El entrenamiento de fuerza ha estado demonizado durante demasiado tiempo entre las mujeres, entendiendo erroneamente que trabajar nuestros músculos nos haría tener un cuerpo menos femenino. Nada más lejos de la realidad por muchos motivos, pero sobre todo porque fortalecer nuestros músculos no sólo es bueno para tu salud general, sino que además te ayudará a reducir tu nivel de grasa corporal.
«Hasta hace poco tiempo se creía que sólo con practicar ejercicios de cardio podías bajar el porcentaje graso del cuerpo, pero se ha visto que entrenar fuerza es mucho más eficiente«, nos comenta Miguel Ángel González, entrenador de David Lloyd Gavá. «A falta de tiempo, la mejor opción para reducir la grasa corporal sería hacer trabajo de fuerza aunque lo ideal es combinarlo con trabajo cardiovascular«, concluye.
Beneficios de realizar entrenamiento de fuerza
1. Aumento de masa muscular
2. Mejora la densidad ósea
3. Fortalece las articulaciones: «esto ocurre porque el músculo envuelve las diferentes articulaciones y esto nos ayuda a que estén más estables»
4- Previene lesiones
5. Mejora la postura: «mantener músculos sanos y activos nos ayuda a ir más erguidos, respetando las diferentes curvaturas naturales de la espalda».
6. Reduce la
grasa corporal: «tener un bajo porcentaje de grasa corporal y visceral se relaciona con un menor índice de enfermedades metabólicas».
7. Controla la resistencia a la insulina: «de este modo mejora la sensibilidad a la misma, previniendo así posibles problemas de diabetes», nos comenta.
8. Incrementa la autoestima y mejora el estado anímico
9. Mejora el sistema
propioceptivo, equilibrio y coordinación: «Unos niveles buenos de fuerza nos ayuda a tener un mejor control postural y propiocepción de nuestro cuerpo», nos asegura el experto.
10. Acelera el metabolismo
11. Mejora el sistema inmune
Los ejercicios de fuerza que deberías hacer (casi) todos los días
Le hemos pedido a Miguel Ángel González, entrenador de David Lloyd Gavá, que nos diga los mejores ejercicios de fuerza que podríamos practicar todos los días y él lo ha hecho atendiendo a los criterios de sencillez y competencia. Es decir, que puedas hacerlos fácilmente y que involucren un gran número de grupos musculares. Aquí los tienes:
1. Push ups
Cómo se hacen: túmbate boca abajo y eleva el cuerpo manteniendo el peso con las palmas de las manos, que deben quedar debajo de los hombros y con los brazos estirados, y las puntas de los pies separadas ligeramente. A continuación, flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo teniendo cuidado en que los codos queden pegados al cuerpo.
2. Sentadillas
Cómo se hacen: colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de tus hombros y junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. A continuación, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y que mantengas la espalda erguida en todo momento, evitando inclinarte demasiado hacia adelante.
Mujer realizando una sentadilla. /
3. Prensa de piernas
Cómo se hacen: este ejercicio se realiza con máquina. Debes sentarte en el asiento apoyando la espalda en el respaldo. Coloca los pies en la plataforma de la prensa separados el ancho de los hombros y empuja la plataforma con los pies hasta que las piernas estén extendidas, pero no totalmente rectas. Baja la plataforma de forma lenta y controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados y vuelve a subir la plataforma empujando con los pies.
4. Thrusters con mancuernas
Cómo se hacen: comienza con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro y los codos doblados. Desciende en una sentadilla, manteniendo el peso en los talones y asegurándote de mantener la espalda recta y los codos hacia afuera. Al levantarte de la sentadilla, empuja las mancuernas hacia arriba con los brazos estirados. Vuelve a bajar las mancuernas hacia los hombros mientras desciendes en otra sentadilla.
5. Peso muerto
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y dos mancuernas en los lados externos de los pies. Inclínate con la espalda recta para tomar la carga con las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo y los brazos extendidos. Inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas y levántalo siempre con la espalda recta hasta quedar de pie y derecha.
6. Remo horizontal en polea baja
Cómo se hace: este ejercicio también se realiza con una máquina. Apoya los pies en la plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta, toma el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio. Sin mover el torso, tira del maneral llevando los codos hacia atrás hasta que quede frente al esternón y vuelve a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos.
7. Jalón dorsal en polea alta
Cómo se hace: otro ejercicio para realizarlo con su máquina correspondiente. Sientate bajo la polea, agarra la barra que cuelta con ambas manos con los brazos estirados y llévala de un tirón fuerte hasta tu pecho con el pecho hacia fuera, los hombros atrás y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
8. Plancha de antebrazos
Cómo se hace: túmbate boca abajo y apoya el peso del cuerpo en los antebrazos, que quedarán debajo de los hombros, y las puntas de los pies que tienen que estar ligeramente separadas. Mantén esta postura teniendo especial cuidado en que el resto del cuerpo esté completamente recto, que la pelvis no se vaya hacia el techo ni hacia el suelo.
9. Pointer
Cómo se hace: colócate en posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de tus caderas. A continuación, extiende un brazo y la pierna contraria con cuidado de no mover el resto del cuerpo y buscando una extensión lumbar. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna contrarias.
10. Burpees
Cómo se hace: sitúate de pie, con los pies separados al ancho de tus caderas y los brazos extendidos alrededor del cuerpo. Haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.
