Más allá de marcar tableta, el trabajo del core es fundamental para todos a nivel funcional. Al fin y al cabo, el comúnmente llamado abdomen es nuestro soporte a la hora de estar erguidos, y un buen trabajo de fortalecimiento y estabilización nos permitirá sufrir menos lesiones de suelo pélvico y prevenir gran parte de los dolores de espalda que sufrimos en el día a día.
Llamamos core al núcleo de nuestro cuerpo compuesto por el diafragma, multifidos, trasverso, rectos abdominales, oblicuos y suelo pélvico. Según
Marta Jimenez instructora de pilates en Físioesfera, «se trata del centro de gravedad desde donde se inician los movimientos y mantener esta musculatura fuerte y activa ejercerá como una faja natural que sostendrá una postura corporal adecuada y nos servirá como prevención de lesiones«.
Pero existen muchos mitos y verdades a medias acerca del fortalecimiento del core en general y los abdominales en particular. Por eso
Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, nos da unas nociones básicas sobre estos músculos tan importantes para favorecer el bienestar general de nuestro cuerpo.
Los falsos mitos en torno a los abdominales
1. Hay que trabajarlos durante al menos 15 minutos seguidos: Falso. Como señala Sara Álvarez, «el trabajo de abdomen, al igual que el resto de los músculos, debe realizarse con unos tiempos de descanso y unas repeticiones. 15 minutos de trabajo sin descanso solo conseguirían congestionar el músculo y hay riesgo de lesión«.
2. No es necesario trabajarlos de forma independiente ya que todos los ejercicios y deportes los trabajan de forma indirecta: Falso. «Es cierto que hasta el hecho de caminar implica a los músculos abdominales, pero si lo que se desea es tener un vientre plano, es importante fortalecer todos los músculos del abdomen alternando ejercicios que fortalezcan las distintas zonas«, señala la experta.
3. Es mejor incorporar los abdominales en las rutinas full body: Sí y no. Como explica Álvarez, «siempre deberíamos activar los abdominales durante todos nuestros ejercicios, pero como recomendación podemos hacer 2 días de abs específicos, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio y descansando 20 segundos y haciendo entre 3 y 4 series«.
Es importante trabajar la zona abdominal de manera adecuada. /
4. Solo con el trabajo de fuerza se puede reducir la grasa del abdomen: Falso. Según algunas investigaciones recientes, el ejercicio aeróbico se postula como el mejor método para ayudarnos a perder la grasa abdominal. «El ejercicio intenso de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, puede reducir efectivamente la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es la grasa más peligrosa«, añade la experta.
Los mejores ejercicios para fortalecer tus abdominales
Sara Álvarez nos da una rutina de cinco ejercicios sencillos para fortalecer los abdominales. Debes realizar cada uno de ellos durante un minuto seguido y haciendo un mínimo de dos series. Eso sí, si por tu condición física todavía puedes realizar alguna serie más, mejor.
1. Plancha de antebrazos: se trata de un ejercicio muy interesante porque según la experta, evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros ejercicios para los abdominales. Para realizarlas correctamente, es fundamental que la posición del cuerpo esté alineada con los antebrazos o si es con brazos estirados, que estos estén alineados con los hombros. «Hay que prestar atención extra al glúteo, ya que tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, y hacer lo que llamamos ‘tienda de campaña’, lo que es un error técnico«, advierte Sara Álvarez.
2. Plancha lateral: en este caso dispondremos el peso del cuerpo sobre un antebrazo realizando una rotación de tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies deben acompañar el movimiento y soportar el resto del peso del cuerpo.
3. Criss-Cross: hay que colocarse en decúbito supino (bocarriba) colocando las manos detrás de la nuca, con las rodillas y los pies levantados del suelo. El movimiento que hay que realizar es rodilla izquierda a codo derecho con pierna derecha extendida totalmente y al revés. Hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el hombro.
4. Batidas de piernas: se realizan en posición tumbada, con las manos debajo de la cadera mirando al ombligo y moviendo piernas de arriba abajo. Para su correcta ejecución hay que mantener la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Se apoya inicialmente solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, se debe realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda, y se bajan sin llegar a tocar el suelo.
5. Sit ups: es uno de los trabajos de abdominales que más se utilizan, sobre todo en las rutinas HIIT. Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.
