Si buscas pasar al siguiente nivel y quieres desarrollar masa muscular
, es hora de añadir algo diferente a tu rutina habitual. Una rutina de ejercicios de push pull legs es un entrenamiento sencillo pero efectivo que puedes hacer. Es estupendo para atletas que quieren cambiar grasa por músculo en menos tiempo, y con resultados garantizados.
La rutina de push pull legs (piernas, empuje y tracción), también conocida como entrenamiento PPL, es una sesión de entrenamiento sencilla en la que se realizan tres tipos de ejercicios: entrenamiento de empuje, entrenamiento de tracción y entrenamiento de piernas, pero siempre en días separados. Cada una de estas rutinas se centra en diferentes grupos musculares del cuerpo.
Qué es el push pull legs
El entrenamiento de empuje es para los movimientos de la parte superior del cuerpo de los hombros, los pectorales y los tríceps. Es más o menos similar a los entrenamientos de tríceps y pecho
. El trabajo de tracción se centra en los músculos implicados en las acciones de tracción de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, se realiza para trabajar los músculos del bíceps y la espalda. Es similar a la rutina de espalda y bíceps. Y luego está el entrenamiento de piernas, que entrena las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Si te preguntas cuándo se entrenan los abdominales en el entrenamiento de push pull legs, realmente no hay nada específico. Pero eso no indica que no se entrenen. Ocurre que se hace de forma indirecta cuando realizas el levantamiento compuesto. También puedes agregar más ejercicios de abdominales a tu entrenamiento en casa o en el gimnasio al final de tu sesión de entrenamiento de piernas con empuje y tracción. Pero ten seguro que con el push pull legs vas a quitarte grasa y cambiarla por músculo en poco tiempo. El descanso también te ayudará mucho.
Beneficios del entrenamiento de piernas con empuje y tracción
El plan de entrenamiento de push pull legs es muy popular. Los atletas más fuertes lo utilizan para desarrollar fuerza y masa muscular. Si tú también quieres alcanzar tus objetivos de fitness deseados rápidamente, este entrenamiento es ideal para ti. Los beneficios del entrenamiento de piernas, empuje y tracción están ampliamente demostrados.
El principal problema con un entrenamiento «normal» es la sobreestimulación o la subestimulación. Cuando hay sobreestimulación, no hay descanso, mientras que en la subestimulación no hay fuerza muscular. El entrenamiento de push pull legs está diseñado de tal manera que no hay superposición cuando se trabaja en grupos musculares y hay un amplio descanso para los músculos. Por ejemplo, no hay que preocuparse de que los bíceps doloridos afecten a los entrenamientos de pecho o de que las piernas doloridas afecten a los entrenamientos de cuádriceps.
Si eliges el conjunto adecuado de ejercicios de empuje y tracción de piernas, puedes utilizarlo para lograr cualquier objetivo. Puede ayudarte a aumentar la fuerza y la masa muscular, por lo que son perfectos para perder peso en menos tiempo. Vas a sustituir la grasa por músculo a corto plazo a poco que te acostumbres a su rutina.
Los ejercicios de push pull legs son extremadamente versátiles, ya que existen muchas versiones diferentes de ellos. Puedes personalizar la división de estos ejercicios y la frecuencia de entrenamiento. Además, los entrenamientos se pueden dividir en función de las partes individuales del cuerpo que desees trabajar en cada momento.
Mujer con ropa deportiva. /
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de push pull legs es que te permite trabajar lentamente en los grupos musculares más débiles. Lo único que tienes que hacer es reducir la cantidad de repeticiones en las partes más débiles y aumentarla en las partes del cuerpo que son más fuertes. Otra de las principales ventajas es que este entrenamiento mantiene los fuertes las articulaciones.
Una rutina de push pull legs de 5 días
Este es un ejemplo de una rutina semanal de push pull legs que puedes realizar con un día de descanso. Haz 8 repeticiones durante 3 series con un descanso de 3 minutos entre cada serie si eres principante. El primer día harás press de hombros con mancuernas, press de banca, press de pecho inclinado con mancuernas, apertura de pecho inclinada con mancuernas, elevaciones laterales de hombros con mancuernas, fondos de tríceps con peso corporal y extensión de tríceps con cuerda de cable.
Para el tercer día incluirás los ejercicios de tracción: remo con barra, dominadas, pulldown con cable, face pulls, flexiones de bíceps con barra, encogimientos de hombros con mancuernas. Y finalmente el quinto día trabajarás piernas haciendo sentadilla con barra, peso muerto rumano, extensiones de piernas, press de piernas, flexiones de isquiotibiales con mancuernas, elevaciones de pantorrillas con mancuernas y elevaciones de piernas con barra por encima de la cabeza.
