Las proteínas son un nutriente muy beneficioso para el organismo por sus múltiples beneficios. Colabora en el desarrollo y reparación de los tejidos, fortalece los huesos, desarrolla masa muscular, aporta energía, genera sensación de saciedad, ayuda a controlar el peso… Es por eso que ingerirlas a primera hora te ayuda a empezar bien el día.
Consumir proteínas en el desayuno
evita los bajones de energía, pero también los antojos de alimentos menos saludables. Olvídate de las típicas galletas o las magdalenas que todos hemos consido de niños y prepárate para consumir un desayuno rico en proteínas, aunque creas que es demasiado alimento para empezar el día, no ganarás peso, prometido.
La Fundación española de la Nutrición recomienda
una ingesta diaria en torno a los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero esta cifra puede variar en función de la edad y el estilo de vida. Es decir, si practicas deporte, sobre todo entrenamiento de fuerza, la cantidad aumentará, pero si tu estilo de vida es más bien sedentario, tendrás que ingerir menos.
Diversos estudios han demostrado que empezar la jornada con una cantidad adecuada de proteínas
te hará sentirte más saciado, lo que reducirá el apetito a lo largo del día. Aquí tienes cuatro sencillas recetas de desayunos ricos en proteínas para incorporar a tu rutina matinal, tanto si los prefieres dulces, como salados:
Yogur con fruta y semillas
El yogur griego aporta muchas proteínas. /
Esta fácil receta aporta
30 gramos de proteínas y 13 de fibra, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada, lo que aumentará tu sensación de saciedad y evitará que piques entre horas antes de la comida. Además, su contenido en probióticos lo convierten en un desayuno muy completo y saludable.
Ingredientes
-
150 gr de yogur griego 0% materia grasa
-
Media taza de kéfir
-
20 gr de semillas de cáñamo sin cáscara
-
20 gr de semillas de lino molidas
-
1 cucharadita de semillas de chía
-
1 cucharadita colmada de avena
-
1 cucharadita colmada de mantequilla de almendras
-
Fruta a elegir
-
Miel (opcional)
Preparación
1.-
Añade el yogur, el kéfir, las semillas de cáñamo, las semillas de lino, las semillas de chía y la avena en un bol y mézclalos bien.
2.-
Pica la fruta que hayas elegido (kiwi, plátano, fresas…) y colócalo por encima junto con una pizca de mantequilla de almendras y miel si así lo deseas.
Revuelto de espinacas rico en proteínas
Los huevos son alimentos muy ricos en proteínas. /
Si prefieres los desayunos salados, esta receta es rápida y fácil, aportando una saludable dosis de proteínas para empezar el día con energía. Además de proteínas, con este desayuno consumirás otros nutrientes como
vitaminas A, B12 y E, así como colina, zinc, selenio, fibra y antioxidantes.
Ingredientes
-
3 huevos grandes
-
Un cuarto de taza de requesón bajo en grasa
-
Media taza de espinacas frescas
-
1 cucharadita de aceite de oliva
-
Sal y pimienta al gusto
-
1 cucharada de semillas de chía o cáñamo
Preparación
1.-
Calienta una sartén a fuego medio y añade el aceite de oliva.
2.-
Casca los huevos en un bol y batelos hasta que las yemas y las claras estén bien mezcladas.
3.-
Vierte los huevos en la sartén y remuévelos suavemente, hasta que empiecen a cuajar pero queden ligeramente líquidos.
4.-
Añade el requesón y las espinacas a los huevos y continuar la cocción, removiendo de vez en cuando, hasta que los huevos estén completamente revueltos y las espinacas se hayan reducido.
5.-
Sazona con sal y pimienta al gusto, y adereza con semillas de chía o cáñamo.
Tortitas de plátano y crema de cacahuete
La crema de cacahuete y los huevos son ricos en proteínas. /
Regresamos a los desayunos dulces sin caer en las galletas o la bollería industrial. Las tortitas son siempre una buena opción y si las endulzas con plátano en lugar de utilizar un edulcorante artificial, mejor que mejor. Además, al hacerlas con huevo y añadirles crema de cacahuete, te encuentras con un desayuno alto en proteínas y con carbohidratos que aportan energía.
Ingredientes
Preparación
1.-
Bate los dos huevos junto con el plátano hasta obtener una masa líquida.
2.-
Agrega una cucharada de la masa a una sartén antiadherente y cocínala hasta que veas que salen burbujas en la parte superior. Entonces es el momento de darle la vuelta.
3.-
Sirve las tortitas con una cucharada de crema de cacahuete por encima.
Tostada integral con salmón y aguacate
El salmón ahumado tiene altas dosis de proteína. /
Elige un buen pan con harina 100% integral como por ejemplo uno de centeno. En este caso, es
el salmón ahumado el ingrediente que aportará proteínas a este desayuno pero, además, cuentas con las grasas saludables del aguacate, lo que convierten a este desayuno en una fuente de salud y energía.
Ingredientes
-
2 tostadas de pan integral
-
1 aguacate
-
4 lonchas de salmón ahumado
-
Sal, pimienta y aceite de oliva
Preparación
1.-
Tuesta el pan y aplasta el aguacate encima hasta que quede completamente extendido. Si no tiene mucho tiempo, también puedes cortarlo en rodajas.
2.-
Alíñalo con un poco de sal, aceite y pimienta.
3.-
Coloca encima dos lonchas de salmón por cada tostada.
