Sabemos bien que lo más difícil de empezar a hacer ejercicio en sus diferentes versiones, siempre es mantener la constancia. Muchas se apuntan al gimnasio, seguras de que al pagar la cuota se comprometerán a acudir varias veces a la semana. Otras deciden decantarse por seguir un circuito de fuerza desde el salón, convencidas de que con el frio que hace fuera, esta opción les dará menos pereza. A la hora de la verdad los entrenamientos no se cumplen y muchas se acaban bajando del carro de la vida fitness, es ahí cuando nos preguntamos. ¿Cuáles son los trucos para no abandonar nuestros propósitos deportivos?
Las claves para empezar el año haciendo deporte y no desistir en el intento, nos las da, como no puede ser de otra manera, una experta en la materia, Heather Milton, fisióloga en el Centro de Rendimiento Deportivo de la NYU. Y es que ha desvelado en un artículo del New York Post los cuatro tips que debe tener toda rutina de ejercicios para que realmente nos funcione en el tiempo.
Elaborar un plan
Lo primero sería comprobar que estamos saludables, para ello una consulta al médico sería lo ideal. En el caso de que todo esté en orden, la entrenadora apuesta por medir nuestro nivel actual de forma física mediante una serie de pruebas. La primera consistiría en subir y bajar un escalón de 30 cm durante 3 minutos a un ritmo de 96 pasos por minuto. Una vez lo hayamos hecho, comprobamos nuestro pulso un minuto. Aquí podremos ver que cuanto menor sea la frecuencia cardiaca, mejor será el nivel de forma física en el que estamos.
En la segunda prueba colocamos un cono a 30 metros de distancia y caminamos hasta el mismo, rodeándolo tantas veces como podamos durante 6 minutos. La distancia que hayamos recorrido nos revelará datos sobre nuestra forma física.
Para la tercera prueba nos centraremos en comprobar nuestra fuerza y estabilidad, haciendo planchas y flexiones. Aquí si no eres capaz de hacer ninguna, claro está que en los objetivos a mejorar, el trabajo muscular tiene que estar muy presente.
Elegir un ejercicio
La entrenadora insiste en la importancia de hacer hueco tanto a los ejercicios cardiovasculares como de fuerza. Lo mejor es poder combinar ambos, ya que mientras unos ayudan a mejorar la resistencia, otros ayudan a tonificar los músculos del cuerpo. Para el cardio apuesta por incluirlo en nuestra rutina de 5 a 7 días, ya sea a través de la caminata, la natación el running. Para los de fuerza, la experta propone dedicar de 2 a 3 días.
Aumentar la intensidad
Es esencial tener en cuenta los límites de nuestro cuerpo. Por ello cuando llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio lo mejor sería empezar en torno al 50% de la intensidad donde lo dejamos e ir progresando poco a poco añadiendo un 10% intensidad cada semana, según explica la experta. También propone que lo ideal sería un programa de ejercicio de 150 minutos a la semana repartidos en 5 días, dejando de entre 2 a 3 días de descanso.
Mirar al fututo
A medida que los entrenamientos se vayan integrando en tu rutina irás notando un progreso. En los de fuerza, según explica la entrenadora, normalmente cada 2 semanas se podría ir aumentando el peso, siempre que se realicen sesiones de al menos 2 días a la semana de forma constante. Para el cardio podríamos aumentar aproximadamente unos 5 minutos los ejercicios o en su lugar optar por elevar la intensidad.
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