Las inclinaciones de pelvis son movimientos sutiles de la columna que fortalecen los músculos de apoyo alrededor de la espalda baja, en particular los abdominales, además de proporcionar un ligero masaje de espalda y es un ejercicio preliminar para aliviar el dolor lumbar. ¡Perfecto para mayores de 50!
Puedes realizar inclinaciones de pelvis acostada en el suelo (inclinaciones pélvicas en posición supina), de pie con la espalda contra una pared, en posición de tabla o sentada sobre una pelota de ejercicios. Todas estas variaciones de inclinación pélvica ayudan a fortalecer el core con extrema facilidad.
La inclinación de pelvis en posición supina es adecuada para la mayoría de las personas, incluidas las que están en posparto y las mayores de 50. Realizar la inclinación pélvica contra una superficie plana elimina la curva natural de la espalda baja. Puede resultar útil visualizar la pelvis como un cuenco de agua. Cuando inclines la pelvis, imagina que el agua se derrama hacia su vientre.
Cómo hacer bien inclinaciones de pelvis
Se trata de un ejercicio sencillo que todas las personas pueden hacer y es especialmente útil para mayores de 50 años por su baja exigencia y comodidad. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. En esta posición neutra, la curva natural de la columna lumbar levantará ligeramente la parte inferior de la espalda del suelo.
Exhala y balancea suavemente las caderas hacia la cabeza. Mientras lo haces, sentirás que la parte inferior de la espalda presiona contra el suelo. Permanece en esta posición durante unas cuantas respiraciones. Cuando estés lista, inhala y vuelve a la posición neutra. Haz de 5 a 10 repeticiones.
Errores comunes al hacer inclinaciones de pelvis
Concentrarse en la forma adecuada y activar eficazmente el centro del cuerpo no será suficiente si te olvidas de respirar. En cualquier ejercicio, la respiración es importante para mantener la concentración y es fundamental para prevenir lesiones. Tus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.
Es importante oxigenar los músuclos. /
Cuando actives tu core, no empujes el abdomen hacia afuera ni lo metas hacia adentro. Sentirás que trabajan los músculos más profundos (transverso del abdomen) una vez que actives por completo el centro del cuerpo. Y si dejas que tus nalgas se levanten del suelo mientras inclinas la pelvis, te estarás moviendo más hacia una posición de puente que hacia una inclinación pélvica. También puedes terminar girando la pelvis en la dirección incorrecta (hacia los pies en lugar de hacia la cabeza).
Modificaciones y variaciones de la inclinación pélvica
Hay muchas formas de realizar inclinaciones pélvicas. Según tus objetivos de fitness y tu nivel de comodidad, pruébalas todas hasta que encuentres la que funcione mejor. Si estás embarazada o tienes una afección que te hace sentir incómoda acostarte boca arriba, la versión de pie de la inclinación pélvica puede ser más cómoda para ti.
Coloca la espalda contra una pared resistente e inclínate ligeramente hacia ella. Inhala y deja que tus rodillas se doblen levemente. Exhala mientras levantas la pelvis de la pared hacia tu cara. Esto debería enderezar la curva natural de la parte baja de la espalda de modo que presione contra la pared. Inhala y regresa a tu posición inicial neutra. Si tienes dolor de espalda o de hombros, puedes aliviar la incomodidad colocando una pelota pequeña entre tu espalda y la pared mientras haces este movimiento.
Una variación muy interesante Inclinaciones pélvicas de rodillas. Realiza esta inclinación pélvica sobre una superficie acolchada, utilizando esta variación solo si no tienes dolor de rodillas ni muñecas. Comienza en posición de tabla con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y levanta los abdominales mientras redondeas la espalda y presionas los brazos. Regresa lentamente a la posición neutral.
Otra opción es hacer inclinaciones de pelvis sentada. La pelota de ejercicios requiere que tu centro del cuerpo esté comprometido para mantener el equilibrio, lo que hace que esta variación sea mucho más desafiante de lo que parece. Para comenzar, asegúrate de que la pelota sea del tamaño adecuado, de modo que tus caderas queden ligeramente más altas que tus rodillas. Inhala mientras te sientas sobre la pelota de ejercicios con los pies separados a la altura de los hombros. Activa el centro del cuerpo para ayudar a mantener la postura y el equilibrio. Exhala y mete el coxis, rodando ligeramente hacia adelante sobre la pelota. Inhala mientras empujas el coxis hacia atrás para alejar la pelota de tus pies y volver a una posición neutra.
