La menopausia es ese etapa en la que las menstruaciones y ovulaciones llegan a su fin, con cambios tanto a nivel físico como psicológico, y también está repleta de mitos que hay que ir destruyendo poco a poco para normalizar este periodo y acabar con los tabúes que hay en torno a ella.
Más allá de los sofocos o de los cambios de humor, entre los efectos más importantes dentro de la menopausia destacan la sarcopenia o pérdida de masa muscular y la osteoporosis o pérdida de masa ósea. Y la falta de proteínas pueden agravar estos síntomas.
Para responder a esos síntomas, comer adecuadamente es fundamental. Y fruto del desconocimiento que hay en torno a la menopausia, en ocasiones pasamos por alto el valor nutritivo y la importancia que tienen las proteínas. Gracias a ellas no solamente se construye músculo, sino que también ayudan a renovar tejidos y a reforzar el sistema inmunológico, además de generar colágeno.
Qué cantidad de proteínas hay que tomar diariamente
Las proteínas son uno de los macronutrientes básicos de la dieta de cualquier persona. Y en el caso de las mujeres con menopausia, la necesidad de tomarla aumenta más si cabe. En la vida diaria de cualquier persona entre un 10 y un 35% de las calorías que ingerimos deberían ser proteicas.
Según los profesionales de QuirónSalud, los requerimientos de proteínas rondan los 0,8 gramos por kilo de peso corporal, lo que significa que la mayor parte de la población alcanzamos e incluso superamos esta cantidad. En este sentido, si ingerimos una media de 2000 calorías, entre 200 y 700 tienen que ser procedentes de proteínas, lo que se traduce en entre 50 y 75 gramos.
En la menopausia las necesidades de proteínas son básicamente las mismas que para un adulto, o algo superior. En el caso de las mujeres que están viviendo la menopausia, es recomendable aumentar la dosis diaria de alimentos proteicos de entre 1 a 1’2 gramos por kilo de peso.
Entre los alimentos que se pueden tomar para garantizar el consumo adecuado de proteínas, podemos diferenciar entre los alimentos ricos en proteínas de origen animal, como huevos, leche y derivados, pescados como el salmón o el atún, mariscos como los langostinos, carnes (la pechuga de pollo o la carne de ternera son súper cómodas de preparar) y las de origen vegetal, como legumbres (soja, garbanzos, lentejas, judías o guisantes), además de frutos secos, arroz, pan…
Además, de las legumbres se pueden obtener alimentos con una alta densidad proteica. Por ejemplo, de la soja se obtiene se obtiene la leche, el grano, el misu, el tempeh o el tofú. También las harinas de altramuz y guisante son preparaciones altamente concentradas de proteínas, y que son cómodas de utilizar.
En el caso de que creas que no estás llegando a las cantidades necesarias de proteínas por día solamente con la dieta, siempre puedes echar mano de suplementos proteicos en forma de polvo: puedes añadirlos a un yogur, por ejemplo, o tomarlos en forma de batido con frutas y verduras. Estos te ayudarán a llegar a tus requerimientos proteicos de forma sencilla y sin tener que darle muchas vueltas a tu alimentación.
La proteína solo no es suficiente: hay que complementar con entrenamiento de fuerza
Para combatir la pérdida de hueso y de músculo durante la menopausia no basta solo con aumentar el consumo de proteínas, también es necesario combinar su consumo con ejercicios de fuerza, una actividad que deberían practicar no solo las mujeres que están en este periodo de su vida, sino cualquier persona que pase de los 50 años. De hecho, el ejercicio de fuerza (sobre todo el que involucra carga), ayuda a aumentar la densidad ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis, un problema común en la menopausia.
Para la ginecóloga Andrea Raña «está muy bien caminar, salir a correr o hacer zumba, pero hay que hacer ejercicios de fuerza», una opinión que comparten desde el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, ya que permiten mejoras en la salud cardiovascular, la función pulmonar y la capacidad de quemar calorías, además de promover la resistencia muscular, reduciendo la fatiga y mejorando la eficiencia en la realización de tareas diarias. Y, también contribuyen a la gestión del peso, la regulación del azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Si te apetece conocer algunos ejercicios de fuerza para realizar de forma fácil en casa, nuestros compañeros de Vitónica nos han dejado aquí una selección para hacer en casa que seguro que te es de utilidad.
Fotografías | Freepik, Freepik, Freepik
En Trendencias | Los 33 alimentos con más proteínas: consejos y recomendaciones
En Trendencias | Caminar está muy bien, pero estos ejercicios son lo que te ayudarán a aumentar fuerza y resistencia a partir de los 50
