Una de las mejores formas de tonificar brazos y pecho de forma atlética son las dominadas australianas. Este ejercicio es casi exactamente una flexión de brazos al revés y trabaja los grupos de músculos opuestos, lo que lo convierte en una excelente inclusión en cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Todo lo que necesitas para completar este movimiento es una barra sólida e inamovible que se pueda agarrar y que esté lo suficientemente alta del suelo como para que puedas caber debajo. Te ayudará a involucrar los músculos que no se utilizan en las flexiones de brazos estándar.
Mientras que las flexiones se dirigen a los músculos de la parte superior del cuerpo como los pectorales, los tríceps, los deltoides y el serrato anterior, las dominadas australianas también trabajan los músculos más grandes de la espalda, como el romboides y el dorsal ancho. Las dominadas normales tienden a apuntar a los músculos de la parte exterior de la parte media de la espalda, pero este ejercicio te ayuda a equilibrar y mover los músculos escapulares hacia la columna.
A diferencia de otros ejercicios con un alto riesgo de lesiones graves, las dominadas australianas son fáciles de aprender y tienen toneladas de variaciones y agregar así carga cardiovascular o apuntar a diferentes músculos de manera más específica. Al igual que otros ejercicios de peso corporal, este es un complemento perfecto para una rutina de entrenamiento en casa.
Cómo hacer bien las dominadas australianas
No se necesita equipo especial para este ejercicio de peso corporal. Basta con encontrar una barra horizontal debajo de la cual te puedas colocar y listo. Pero la altura de la barra es importante para algo más que simplemente encajar debajo de ella. Si estás comenzando, busca una barra que esté aproximadamente a la altura de la cintura. Una vez que domines el ejercicio, podrás encontrar una barra que esté más cerca del nivel de las rodillas.
La postura inicial debe ser debajo de la barra horizontal con la parte superior de los hombros más o menos a la altura de la barra. Cuando levantas el peso de tu cuerpo hacia la barra, este debe encontrarse justo en el medio de tus músculos pectorales. Tus talones deben estar en el suelo si la altura de la barra es baja, pero si estás empezando puede ser más fácil mantenerlos apoyados en el suelo.
Mujer haciendo deporte. / /
Lo mejor para la retracción escapular es colocar las manos a la altura de los hombros sobre la barra horizontal. Puede parecer que es más desafiante con un agarre estrecho, pero eso es solo porque los omóplatos no pueden flexionarse hacia atrás cuando las manos están juntas cuando se acercan al esternón. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros y tus omóplatos podrán moverse mejor.
La técnica correcta de las dominadas australianas
Con los pies bien plantados y el agarre en la posición correcta, debe haber una línea recta que recorra todo el cuerpo. Eso incluye tu cuello. No intentes levantar la cabeza para mirar tu cuerpo o dejarla caer hacia atrás. Para ayudar a mantener el cuerpo en línea recta, debes flexionar el núcleo y empujar los omóplatos hacia atrás.
Ahora inhala. Asegúrate de no
elevar el peso de su cuerpo hacia la barra solo con los músculos de tus brazos. Deberías sentirte como si estuvieras tirando de la barra hacia tu pecho. Con los hombros echados hacia atrás y el cuerpo en línea recta, debes sentir que los grupos de músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros realizan la mayor parte del trabajo de tracción. Por supuesto, tus brazos ayudan, pero no deberían hacerlo todo.
Finalmente
, exhala y vuelve a bajar a la posición inicial empujando la barra lejos de tu pecho. Debe ser exactamente el movimiento inverso del tirón horizontal que acabas de hacer. Asegúrate de hacerlo al mismo ritmo uniforme. Habrás completado una dominada australiana y te encantará la sensación.
Puede ser un verdadero desafío variar tu rutina de ejercicios con peso corporal. Rara vez te encuentras con un ejercicio nuevo que no solo se dirige a músculos únicos, sino que también se puede realizar en tantas variaciones sin la necesidad de ningún equipo especializado además de una barra horizontal bastante baja. Incluso puedes agregar algún movimiento pliométrico explosivo a este ejercicio para aumentar tu ritmo cardíaco.
