Las sentadillas con salto son uno de esos movimientos pliométricos aparentemente sencillos que, en realidad, pueden tener un gran impacto en tu estado físico y acondicionamiento. Son una forma rápida y eficiente de aumentar la frecuencia cardíaca y trabajar la parte inferior del cuerpo, incluyendo core y glúteos, además de desarrollar explosividad y potencia. Y lo puedes hacer más divertido y desafiante con un salto de 180 grados.
Las sentadillas con salto son sorprendentemente fáciles de incorporar a cualquier programa, ya sea que te centres en levantamiento de pesas, HIIT o en desarrollar una condición física básica. Mientras que las sentadillas con peso desarrollan fuerza, los saltos son un tipo de ejercicio pliométrico, ráfagas de actividad intensa que trabajan para desarrollar potencia explosiva en las fibras musculares de contracción rápida.
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Todas las variantes de sentadillas son de los mejores movimientos para desarrollar fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo. Los tres tipos principales de sentadillas son con peso corporal, con peso y con salto. Las sentadillas con peso corporal y con peso se centran en desarrollar músculo y fuerza, mientras las sentadillas con salto se centran más en desarrollar potencia.
Cómo hacer sentadillas con salto de 180 grados
Para empezar a hacer sentadillas con santo, apoya ambos pies en el suelo firmemente, ligeramente separados a la anchura de los hombros. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Asegúrate de que la espalda se mantenga entre 45 y 90 grados con respecto a las caderas. Esta posición se llama sentadilla. Desde esta posición, impulsa el cuerpo hacia arriba. Mientras estás en el aire, gira todo el cuerpo 180 grados. Aterriza en posición de sentadilla, asegurándote de mantener las rodillas relajadas para evitar lesiones. Repite en la dirección opuesta. Continúa alternando entre ambas direcciones durante el número de repeticiones especificado.
Mantén una respiración suave y constante, y procura que la espalda esté siempre alineada, manteniendo el pecho erguido y las caderas hacia atrás. Presiona los talones para saltar y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas. Al hacer la sentadilla, no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies y contrae el torso al saltar de nuevo.
Mujer realizando una variante de las sentadillas.
PEXELS
La sentadilla con salto de 180 grados es un movimiento pliométrico que involucra completamente la parte inferior del cuerpo y el core, y ayuda a desarrollar fuerza, velocidad y mejora la capacidad aeróbica. Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, mejora la fuerza del core y te ayuda en tus objetivos de la pérdida de peso.
Para quién es la sentadilla con salto de 180 grados
Las sentadillas con salto de 180 grados son perfectas para mujeres que quieran aumentar la explosividad y resistencia a la fuerza. También para quienes desean hacer un gran entrenamiento del sistema cardiovascular o necesiten aumentar la estabilidad del tobillo. En resumen: son ideales para personas que desean desarrollar fuerza, resistencia, potencia y velocidad.
Una de las razones por las que las sentadillas son un ejercicio pliométrico tan beneficioso es porque involucran algunos de los grupos musculares más grandes. Al añadir el salto de 180 grados, las sentadillas involucran una gama bastante amplia de músculos, empezando por los cuádriceps, que son los principales impulsores de la parte descendente de la sentadilla.
Los glúteos trabajan en conjunto con los isquiotibiales para extender las caderas e impulsar el salto, mientras las pantorrillas y tobillos impulsan el cuerpo hacia arriba y te estabilizan al aterrizar. Junto con los glúteos, los isquiotibiales ayudan a impulsar el salto, mientras los músculos del core trabajarán durante todo el ejercicio para bajar hasta la posición de sentadilla, mantener la postura al saltar y conservar el equilibrio al aterrizar.
En general, todas las sentadillas con salto desarrollan explosividad, resistencia muscular y aptitud cardiovascular. Y otra de las maravillas de este ejercicio es que posee múltiples variaciones para hacer el movimiento más fácil o más difícil. Se trata de un ejercicio increíblemente versátil para incorporar a cualquier tipo de entrenamiento que estés haciendo.
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