«Quien mueve las piernas, mueve el corazón». Este viejo eslogan, que hace varias décadas publicitaba una bicicleta estática, fue posiblemente la primera llamada de atención que recibimos los españoles acerca de la relación entre el ejercicio y la salud. Montar en bici era bueno para el corazón y, por ende, para vivir más tiempo. Han pasado muchos años desde entonces y, en este tiempo, nos hemos acostumbrado a oír una y otra vez que debemos salir del sofá y movernos, que el sedentarismo es uno de los lastres de nuestra sociedad.
Ahora, el doctor Valter Longo, profesor de Gerontología y Ciencias Biológicas en la Universidad del Sur de California, va más allá y nos da las claves de cómo debemos movernos si queremos vivir más y con mejor calidad de vida. Longo, cuyo trabajo se ha centrado en la investigación sobre el envejecimiento, la dieta y su impacto en la longevidad, acaba de publicar un nuevo libro, The Longevity Diet, en el que analiza qué ejercicio es mejor para la longevidad y cómo sacar el máximo rendimiento de nuestros músculos.
Para ello, Longo se basa en lo que ha aprendido en su recorrido por las denominadas ‘zonas azules’, regiones del mundo donde se ha observado una alta proporción de personas que viven vidas notablemente más largas y saludables. De los centenarios a los que ha ido conociendo en las zonas azules, recuerda que «en Okinawa escuché historias de pescadores que nunca se jubilan y vi a una mujer de unos noventa años bailar con una botella grande en la cabeza, algo que hacía muchas veces a la semana. En Calabria, Salvatore Caruso, de 110 años, me contó cómo caminaba todos los días hasta el oliveto (olivar) y cuánto trabajo requerían sus olivos. En Loma Linda, los longevos adventistas del séptimo día son famosos por sus altos niveles de ejercicio, que incluyen
caminar rápido e
ir al gimnasio.
Asimismo, los pastores de Cerdeña a los que preguntó por el secreto de su longevidad respondieron que «que cada año abandonan sus hogares alrededor de noviembre para poder llevar a sus ovejas a zonas más bajas y cálidas, donde los animales pueden encontrar comida, y no regresan hasta abril o mayo. Y costarricenses muy longevos dijeron que habían disfrutado haciendo trabajo físico toda su vida».
Es decir, los habitantes de estas regiones conocidas por su elevada longevidad son de sociedades muy diferentes entre sí, con culturas y formas de vida que nada tienen que ver. Pero, eso sí, comparten que han llevado una vida activa en la que el ejercicio ha formado parte indisoluble de su día a día.
¿Qué actividad física es la mejor?
En este sentido, Valter Longo lo tiene claro: «El que más disfrutas, pero también el que puedes incorporar fácilmente a tu agenda diaria y el que puedas seguir haciendo hasta tu centésimo cumpleaños y más allá. Muchos habitantes de Okinawa practican artes marciales, especialmente una versión del tai chi inspirada en la danza. El tipo de ejercicio que elijas no es importante. Lo importante es trabajar todas las partes del cuerpo con rigor, es decir, hasta el punto de respirar rápidamente o sudar, durante cinco a diez horas por semana».
No se trata de correr maratones, advierte: «Es importante hacer ejercicio, pero no en exceso, porque las rodillas, las caderas y las articulaciones eventualmente se dañarán, especialmente si continúas haciendo ejercicio cuando sientes dolor. Lo bueno es que ciertos ejercicios y dietas pueden hacer que los tejidos se reparen y regeneren por sí solos».
Mujer haciendo ejercicio en casa. / /
Los tres pilares para la longevidad
Si queremos hacer ejercicio para maximizar la salud y la longevidad, Valter Longo nos señala tres pilares básicos que pueden ayudarnos:
Camina (rápido) durante una hora cada día: Este objetivo, apunta, se puede lograr fácilmente. «Por ejemplo, elige una cafetería o un restaurante a quince minutos de tu trabajo y procura ir allí dos veces al día. También puedes conseguirlo caminando el fin de semana a sitios adonde normalmente conducirías. Cada año llevo a mis estudiantes de la USC desde Los Ángeles a Génova, Italia, durante tres semanas. El primer día hacemos un recorrido a pie por la ciudad. Luego les insto a que sigan caminando a todas partes durante el viaje. Al finalizar el curso, se acostumbran a caminar por la ciudad y se dan cuenta de que la disfrutan y se sienten mejor en general».
Monta en bici (o corre, o haz natación): Se trata de hacer ejercicio aeróbico de 30 a 40 minutos en días alternos, y añadir dos horas más el fin de semana. Longo recomendaría «la bicicleta como primera opción, pero correr también está bien si se tiene precaución para no dañar las articulaciones. La natación es otra excelente forma de ejercicio, aunque sus efectos beneficiosos sobre la longevidad han recibido menos análisis que los de correr». Si nos centramos en la bici, «la mejor forma de conseguir el objetivo es teniendo tanto una estática como una de carretera. Siempre que puedas, sal a la calle. Pero, cuando no sea así, usa la bici estática en marcha alta. Después de 10 minutos deberías estar sudando.
Usa tus músculos: En este apartado, Longo echa la vista atrás y recuerda que «los humanos evolucionaron como una especie que camina, corre, trepa árboles y colinas y utiliza una variedad de músculos todo el tiempo. Ahora la gente usa ascensores y escaleras mecánicas en lugar de escaleras, conduce en lugar de caminar, usa lavavajillas y lavadoras en lugar de lavar los platos y la ropa a mano, compra alimentos en lugar de cultivarlos y contrata personas para que hagan incluso pequeños trabajos de reparación en la casa en lugar de arreglando las cosas nosotros mismos».
Hay que cambiar esto, y el experto señala que «es necesario utilizar cada músculo del cuerpo con frecuencia, porque los músculos crecen y mantienen o ganan fuerza sólo en respuesta a un desafío». Eso sí, advierte: «El entrenamiento muscular debe ser equilibrado para evitar tanto las lesiones agudas como el daño lento y crónico que se produce al ignorar el dolor y seguir ejerciendo presión sobre una articulación lesionada».
