Aunque no esté catalogado como tal, el azúcar actúa como una droga por su capacidad adictiva y sus efectos nocivos para el organismo. Según la Encuesta Nacional de Consumo de alimentos y bebidas realizada por la AESAN, el 25,6% de los adultos supera el límite máximo de
ingesta de azúcares libres o azúcares añadidos establecido en menos del 10% de la energía total consumida.
Y los niños no están mucho mejor. Un estudio de
la Universidad de Granada de 2023 concluyó que los niños españoles consumen al día más del doble de azúcares añadidos de las recomendaciones de la OMS: 55,7 gramos/día, muy por encima del máximo de 25 gramos/día que recomienda.
Este sobreconsumo de azúcar tiene serias consecuencias para la salud, puesto que hace que aumente la obesidad y otras muchas enfermedades como la diabetes, el aumento de riesgo de enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación crónica y la enfermedad hepática no alcohólica.
Consejos de experto para evitar consumir azúcar
Lo mejor que podemos hacer es intentar controlar las ganas de consumir azúcar. La doctora en farmacia Marian García, más conocida en redes sociales como Boticaria García, cuenta en su libro Tu cerebro tiene hambre las claves para conseguirlo sin sufrir en exceso:
El peor momento para consumir azúcar es en el desayuno. /
1. Eliminarlo del desayuno: el desayuno tradicional español, que incluye leche con cacao, galletas y zumo de naranja, nos hace superar la cantidad diaria recomendada de azúcar antes incluso de salir de casa. Esto genera un pico de glucosa en el torrente sanguíneo y, cuando este pico baja, nuestro cuerpo intenta buscar el equilibrio consumiendo más azúcar para compensar.
2. Sustituir el azúcar por la fibra: como alternativa, lo que debemos hacer es aumentar el consumo de fibra: cereales integrales, piezas de fruta enteras, legumbres, frutos secos y alimentos altos en fibra en general. Este nutriente proporciona un efecto saciente que nos impide pensar en otros alimentos, además de formar un gel en nuestras tripas que dificulta la absorción del azúcar y hace que el pico de glucosa sea más lento.
Producir dopamina y endorfinas sin azúcar
Uno de los grandes problemas del azúcar es que nos da una sensación de placer que, con otros productos no sentimos. Esto ocurre porque su consumo favorece
la liberación de endorfinas y dopamina, conocidas como las hormonas de la felicidad. Esta sustancia tiene la capacidad de hacernos sentir placer cuando lo consumimos, por lo que podemos buscar esta sensación en otras cosas.
La diferencia está en «satisfacer el hambre emocional, ambiental u hormonal con un bollo, que nos va a satisfacer en el corto plazo pero luego nos va a provocar sensación de culpa, o satisfacerlo con otras cosas más saludables física y mentalmente y que, además, nos reconfortan«, explica la experta en su libro.
Para conseguir que el cuerpo segregue estas sustancias podemos hacer otras cosas, según García, como tocar un instrumento,c antar, mandar un mensaje a una amiga, escuchar nuestra canción favorita, haciendo ejercicio o incluso echándonos una siesta. Se trata de «
buscar la dopamina que me dan esos alimentos en otras cosas«.
