La técnica de respiración Ujjayi, también conocida como respiración oceánica o respiración victoriosa, puede ayudarte a concentrarte, relajarte y desestresarte
. Se aplica desde tiempos ancestrales en el yoga para entrar en el máximo estado de calma y sacar el máximo partido de la práctica, y también lo puedes emplear en la vida diaria para alejar la tensión después de una dura jornada.
Cuando piensas en yoga, quizás te imaginas fluyendo a través de diferentes posturas, pero la práctica física (también conocida como asana) es solo una de las ocho ramas del yoga. La regulación de la respiración (también conocida como pranayama) es otra de las ocho ramas esenciales que debes incorporar en tu vida diaria, ya sea que te esfuerces al máximo en una rigurosa clase de Vinyasa, aplaques tu mente en una meditación matutina o simplemente continúes con tu rutina diaria.
El objetivo de las técnicas de respiración es estimular el nervio vago, un nervio clave responsable de la transición del cuerpo de un estado de lucha o huida hacia la relajación. La respiración Ujjayi es una de las técnicas de pranayama más conocidas y puedes emplearla no solo durante el yoga, sino también durante la meditación y en momentos de estrés.
Qué es la respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi promueve respiraciones abdominales profundas en lugar de la respiración superficial común en la mayoría de las personas. Es una inhalación y exhalación diafragmática profunda por la nariz con la parte posterior de la garganta ligeramente contraída. El peculiar sonido te recordará al mítico Darth Vader de Star Wars. No implica constreñir la parte posterior de la garganta.
Para practicar la respiración Ujjayi, inhala por la nariz y exhala por la boca, conteniendo la parte posterior de la garganta y creando un sonido «ha» al exhalar. Imagina que estás empañando una ventana al exhalar. Emite ese mismo sonido «ha» en la siguiente exhalación, pero ahora respira por la nariz y mantén la boca cerrada. Mantén inhalaciones y exhalaciones completas y uniformes durante tu práctica de yoga o meditación.
La respiración Ujjayi se practica con mayor frecuencia durante el yoga y la meditación, pero también puedes usarla cuando necesites quitarte el estrés en cualquier momento del día. No todas las prácticas requieren la respiración Ujjayi, pero es adecuada para casi cualquier tipo de yoga
. Es ideal para todas las posturas de yoga, especialmente las más profundas o las que requieren mucha concentración.
Además del yoga, se recomienda practicar la respiración ujjay, entre otros ejercicios de respiración profunda
, como parte de la práctica de meditación. Practica este estilo de pranayama durante cinco minutos a primera hora de la mañana y cinco minutos antes de acostarte. Ten en cuenta que al despertar, los niveles de cortisol se elevan de forma natural como parte de nuestro ritmo circadiano.
Muchas personas suelen empezar el día ya con estrés o ansiedad, apresurándose con las rutinas matinales, absortas en el móvil o agobiándose con lo que está por venir durante la jornada. Empezar la mañana con ejercicios de respiración profunda puede reducir los niveles de la hormona del estrés y ayudarte a empezar el día con más calma y positividad. De igual forma, practicar la respiración profunda antes de acostarte estimula el nervio vago, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño.
Mujer practicando posturas de yoga sobre esterilla. /
Además, la respiración Ujjayi puede ser de gran ayuda si necesitas un respiro (literalmente) cuando estás bajo presión. También se puede practicar esta técnica en momentos de estrés, ya que puede tener un efecto bastante inmediato en la reducción de tus niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca
. Todo un tratamiento de choque antiestrés.
Beneficios de la respiración Ujjayi
Los ejercicios de respiración profunda como el Ujjayi ayudan a la mente y al cuerpo a pasar del estrés a la relajación, pero hay más beneficios. Si eres fan del yoga, te ayuda a mejorar tus prácticas y meditación. Esta técnica contribuye a generar calor, calmar el sistema nervioso y favorece la concentración y la relajación.
La respiración lenta y constante también facilita la relajación en el yoga restaurativo y propicia entrar en un estado más meditativo. También ayuda a mantener la compostura y la concentración durante las posturas de yoga más exigentes, lo que puede contribuir a cultivar la disciplina para mantener una postura a la que de otro modo podrías renunciar.
Por otro lado, la respiración Ujjayi reduce la ansiedad y mejora la regulación emocional, lo que se traduce en un mayor bienestar general. al tiempo que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que indica una mejor respuesta al estrés. Y también fortalece los músculos que rodean los pulmones y la caja torácica. Esto conduce a una mejor oxigenación de la sangre y los tejidos.
¿Y sabías que los ejercicios de respiración como el Ujjayi también pueden influir positivamente en la digestión? Esto se debe al impacto de la técnica en el nervio vago, que participa en la digestión. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a controlar afecciones como el síndrome del intestino irritable.
