Si escuchas la palabra «nórdico», quizá tu mente lo relacione con un vikingo duro como una roca. No vas desencaminada. El curl nórdico inverso es un ejercicio que trabaja tus cuádriceps (y más) en las zonas correctas. Si estás dispuesta a probar nuevos desafíos para tonificar core, reforzar tu tren inferior y ganar fuerza, el curl nórdico inverso puede ser tu nuevo favorito.
Para definir un curl nórdico inverso, lo primero es empezar definiendo un curl nórdico normal. Originario de Escandinavia, los curls nórdicos aíslan y fortalecen los isquiotibiales. Se ha demostrado que previenen lesiones en los isquiotibiales en los atletas y son un componente valioso del entrenamiento físico
. Se realizan arrodillándose, anclando los pies debajo de algo e inclinándose hacia adelante con el torso para activar los isquiotibiales.
El curl nórdico inverso es el movimiento opuesto. En lugar de inclinarte hacia adelante, lo haces hacia atrás, sin necesidad de anclaje. Trabajas los cuádriceps, los flexores de la cadera y el core, y obtienes grandes beneficios potenciales para la prevención de lesiones. La razón principal para incorporar cualquier versión del curl nórdico a tu rutina es la salud de los tendones.
Cómo realizar el curl nórdico inverso
Para hacer bien el curl nórdico inverso comienza en una posición de rodillas erguidas sin meter los dedos de los pies. Baja lentamente hacia atrás, acercando los glúteos a los talones mientras mantienes una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros. El objetivo es que los glúteos toquen con éxito los talones, pero que retrocedan lo más que puedas. Luego, empujando la parte superior de los pies contra el suelo, regresa a la posición inicial usando los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Con cualquier movimiento nuevo existe el riesgo de hacerlo de manera incorrecta, pero este es mucho menor en el caso de los curls nórdicos inversos. De hecho, casi nadie puede cometer errores al realizar el ejercicio. Esto se debe a que cualquier desviación puede verse como una ligera regresión o modificación. Es perfecto.
Solo hay un par de precauciones a tener en cuenta. El único error que se puede cometer es no calentar adecuadamente los tendones y músculos asociados de antemano, lo que podría provocar lesiones. Otra cosa a evitar es lanzarse directamente al movimiento sin evaluar la capacidad para realizar una repetición completa.
Si eres nueva en el ejercicio, se sugiere comenzar con menos series, por ejemplo entre 3 y 6, y a partir de ahí evaluar la tolerancia del tendón. Una vez que se establece una línea de base, los rangos de repeticiones se pueden trabajar como cualquier otro ejercicio de entrenamiento de resistencia y se pueden incorporar sin problemas para alcanzar tus objetivos.
Beneficios del curl nórdico inverso
Puedes incorporar fácilmente los curls nórdicos inversos a tu rutina para trabajar cualquier sesión de tren inferior o del core. Aunque el ejercicio en sí puede ser algo exigente, incorporarlos a tu rutina debería ser un elemento básico, especialmente para las mujeres que tienen flexores de cadera crónicamente tensos o dolor lumbar crónico.
Otra cosa estupenda del ejercicio es que se puede modificar para adaptarlo a cualquier condición física y edad. Uno de los ajustes favoritos de las principiantes es romper la alineación entre rodillas, caderas y hombros. Puedes dejar el torso perfectamente erguido durante todo el rango de movimiento y, en cambio, concentrarte en mantener una línea recta desde las rodillas hasta las caderas. Y si quieres hacerlo más intenso, sostén un disco de pesas contra tu pecho para un entrenamiento de fuerza adicional.
Mujer haciendo ejercicio en el gym. /
Todas las fans del fitness, independientemente de que practiquen deportes explosivos de corta duración o actividades de larga distancia y alta resistencia, pueden beneficiarse de tener tendones fuertes y saludables. Los tendones son responsables de unir los componentes contráctiles del músculo (células) al hueso y, a menudo, son lo primero que se lesiona en una lesión de por sobrecarga.
El curl nórdico inverso activa músculos similares a los de una sentadilla con una pierna, trabajando principalmente el cuádriceps. También estás ejercitando el core mientras mantienes una línea recta hacia adelante y hacia atrás, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para los abdominales
. El equilibrio que se requiere al inclinarte hacia atrás implica que también estás usando muchos músculos estabilizadores más pequeños e incluso los glúteos para estabilizar las caderas.
