Andar es uno de los métodos más asequibles para
evitar el sedentarismo y perder peso. Se han puesto de moda diferentes modalidades como el power walking o el rucking
, siempre y cuando tengamos en cuenta que lo ideal para conseguir adelgazar es combinar este ejercicio con el entrenamiento de fuerza.
Pero ahora los científicos han dado un paso más y han determinado la estrategia clave para perder más peso mientras caminas
. Se trata de variar la intensidad de la caminata a lo largo de la misma, haciendo pausas entre medias para tener que volver a acelerar una y otra vez.
La gran mayoría de personas aceleran al inicio de la caminata, alcanzan una velocidad estable y continúan con esta intensidad hasta el final. Pero se ha demostrado que parar y volver a andar a lo largo del paseo aumenta la cantidad de calorías consumidas.
El estudio que ha llegado a esta conclusión propone bloques de caminata intensa de entre 10 y 240 segundos, seguidos de una breve pausa en la que te pares por completo. Pero también puedes caminar más rápido durante un par de minutos y bajar el ritmo durante unos segundos para de nuevo volver a caminar rápido.
Otros trucos para perder peso caminand
– Camina, al menos, una hora al día: esto sería, aproximadamente, unos 10.000 pasos. Si caminar a un ritmo rápido podrías llegar a perder unas 300 calorías, aunque eso dependerá del terreno, de tu edad y sexo, de tu estado físico, del peso que tengas actualmente…
Andando de manera habitual puedes llegar a perder bastantes calorías. /
– Controla la velocidad: lo ideal es mantener un ritmo de 4,8 kilómetros por hora, que serían unos 100 pasos por minuto. Eso sí, esta es una recomendación general, si sigues los consejos del último estudio científico, recuerda que debes alcanzar esta velocidad durante un tiempo y luego parar.
– Camina todos los días: no vale de nada andar mucho un día y tirarte dos sentado sin moverte del sofá. Para obtener resultados, debes andar de manera regular. Como mínimo, deberías salir a andar al menos tres veces por semana y como mínimo durante una hora, pero si puedes hacerlo todos los días, mejor que mejor.
– Ten cuidado con la postura: esto no sólo te ayudará a perder peso, sino también a no lesionarte o acabar con dolor de espalda. Debes mantenerte erguida al andar y no dar grandes zancadas ni mirar al suelo. Además, debes acompañar el movimiento de los pies con los brazos.
– Usa una pulsera de actividad: El objetivo de estos aparatitos es calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), para lo que puedes usar la fórmula de 220 menos tu edad. Lo ideal es mantener tu ritmo cardíaco al 65% de tu FCM durante la caminata para maximizar la quema de grasa.
– Usa el equipo adecuado: la ropa cómoda y adecuada para el clima es esencial para disfrutar de tus caminatas. Si el clima no acompaña, opta por un chubasquero ligero. El calzado es fundamental: utiliza zapatillas deportivas con suelas finas y talones oblicuos para caminar correctamente y evitar lesiones.
