La
flexión de rodilla sentada es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios básicos. Si deseas desarrollar abdominales marcados o simplemente aumentar la fuerza de su core decidiendo con qué intensidad lo haces, este es tu ejercicio. Y más
si tienes más de 50 años o eres principiante.
Cuando piensas en ejercitar tus abdominales, normalmente te concentras en desarrollar músculo en el recto abdominal. Este músculo constituye el prototipo de «abdominales marcados» que aparecen en todas las portada de casi todas las revistas de fitness. Es lo que busca la mayoría.
Aunque el recto abdominal es un músculo, es posible trabajar áreas específicas del músculo de manera más óptima. En este caso, la flexión de rodilla sentada enfatiza principalmente la parte inferior del recto abdominal, también conocido como «abdominales inferiores». No solo aportan estética, sino utilidad funcional para realizar numerosas tareas cotidianas.
La flexión de rodilla sentada trabaja una variedad de otros músculos secundarios. El transverso del abdomen, el músculo más profundo de tu núcleo, se activa para estabilizar su sección media. Los cuádriceps y los isquiotibiales también trabajan para flexionar y extender las piernas. Además, los músculos flexores de la cadera se activan para sostener las caderas durante todo el movimiento del ejercicio.
Cómo hacer las flexiones de rodilla sentada
Este ejercicio es sencillo de aprender, te ayudará a mejorar la apariencia de tu core en poco tiempo y es perfecto para hacer (aunque exigente) a los 50. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y coloca las manos en el suelo a tu lado para apoyarte. Ahora inclínate hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados con la espalda recta. Tira del ombligo hacia la columna y levanta las piernas del suelo.
Es el momento de contraer los abdominales inferiores mientras doblas las rodillas y llevas las piernas hacia el pecho. Aprieta con fuerza tus abdominales y regresa lentamente a la posición inicial. Cuanto más lo ralentizas, más trabajarás tu core. Repite este movimiento hasta el número deseado. Entre 10 y 20 durante 3 o 4 series es una cifra óptima.
Errores comunes al hacer el ejercicio
El error más común que se comete al flexionar las rodillas sentada es hacer medias repeticiones. Después de llevar las rodillas al pecho, las personas tienden a mantener las rodillas dobladas y llevarlas hasta la mitad de la posición inicial. Para maximizar cada repetición, debes extender completamente las piernas en todo momento. De esta manera, te aseguras de tensar completamente tus abdominales durante todo el ejercicio.
Las flexiones de rodillas sentada dependen de la estabilidad. Cuando las personas doblan la espalda, ejercen una tensión innecesaria en la columna, lo que puede provocar una lesión. Para corregir este error, concéntrate en mantener la espalda recta y estabilizar la parte superior del cuerpo. Esto no sólo protegerá tu espalda, sino que también aumentará la tensión en tu core.
Otro error común al doblar la rodilla sentada es apresurar el movimiento. Con demasiada frecuencia, las personas mueven rápidamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás para impulsar las piernas. Si bien esto aumentará tu ritmo cardíaco, acelerar el movimiento elimina la tensión de tus abdominales y la coloca en tus brazos y espalda. Las flexiones de rodilla sentada están diseñadas para realizarse lentamente. Para corregir este error, concéntrate en lograr una contracción completa de tus abdominales moviendo lentamente las piernas hacia adelante y hacia atrás.
Beneficios de la flexión de rodilla sentada
Las flexiones de rodilla sentada apuntan directamente a los músculos abdominales. Como resultado, un entrenamiento constante te ayudará a desarrollar un core más fuerte. La fuerza central es importante para casi todos los ejercicios. Ya sea que estés lanzando una pelota, levantando pesas y objetos pesados o simplemente quieras conseguir unos bonitos abdominales a los 50, las flexiones de rodillas sentada te ayudarán a lograr tus objetivos.
Muchas personas se sorprenden al saber que la inclinación pélvica anterior, los hombros caídos y otros problemas posturales a menudo se deben a una debilidad en el núcleo. Los músculos abdominales son responsables de sostener la columna y mantener el cuerpo alineado. Si sufres dolor o molestias en la parte baja de la espalda, la flexión de rodilla sentada puede ayudarte a desarrollar fuerza central y corregir tu postura en poco tiempo.
