Según asegura la Sociedad Española de Cardiología (SEC), el 20% de las personas mayores de 18 años en España presenta niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl (el límite está en 200 mg/dl). Este alarmente dato aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante comenzar a controlar la alimentación para bajar el colesterol
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Se habla mucho del colesterol pero, ¿sabes qué es? Se trata de una sustancia grasa presente en el organismo que en realidad es esencial para realizar diversas funciones, pero que en exceso puede ser muy perjudicial, ya que eleva el riesgo de muerte por enfermedades del corazón.
Según el portal de salud de la Universidad de Harvard, existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos a disminuir el colesterol LDL
, conocido como colesterol malo, al aportar fibra soluble, grasas poliinsaturadas y esteroles vegetales. Entre los más efectivos destacan:
1. Avena: Un desayuno con avena o cereales de salvado de avena puede aportar de 1 a 2 gramos de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que disminuye la absorción de colesterol dietético debido a su capacidad para enlentecer la digestión y aumentar la eliminación de los ácidos biliares.
2. Cebada y cereales integrales: al igual que la avena, estos alimentos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en fibra soluble. Debes tratar de consumir de 10 a 25 gramos por día y entre los cereales integrales más recomendados está el centeno y el trigo sarraceno (además de la cebada y la avena).
3. Alubias:las alubias contienen fitoesteroles, que son sustancias vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Además, también son ricas en fibra soluble, que también puede ayudar a reducir el colesterol además de aportar sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.
Harvard recomienda una serie de alimentos para reducir el colesterol. /
4. Berenjena y quimbombó: tanto la berenjean como el quimbombó son verduras bajas en calorías que aportan una buena cantidad de fibra soluble. Además, sus nutrientes y antioxidantes también ayudan a mantener la salud cardiovascular al conseguir reducir la inflamación y los niveles de colesterol.
5. Frutos secos: almendras, nueces y cacahuetes han demostrado reducir el colesterol LDL hasta en un 5%. Eso sí, no te excedas en la cantidad, puesto que también se trata de alimentos con una alto aporte de calorías. Se recomienda consumir, como máximo, unos 50 gramos diarios.
6. Aceites vegetales: optar por aceites como el de oliva, canola o girasol en lugar de mantequilla o margarina contribuye a mejorar los niveles de colesterol. Y siempre que tengas que elegir, el más sano con diferencia es el aceite de oliva virgen extra y sin excederte demasiado en la cantidad.
7. Manzanas, uvas, fresas y cítricos: estas frutas contienen pectina. Se ha demostrado que el alto consumo de fibra dietaria como la pectina que contienen estas frutas es beneficioso para la salud, ya que posee propiedades anti-cancerígenas y disminuye los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles: Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal y que han demostrado reducir la absorción de colesterol en el intestino. Los alimentos enriquecidos con estos compuestos, como algunos tipos de margarina, pueden ser útiles como parte de una estrategia para reducir el colesterol.
9. Soja: la soja y sus derivados, como el tofu y la leche de soja, son ricos en proteínas vegetales y isoflavonas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar los perfiles lipídicos en general. Aunque su impacto es moderado, consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 6%.
10. Pescados grasos: El pescado graso como el salmón, el atún y el arenque son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y la salud cardiovascular en general. Es por eso que los expertos recomiendan consumirlo de dos a tres veces por semana.
