Las
pop squats, o sentadillas pop, son una variación del ejercicio clásico por la cual entre cada sentadilla darás un pequeño salto, aterrizarás con los pies uno al lado del otro y saltarás de nuevo para ponerte en la posición inicial de la sentadilla normal. ¿A que suena bien? Te van a ayudar a trabajar core, piernas y glúteos con más intensidad.
En comparación con las sentadillas normales, las pop squats entrenan los músculos de forma un poco más explosiva, trabajan un poco más tu sistema cardiovascular y activan más la parte interna y externa de los muslos. Esto deja menos espacio para activar los otros músculos típicos de las sentadillas.
Cómo hacer una pop squat
Para hacer una sentadilla pop, lo primero es ponerte erguida con los pies a más o menos el ancho de los hombros y bajar lentamente las caderas doblando las rodillas. La distancia depende de diferentes factores, como la salud de la rodilla, pero en su punto más bajo lo ideal es que tus caderas estén a la altura de la rodilla o más abajo.
Es probable que tengas que inclinarte hacia adelante para mantener el equilibrio, pero deja la espalda en línea recta durante todo el movimiento. Si es necesario, también puedes apuntar los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. A continuación, impúlsate hacia arriba estirando las piernas.
Haz esto con suficiente potencia para dar un pequeño salto en la parte superior del movimiento y mueve los pies hacia adentro en el aire aterrizando con los pies juntos. Inmediatamente da otro pequeño salto y aterriza con los pies en la posición inicial. Como ves, se trata de un ejercicio de lo más dinámico y divertido.
El principal punto de atención al hacer las pop squats es mantener la espalda más o menos recta, y sobre todo si haces este ejercicio con pesas. Puedes hacer que las sentadillas pop sean más difíciles usando un chaleco con peso, usando bandas de resistencia o cargando pesas como mancuernas, una barra, pesas rusas, etc. Otra opción es hacer pop squats con tu propio peso corporal pero más rápidamente, aunque esto hará que sea fundamentalmente un ejercicio cardiovascular.
Beneficios de las pop squats
Algunos de los músculos primarios trabajados con pop squats incluyen cuadríceps, glúteos y pantorrillas. Y entre los músculos secundarios estarían isquiotibiales, core, erector de la columna, abductores de piernas (muslos externos) y aductores de piernas (parte interna de los muslos).
En comparación con las sentadillas regulares, trabajarás la parte interna y externa de los muslos y las pantorrillas un poco más con las sentadillas pop. También involucrarás los músculos de las piernas de una manera un poco más explosiva, agregando un componente cardio de lo más interesante.
La forma en que construyes músculo en lugares como tus piernas es involucrando estos para que se dañen lo suficiente. Esto puede parecer contradictorio, pero este daño hace que tu cuerpo repare estos músculos y agregue un poco más para estar mejor preparado para ejercer esfuerzos similares en el futuro.
Las pop squats aportan beneficios adicionales a las sentadillas tradicionales. Por ejemplo, y como ya se ha sugerido, obtendrás más entrenamiento cardiovascular gracias a los saltos extra y los movimientos más rápidos. Y también pueden ser una buena alternativa si deseas trabajar tu potencia muscular.
Asimismo, trabajarás en la coordinación y equilibrio, obtendrás músculos más fuertes como entrenamiento de resistencia que es, puede ayudar a perder peso, mejora tu estado de ánimo, las puedas practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, mejora el sueño y es una forma sana de retrasar el envejecimiento.
