La postura de la mano extendida a dedo gordo del pie, también conocida como Utthita Hasta Padangusthasana, es una de las más infravaloradas en el mundo del yoga, pues aporta muchísimos beneficios en relación con el esfuerzo que lleva. Te hace sentir dominante y desarrollar tu equilibrio, fuerza y flexibilidad
, especialmente en la parte posterior de las piernas y los tobillos.
Como habrás podido adivinar, se trata de una postura en la que levantas una pierna a la altura de la cadera y luego sujetas el dedo gordo del pie con la mano. Si tienes los isquiotibiales tensos y no puedes estirar la pierna manteniendo la columna recta
, usa una correa, practica con la rodilla flexionada y levantada, o sujeta la rodilla en lugar del dedo gordo del pie.
Porque esta es otra de sus virtudes. Puedes adaptarla a tu condición física, por lo que la postura de la mano extendida a dedo gordo del pie vale prácticamente para cualquier practicante, independientemente de su edad. Lo único que tienes que hacer es encontrar la variante que mejor se adapte a ti y a las necesidades de tu cuerpo.
Cómo hacer postura de la mano extendida a dedo gordo del pie
En realidad no es nada difícil hacer la postura de la mano extendida a dedo gordo del pie en su versión estándar, pero es conveniente que domines la técnica y si eres principiante realices los pasos con cuidado y lentamente. Para empezar, y desde Tadasana, afianza la pierna izquierda, sin hiperextender la rodilla, y luego flexiona la pierna derecha.
Ahora sujeta el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha y presiona el pie derecho hacia adelante. Observa el efecto en el resto del cuerpo. Eleva el esternón y restaura parte de la curvatura de la espalda baja. Inclina la pelvis hacia adelante para profundizar el trabajo en los isquiotibiales.
Observa si la cadera derecha se eleva más que la izquierda. Procura mantener la simetría del torso. Haz esto sin comprometer la rectitud ni la neutralidad de la pierna izquierda. Mantén la postura desde unas pocas respiraciones hasta un par de minutos. Realiza un ciclo completo de respiración, usando la exhalación para enraizar firmemente el pie izquierdo. Mantén la postura desde unas pocas respiraciones hasta un par de minutos y luego usa la exhalación para volver a enraizar el pie izquierdo. Suelta y repite con el otro lado.
Consejos para hacer mejor Utthita Hasta Padangusthasana
Para hacer mejor la postura de Utthita Hasta Padangusthasana, encuentra tu Drishti. Esto se refiere a una mirada enfocada y concentrada, pero suave y sin esfuerzo. Una mirada bien enfocada te ayuda a encontrar y mantener un mejor equilibrio
. Así que piensa en tu Drishti antes de comenzar la postura e intenta centrar tu atención durante toda la postura y sus desafíos.
A menudo se observa que quienes practican esta postura por primera vez empujan la parte exterior de la cadera de la pierna de apoyo hacia afuera para poder levantar más la pierna extendida. Esto compromete la alineación de la pelvis. En cambio, tu objetivo debe ser primero lograr una buena alineación de las caderas y luego trabajar en la pierna levantada.
Mujer practicando una postura de yoga. /
Es fácil centrar toda la atención en la flexibilidad de la pierna extendida en Utthita Hasta Padangusthasana. Sin embargo, la intención principal debe ser crear equilibrio en la pierna de apoyo. Así que trabaja en estirar cada vez más la pierna de apoyo y en encontrar el centro de gravedad distribuyendo el peso corporal uniformemente sobre el pie. Esta es la primera línea vertical. La segunda línea vertical es para estirar la parte superior del cuerpo.
Para ello, lleva los hombros hacia atrás. Mantén los codos ligeramente flexionados y lleva el húmero (hueso del brazo) hacia la cavidad glenoidea; esto evitará que los omóplatos se agarroten. Esta acción también te dará más control para levantar el torso, ya que hay menos fuerza que viaja a través del codo y tira hacia abajo, hacia la pierna.
La postura de la mano extendida a dedo gordo del pie es excelente para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Esta asana fortalecerá y estabilizará específicamente los pies, los tobillos y las piernas. También aumentará la fuerza y la estabilidad en las rodillas y mejorará la apertura de caderas, brazos y hombros. Al ser una postura de pie desafiante, aumentará la resistencia y el aguante, así como la percepción de la línea central. Esta postura también mejora el sentido del equilibrio y la concentración, no solo física sino también emocionalmente.
