Tamara Vila

Si deseas un ejercicio de primera para mejorar movilidad mientras fortaleces core y espalda, las flexiones hacia atrás son lo que estás buscando. Y no necesitas ser un tirabuzón humano para disfrutar de sus beneficios, pues existen diversas variaciones del ejercicio que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y mucho más.

Una flexión hacia atrás es una contracción de los músculos de la espalda y los glúteos para arquear la espalda, estirando los músculos de la parte frontal del cuerpo, incluyendo core y pecho. Existen muchos tipos de flexiones hacia atrás, cada uno con diferentes exigencias de fuerza y ​​flexibilidad. Algunas flexiones hacia atrás se enfocan solo en la parte superior o inferior de la espalda, mientras otras trabajan toda la cadena posterior.

Las flexiones hacia atrás son populares en yoga, gimnasia, patinaje sobre hielo o danza
, pero sus beneficios son globales. Suponen una forma fantástica de mejorar la flexibilidad a la vez que fortalecen los músculos de la columna vertebral, los hombros, el core y la espalda. Trabajarlas puede ayudar a mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar
.

Uno de los tipos de flexión hacia atrás más populares es el puente o la postura de la rueda. Esta es una flexión hacia atrás desafiante que requiere buena flexibilidad de espalda, hombros y cadera, y fuerza en los hombros para impulsarse hacia arriba. Si te cuesta hacer la postura del puente
, comienza con flexiones hacia atrás menos desafiantes para desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias.

El calentamiento es importante para hacer flexiones hacia atrás y cualquier ejercicio de flexibilidad, ya que los músculos pueden estirarse más cuando se han activado previamente. Tras un breve calentamiento cardiovascular
, realiza estiramientos dinámicos y activos de columna, hombros y flexores de cadera. Las posturas de gato-vaca, puente de glúteos o las zancadas son excelentes para prepararte.

Cómo hacer una flexión hacia atrás

Para empezar a hacer una flexión hacia atrás, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, cerca de los glúteos. Ahora levanta las manos, dobla los codos y flexiona los brazos para colocar las palmas de las manos en el suelo junto a la cabeza, con los dedos apuntando hacia los hombros.

A continuación, presiona con los pies y las manos, contrayendo los glúteos, las piernas y los músculos del torso. Levanta lentamente las caderas del suelo, impulsándote con los pies. Luego, comienza a levantar la parte superior de la espalda y los hombros de la colchoneta. Al elevar las caderas, presiona firmemente las manos para levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza del suelo estirando los brazos. Impulsa los pies para llevar los hombros hacia adelante y contrae los glúteos para elevar las caderas, creando un arco.

Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla. / instagram @alo

Una vez en flexión hacia atrás, concéntrate en respirar profundamente. Mantén los pies y las manos apoyados en el suelo, los glúteos contraídos y la columna recta. Aguanta la posición durante unas cuantas respiraciones antes de salir. Para hacerlo de forma segura, lleva la barbilla hacia el pecho, flexiona los codos y baja lentamente el cuerpo de vuelta a la colchoneta, empezando por la parte superior de la espalda, luego la parte media y finalmente las caderas.

Atención principiantes porque esto es importante: si no puedes levantar la cabeza de la colchoneta, no te preocupes, pues esto puede ser común en quienes nunca han entrenado las flexiones hacia atrás. Concéntrate en fortalecer los glúteos y mejorar la flexibilidad de los hombros por encima de la cabeza, e inténtalo de nuevo cuando vayas experimentando progresos… que será muy pronto.

Beneficios de las Flexiones de Espalda

Las flexiones de espalda no solo son excelentes para la flexibilidad, sino que también pueden mejorar el estado de ánimo, la digestión y la condición física en general. Lo primero es que ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna al estirar el pecho, los abdominales y los flexores de la cadera, y fortalecer la cadena posterior. Practicarlas también contribuye a aprender a activar los músculos para mover la columna
, lo que proporciona un mayor control del movimiento.

Este gran estiramiento es una excelente manera de estirar los flexores de la cadera, músculos que suelen estar tensos en personas que pasan mucho tiempo sentadas. Mejorar la movilidad de los flexores de la cadera ayuda con el dolor de espalda. Pero no solo trabajan la espalda, sino que fortalecen los glúteos y las piernas, además de ser un ejercicio genial para el core.