Caminar está de moda. Y por una buena razón: es una forma de ejercicio aeróbico accesible y de bajo impacto que se ha demostrado que brinda muchos beneficios para la salud física y mental. Pero puedes ampliar su rango de beneficios si de paso le añades un extra: ¿qué tal trabajar también el core mientras paseas para tener unos abdominales estupendos?
Si bien la mayoría de las personas generalmente piensan que caminar es una forma de ejercicio cardiovascular para fortalecer el corazón y potencialmente aumentar la fuerza de las piernas, dar un paseo a buen ritmo puede ser en realidad un ejercicio para todo el cuerpo si se adopta el enfoque correcto.
Obviamente, caminar nunca será un ejercicio específico para los abdominales como lo son las planchas o los giros rusos con balón medicinal. Pero también hay un lado positivo: los músculos abdominales se utilizan en casi cualquier ejercicio vertical para ayudar a estabilizar el tronco y sostener la columna. Y cada paso que das al caminar activa el psoas, un músculo central profundo que conecta la zona lumbar y pelvis con el fémur (hueso del muslo).
Y es completamente cierto: existen estrategias que puedes incorporar en tus caminatas para activar esos abdominales que tanto te interesa trabajar en pos de lograr el ansiado vientre plano. ¿Lista para ejercitar tu core mientras caminas? Sigue estos consejos la próxima vez que salgas a pasear porque te irán de maravilla.
Mueve tus brazos
Balancear los brazos con más fuerza cuando caminas aumenta la intensidad de su entrenamiento al activar más grupos de músculos, incluidos los músculos abdominales. Piensa que toda la función del core es proporcionar una base estable de apoyo para tus brazos y piernas.
Mover vigorosamente los brazos requiere que tus abdominales se contraigan para que el torso no gire con el impulso de los brazos, sino que ayude a mantener estables la pelvis y las caderas. Para llevar esta idea un paso más allá, incluso puedes considerar el uso de bastones para caminar, como los que utilizan muchos excursionistas. Plantar firmemente los bastones para caminar y luego tirar del cuerpo hacia adelante mientras andas ayudará a activar más músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los abdominales.
Mujer haciendo ejercicio. /
Camina cuesta arriba
Habrás escuchado hablar de los beneficios de caminar en cuesta que se centran en quemar más calorías y aumentar la frecuencia cardíaca. Un consejo menos conocido es que subir una pendiente también es una forma eficaz de ejercitar mejor los abdominales. Cuando andas en pendiente, debes involucrar tus músculos centrales (principalmente el recto abdominal, así como los oblicuos internos y externos, los músculos del piso pélvico y los flexores de la cadera) para ayudarte a elevar la pierna hacia el pecho en cada paso.
Lleva pesas
Llevar pesas mientras caminas tiene pros y sus contras. Las pesas para los tobillos y las manos pueden ayudarte a trabajar mejor tus abdominales mientras andas porque tienes más resistencia contra la cual trabajar. Sin embargo, caminar con pesas en los tobillos en particular puede ejercer una tensión excesiva en las rodillas y las caderas porque el peso tira de las cápsulas articulares desde la distancia. Cuanto más largo sea el brazo de palanca, mayor será la torsión sobre la articulación.
Pruébalo sólo si no tienes problemas en las articulaciones y deshazte de las pesas si empiezas a sentir efectos negativos. Generalmente,
un chaleco con peso es la mejor manera de agregar resistencia para aumentar la intensidad de los entrenamientos de paseo. Sin embargo, esto no necesariamente te ayudará a trabajar más tus abdominales cuando caminas.
Adopta una buena postura
Recuerda caminar bien con una postura erguida, el tronco firme, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la mirada hacia adelante. Esto ayudará a ejercitar los abdominales, protegerá la zona lumbar y mejorará la
eficiencia de tu zancada. Y presta atención a tu ritmo: caminar más rápido aumentará la activación de los músculos del tronco en comparación con un movimiento lento.
Camina sobre tierra
Caminar por tierra, césped u otra superficie irregular puede ser una forma de agregar un poco de ejercicio abdominal mientras camina. Estas superficies inestables requieren una mayor activación de los músculos centrales para ayudar a estabilizar las caderas y la pelvis. Eso sí, aquí cobra una mayor importancia si cabe utilizar el calzado adecuado.
