenso y descenso para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Comienza con un rango de movimiento manejable y auméntalo gradualmente a medida que mejoras tu fuerza. Cambia el peso suavemente de un lado a otro, distribuyendo la carga uniformemente entre ambos brazos.
Beneficios de hacer flexiones de arquero
Las flexiones de arquero no solo tonifican eficazmente el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también trabajan el core y mejoran la fuerza y la resistencia general del tren superior. Al desplazar el peso de un lado a otro, la naturaleza unilateral del ejercicio también ayuda a corregir los desequilibrios musculares.
Las flexiones de arquero ofrecen una alternativa exigente a las flexiones estándar, ofreciendo un nuevo reto para quienes buscan diversificar su rutina de entrenamiento. Como parte de la familia de las flexiones, las flexiones de arquero comparten similitudes con las flexiones a un brazo, lo que las convierte en una excelente incorporación a cualquier rutina de entrenamiento con peso corporal.
Las flexiones de arquero trabajan múltiples músculos, lo que las convierte en un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo. Los principales grupos musculares que se trabajan incluyen el pectoral mayor, que se activa considerablemente durante este ejercicio, especialmente en el lado donde se extiende el brazo.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @ALO
Tanto el deltoides anterior como el lateral se involucran para estabilizar las articulaciones del hombro durante todo lo que dura el movimiento. Otra zona que va a tener que trabajar es el tríceps braquial, ubicado en la parte posterior de los brazos, que también desempeña un papel importante en la extensión del codo durante la fase de empuje.
Flexiones, abdominales y vientre plano
Por supuesto, las flexiones de arquero son un ejercicio fantástico músculos del core y tener un vientre plano. Para mantener una posición corporal estable, el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal se activan durante todo el ejercicio. Y finalmente tienes el serrato anterior, ubicado a los lados de la caja torácica, que participa en la protracción y estabilización de los omóplatos.
Definitivamente, las flexiones de arquero pueden contribuir al crecimiento muscular, especialmente en las zonas del pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales. La práctica constante de este ejercicio y la sobrecarga progresiva, junto con una dieta equilibrada, son clave para obtener resultados en el desarrollo muscular y poder tener un vientre plano.
TAMBIÉN TE INTERESA
