A todas nos gustaría tener el vientre plano de Elsa Pataky o los brazos tonificados de la reina Letizia, pero por muy buena genética que tengas, o te empleas a fondo con una
buena alimentación y la práctica de ejercicio regular o lo tienes difícil.
Pero claro, no siempre estamos en nuestra mejor forma física. Ya sea por situaciones puntuales, como un embarazo, o por algo que se alargue más en el tiempo, como una lesión crónica, hay momentos en los que necesitamos un tipo de
deporte de bajo impacto, que moldee nuestro cuerpo pero que no dañe nuestros músculos y articulaciones.
Si te encuentras en este momento de tu vida estás de enhorabuena ya que ahora conocemos el HILIT, un entrenamiento similar al HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) pero de bajo impacto, para no dañar esas partes de tu anatomía que nos gustaría proteger.
Qué es el HILIT
El HILIT (High Intensity Low Impact) es un entrenamiento de bajo impacto ideal para todas aquellas personas que se inician en el deporte, estén embarazadas o tengan algún tipo de dificultad por la que necesiten realizar un deporte con cargas más ligeras y una menor intensidad de movimientos.
Chica joven en el gimnasio posando junto a la máquina smith en el gimnasio. /
Los
intervalos de potencia ponen a prueba tu sistema cardiovascular, fortaleciendo tu resistencia, tu corazón y tu circulación. Las sesiones de baja frecuencia reducen la carga sobre las articulaciones y garantizan que no se sobrecaliente la circulación. A diferencia de otros métodos de entrenamiento, que a menudo se centran más en el rendimiento y la perseverancia hasta el agotamiento, HILIT se centra en la forma y la técnica limpia.
Lo importante en esta disciplina es
la progresión, empezando poco a poco y yendo sumando nuevos retos cada semana, aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio (ya sea sumando peso o repeticiones) pero sin que llegue a suponer un estrés óseo y articular demasiado excesivo.
¿Qué es más saludable, el ejercicio de alto impacto o el de bajo impacto? Para los expertos, si no tienes ninguna lesión lo ideal es una combinación de ambos porque practicar deportes de alto impacto durante largos periodos de tiempo puede llevar a un
estrés muscular importante que dé lugar a lesiones.
Para qué personas está indicado el HILIT
Al tratarse de un deporte de bajo impacto, el HILIT está especialmente aconsejado para aquellas personas que tienen algún tipo de lesión articular, ya sea de rodilla, cadera, tobillos, cervical o de espalda. Pero también para gente mayor que tiene las articulaciones desgastadas, ya que el alto impacto les podría generar inflamación.
Mujer estirando tras su sesión de ejercicio en el gimnasio. /
También está especialmente indicado para embarazadas, siempre y cuando lo hayas valorado con tu médico y considere que puedes realizarlo. Eso sí, deberías tener especial cuidado durante
los tres primeros meses de embarazo, cuando hay más riesgo de pérdida.
¿Cómo es una sesión de entrenamiento de HILIT?
Toda sesión de entrenamiento HILIT comienza con ejercicios de calentamiento para que no tengas riesgo de lesionarse si empiezas en frío. A esto le sigue directamente el primer ejercicio de
alta intensidad que marca el ritmo de tus pulsaciones. Suelen ser saltos de tijera, burpees, escaladores o planchas y, dependiendo de tu forma física, puedes hacerlos durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos antes de que empiece la parte de bajo impacto.
En la parte de bajo impacto se utilizan posturas de yoga o Pilates. Los movimientos suaves y concentrados calman el ritmo cardíaco y te dan la sensación de respirar profundamente. Al mismo tiempo, reúnes tu energía para volver a empezar con toda la potencia en el siguiente intervalo.
Los expertos aconsejan entrenar siempre en los mismos intervalos, ya sean altos o bajos. Empieza con 30 o 45 segundos por intervalo y ve aumentando cada pocas semanas hasta que puedas hacer 2 minutos completos. El número de intervalos que entrenes depende de ti o de tu plan de entrenamiento, siendo frecuente
cambiar cada 20 minutos, o lo que es lo mismo, cada 20 series.
La idea es que puedas ajustar tu plan de entrenamiento de manera individual a tu estado físico e ir incrementándolo poco a poco con el tiempo. Una vez que el efecto de entrenamiento no sea suficiente, puedes hacer los ejercicios durante más tiempo para no estancarte.
