¿Quién no quiere unos brazos esculpidos y sexys? Si sientes que estás luchando contra la flacidez de los brazos o no te gusta mostrarlos con camisetas sin mangas, aquí tienes lo que necesitas: un entrenamiento de 10 minutos para tonificar brazos con cinco ejercicios de primera. Y apto para cualquier edad.
Es un mito común entre las mujeres aquello de que si levantas pesas, ganarás volumen. Pero este no es el caso. Si además quieres tener brazos tonificados y estilizados, entonces debes levantar pesas. Cuanto antes empieces a incorporar entrenamiento de fuerza de cualquier tipo a tu entrenamiento, mejor.
Es una realidad que a medida que envejeces, comienzas a perder músculo, lo que también puede ralentizar tu metabolismo
. El entrenamiento de fuerza te ayudará a desarrollar músculo y acelerará tu metabolismo. También te ayudará a sentirte más fuerte y más segura a medida que envejeces.
Los siguientes ejercicios de bíceps están diseñados específicamente para que las mujeres fortalezcan no solo sus bíceps, sino también sus tríceps, hombros y un poco de pecho. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio que viene a continuación y luego descansa 1 minuto después de completarlos todos. Comienza desde el principio hasta que hayan pasado 10 minutos. ¿Lista comenzar con los ejercicios para bíceps?
Curl de bíceps
El ejercicio de curl de bíceps mejora el tamaño y la fuerza muscular. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Comienza sosteniendo las mancuernas junto a los costados de las piernas con los brazos completamente extendidos, una ligera flexión en el codo y las palmas hacia adelante. Ahora dobla los codos y levanta las mancuernas hasta los hombros, asegurándote de que la flexión de bíceps llegue hasta arriba. Finalmente baja las pesas asegurándote de estirar los brazos hasta que estén junto a las piernas donde comenzaste.
Curl de martillo
Los curls de martillo se centran en el músculo braquial, aumentando el grosor general de la parte superior del brazo. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y con el abdomen contraído, las pesas descansando a los costados con las palmas hacia adentro. Levanta las mancuernas
, con los pulgares hacia arriba, hasta que lleguen a los hombros. Baja a la posición inicial con control.
Flexión con puñetazo
Hacer flexiones de brazos con puñetazos activará los bíceps junto con el pecho y los hombros,
mejorando la fuerza funcional y la estabilidad. Comienza en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta. Coloca los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más juntos.
Mujer haciendo ejercicio en la calle. /
Manteniendo el cuerpo recto, dobla los brazos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Estira los brazos para empujar el cuerpo hacia arriba hasta la posición de plancha mientras gas un golpe al aire con el brazo derecho hacia adelante. Vuelve a colocar la mano en el suelo, baja la espalda hasta la parte inferior de la flexión y repite el golpe con el brazo izquierdo.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Si bien se enfocan principalmente en los tríceps, las extensiones por encima de la cabeza también activan los bíceps para estabilizarlos, lo que mejora la resistencia del brazo. Para empezar, ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo la columna estirada y los abdominales tensos. Dobla los codos y baja las mancuernas por detrás de la base de la cabeza. Mantén los codos junto a la cabeza y apuntando hacia adelante. Luego extiende los brazos y regresa a la posición inicial para trabajar los tríceps.
Inmersiones de tríceps
Las inmersiones de tríceps también involucran los bíceps y los antebrazos para estabilizar, mejorando la fuerza general de la parte superior del brazo. Comienza sentada con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Coloca las manos detrás de ti, directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia las caderas. Levanta las caderas hasta que queden suspendidas.
Ahora dobla los codos hacia atrás y usa los tríceps para empujar hacia arriba. Este es uno de los ejercicios para bíceps más desafiantes
, pero también el mejor de todos porque usas tu propio peso corporal para esculpir la parte superior del cuerpo. La mejor forma de concluir tu rutina de 10 minutos.
