Existen diferentes ejercicios que llevan el nombre de X jumps, pero genéricamente se refiere a aquel en el que haces una sentadilla con salto en el que alcanzas el pie del lado opuesto con una mano. En el salto en el aire también levantas ambos brazos para que tu cuerpo forme una X. Es un trabajo exigente con el que podrás tonificar glúteos y oblicuos sin descuidar el trabajo de cardio.
La manera en cómo haces los X jumps influye mucho en el tipo de ejercicio que sea. Si haces pequeños saltos a un ritmo rápido, los saltos son principalmente un ejercicio cardiovascular. Si realmente te concentras en saltar alto, los saltos x son más un ejercicio pliométrico de fortalecimiento de los músculos de las piernas.
Los principiantes en el entrenamiento de resistencia, y posiblemente incluso los intermedios, pueden desarrollar algo de músculo con los X jumps, pero si ese es tu objetivo y tienes un buen nivel, preferiblemente querrás recurrir a otros ejercicios de entrenamiento de resistencia. Si debes agregar los X jumps o alternativas a tu rutina depende de cosas como tus preferencias personales o tus objetivos de entrenamiento.
Cómo hacer X jumps
Lo primero que debes saber es que los X jumps no son para todas. Especialmente si tienes rodillas, tobillos, caderas, hombros y espalda sensibles, es posible que este ejercicio no sea lo que necesitas. Si quieres probarlos, asegúrate de calentar lo suficiente porque vas a activar tus músculos de una manera bastante explosiva. El calentamiento te ayuda a evitar lesiones.
Dicho todo esto, lo primero es ponerse erguida con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantén los brazos quietos al lado del cuerpo durante todo el ejercicio para concentrarte más en los músculos de las piernas. Baja lentamente las caderas doblando las rodillas y extiende una mano hacia el pie del lado opuesto.
La distancia depende de diferentes factores, como la salud de la rodilla, pero en el punto más bajo lo ideal es que las caderas estén a la altura de la rodilla o más abajo. Mantén la columna más o menos recta durante todo el movimiento. Luego empuja tu cuerpo hacia arriba rápidamente, principalmente con la ayuda de los músculos delanteros de la parte superior de la pierna. Tienes que generar suficiente potencia hacia arriba para saltar en el aire.
Durante el salto, sube los brazos para que formen una V. Mantén las piernas ligeramente abiertas también. La forma en la que quieras aterrizar depende de qué partes del cuerpo quieras absorber el impacto. Por lo general, debes al menos doblar ligeramente las piernas para que las rodillas no absorban todo el peso.
Beneficios de hacer X jumps
Con cualquier ejercicio casi siempre harás trabajar una variedad de músculos diferentes. Aun así, hay algunos músculos que tendrán que trabajar más para mover y mantener el cuerpo en la posición requerida. Para la mayoría de personas, los cuádriceps, glúteos y pantorrillas serán los primeros en fatigarse al realizar X jumps con un movimiento de sentadilla profunda. Además de eso, tus hombros, espalda y oblicuos también tendrán que trabajar duro.
Otros músculos que trabajan durante todo el movimiento del salto x incluyen los isquiotibiales, el núcleo y el erector de la columna. La forma en que entrenas tus músculos influye en el componente de fitness que mejoras. Las sentadillas normales y los ejercicios de hombros a un ritmo más lento entrenarán la resistencia o la fuerza muscular. Los X jumps pueden ser una buena alternativa si quieres trabajar tu potencia muscular.
Algunas personas aún no están preparadas para hacer X jumps. Antes de hacer la versión completa, debes asegurarte de que tu técnica habitual de sentadillas con peso corporal sea buena. Si alguna parte del cuerpo te duele durante la sentadilla normal, probablemente no sea buena idea seguir.
Muchas mujeres se beneficiarán al agregar los X jumps a su rutina fitness si lo implementan con la técnica adecuada. La constancia es un factor importante para cualquier plan de entrenamiento. Cuanto más te guste el ejercicio que haces, más fácil te resultará hacerlo de forma constante. Si hacer X jumps te gusta, estarás ante un ejercicio de primera.
