Las pesas rusas son uno de los accesorios más populares en el mundo del fitness, y hay sobradas razones para ello. Sin embargo, si eres principiante posiblemente tengas ciertas dudas sobre cómo empezar y qué ejercicios son los mejores para incorporarlos a tu nueva rutina. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
No es raro establecer objetivos de entrenamiento con mensajes como «quiero perder tres kilos cada mes» o deseo ganar algo de músculo cada semana». Sin duda son objetivos inteligentes a los que apuntar. Pero cuando se trata de un ejercicio físico divertido, progresivo y genuinamente satisfactorio, nada es mejor que dominar una nueva habilidad. La ciencia lo dice. Y quizás estés pensando en las pesas rusas.
Te sentirás más satisfecha dominando nuevas técnicas de pesas rusas siendo principiantes que con un régimen de entrenamiento estricto solo por razones estéticas. Te verás capaz, confiada, motivada. Y a medio plazo, y probablemente antes de lo que crees, también habrás esculpido tu cuerpo a lo largo del camino.
Las pesas rusas literalmente hacen la vida más fácil a cualquier mujer que se adentra en el fitness: aumentan la fuerza, reducen el riesgo de lesiones, queman calorías y brindan una dosis cardiovascular explosiva. Solo tienes que saber por dónde empezar para disfrutar de todas sus bondades.
Elegir la pesa rusa adecuada para principiantes
La pesa rusa es parte integral de una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Pueden parecer «balas de cañón con asas», pero no dejes que eso te intimide. Estas pesas de hierro fundido pueden aparecer en una variedad de tamaños: tan livianas como dos kilos o más pesadas hasta alcanzar varias decenas.
Para elegir la adecuada para ti, puedes emplear el siguiente truco: deberías poder llevar la pesa rusa sobre tu cabeza con equilibrio y control, pero no con demasiada facilidad. Para las mujeres, empezar con una pesa de entre cinco y siete kilos puede ser un excelente punto de partida.
Como siempre, esto depende de tu fuerza personal. Si ves que no te ofrece una buena cantidad de resistencia, lo único que tienes que hacer es subir de nivel. Del mismo modo, si no te sientes cómoda agarrándola durante cualquier cantidad de repeticiones, elige un peso más ligero.
Elige el ejercicio adecuado con la técnica correcta
Sin la técnica adecuada, los ejercicios con pesas rusas pueden acabar sin aportar beneficios físicos. En el peor de los casos, también pueden ponerte en riesgo de sufrir alguna lesión. Lo primero es lo primero: asegúrate de que tu columna esté en posición neutra. Esto evitará que cualquier movimiento sea absorbido por la espalda: es en las caderas donde deseas sentir la fuerza de la pesa rusa. Mantén la columna erguida y la cabeza neutra.
Ahora ejercita los glúteos, los abdominales y los muslos. ¿Preparada? Tu primer movimiento de cadera comienza: con los pies separados a la altura de los hombros y la mirada centrada en un punto del suelo a unos dos metros delante de ti, empuja el peso de los talones contra el suelo. En un movimiento liderado por las caderas, siéntate y deja que las rodillas completen el trayecto. Imagina que estás sentada frente a una silla o una pared.
Alcanza y agarra el mango de la pesa rusa, luego genera fuerza clavando los talones en el suelo, apretando el núcleo y levantando las caderas para mover la pesa rusa hacia arriba. Finalmente, deja la pesa rusa al suelo y repite el movimiento. Y no olvides respirar bien, acompasando con inhalaciones y exhalaciones cada movimiento.
Y un último consejo: contraer los abdominales mientras inhalas (imagina que te dan un puñetazo en el estómago) y respirar correctamente ayudará a proteger tu columna y proporcionará a tu cuerpo el oxígeno que necesita para levantar la pesa rusa de manera efectiva y quemar grasa. ¡Bienvenida al apasionante mundo de las pesas rusas!
