Acabamos de comenzar el curso escolar, un nuevo comienzo tan importante como el que vivimos a principios de año. Uno de los objetivos que más se repiten es el de apuntarte al gimnasio, pero aunque muchos lo hacemos, la inmensa mayoría lo abandona al poco tiempo. Este hecho inmutable hace que nos preguntemos cuánto tiempo tenemos que estar paradas para que nuestros músculos pasen de verse tonificados y fuertes a caídos y blandos.
Y es que aunque el descanso es fundamental a la hora de entrenar, descansar demasiado puede hacer que pierdas todo lo que has ganado con el sudor de tu frente. No todos los cuerpos son iguales, por supuesto, y cada uno reacciona de forma distina al entreno y a la ausencia del mismo, pero hay unas pautas generales avaladas por expertos que conviene conocer para no llevarnos una sorpresa.
Cuándo perdemos el tono muscular
Los músculos no desaparecen de un día para otro, pero su apariencia sí puede cambiar produciéndose una ligera degeneración en el tono a partir de una o dos semanas de inactividad. Y es que las células musculares comienzan a acumular menos agua, motivo por el cual nuestros músculos van reduciendo su tamaño.
Eso sí, todavía no podemos hablar de
pérdida de masa muscular. Este proceso comenzaría a darse a partir de las dos semanas sin entrenar, notando cómo vamos perdiendo fuerza poco a poco. Nuestra coordinación y flexibilidad también se empezarían a ver afectadas si este periodo de pausa se extiende demasiado.
Mujer sentada en el suelo descansando después del entrenamiento. /
Cuando comenzamos a perder masa muscular
Centrémonos en profundidad en la pérdida de masa muscular. Ya hemos comentado que dejar
una semana o diez días de entrenar no afectará en exceso a nuestra masa muscular. De hecho, diversos estudios aseguran que este período de descanso puede incluso ser positivo para la hipertrofia muscular.
Pero, ¿qué pasa cuando por las razones que sean, tu período de inactividad es más largo? Según los estudios, después de 28 días sin entrenar, no sólo perderás fuerza, sino que también comenzarás a perder masa muscular, siendo más difícil volver a recuperarla (que no imposible, por supuesto).
Pérdidas de fuerza máxima, potencia y resistencia
La fuerza máxima es una cualidad que tarda varias semanas en verse afectada de manera severa. Un metanálisis realizado hace unos años observó que entre los días ocho y 14 después de haber dejado de entrenar aún se mantenía casi intacta, pero que
a partir del día 28 caía de forma muy pronunciada.
La potencia es otra de las manifestaciones de la fuerza que comienza a perderse después de un tiempo sin entrenamiento. Eso sí, aunque esta cualidad se va perdiendo con la inactividad,
tarda más que la fuerza en disminuir, pudiendo realizar, por ejmplo, el mismo salto vertical a los 28 días de inactividad.
Y para terminar, la resistencia aeróbica, es decir, la capacidad del organismo para realizar un esfuerzo prolongado en el tiempo a una intensidad baja o moderada, comienza a perderse a los 25 o 30 días de no trabajarla, prácticamente el mismo período de tiempo en el que perderíamos la fuerza.
