La inflamación es un proceso natural del cuerpo como respuesta a una agresión, ya sea una infección, una herida o una sustancia tóxica. El problema viene cuando el cuerpo encuentra
tóxicos u otros elementos dañinos en la sangre como consecuencia de unos malos hábitos de vida y desencadena la misma reacción inflamatoria volviéndose crónica, pudiendo aparecer enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
No existe una sola dieta que luche contra la inflamación. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una dieta antiinflamatoria, como confirmó un estudio de la Universidad de Kent (Reino Unido), además de una dieta atlantica o incluso una vegetariana bien diseñada.
Y es que lo más adecuado sería hablar de una forma de alimentación que incluya diversos alimentos con efecto antiinflamatorio y deseche otros que tengan el efecto contrario en nuestro organismo. Una forma de alimentarnos que tiene efectos muy positivos para nuestra salud y, por qué no decirlo, también para nuestro físico.
Alimentos que debe incluir una dieta antiinflamatoria
1. Alimentos ricos en omega 3
El omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en enfermedades crónicas como el asma, la artritis reumatoide y el colitis ulcerosa. ¿Y dónde encontrarlo? Comiendo al día un puñado de frutos secos, tres cucharadas de aceite de oliva y pescado azul dos veces por semana, como el salmón, el atún, la sardina o la caballa. Eso sí, asegúrate de cocinarlos a fuego suave y poco tiempo para no perder el omega 3.
Plato de salmón a la plancha. /
2. Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E tiene un papel reconocido en la defensa contra el
estrés oxidativo y el mantenimiento del funcionamiento normal del sistema inmunitario, lo que le otorga características antiinflamatorias. La encuentras en el aguacate, las semillas de girasol, nueces, aceite de oliva virgen, etc.
3. Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es una agente antioxidante muy potente que protege a las células y tejidos del daño oxidativo, pero también muestra actividad antiinflamatoria, proporcionando disminución de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. La encuentras en pimientos, brócoli, kiwi, perejil fresco, cítricos, berros, etc.
4. Alimentos ricos en probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en nuestra flora intestinal y que ejercen una acción protectora y antiinflamatoria sobre la microbiota del intestino. Los puedes encontrar en alimentos como el yogur, chucrut (u otras verduras fermentadas), el tempeh, el kéfir…
5. Especias como la cúrcuma
La cúrcuma es una especia ideal para conseguir un vientre plano gracias a uno de sus componentes, la curcumina, de gran acción antiinflamatoria. Si la añades en tus platos junto a un poco de
pimienta negra y aceite de oliva virgen extra, la asimilarás mejor y potenciarás su efecto.
Imagen de jigsawstocker en Freepik. /
5. Agua
El agua es la bebida por excelencia en una dieta antiinflamatoria. Si la tomas del grifo, hay expertos que aconsejan utilizar un filtro o dejarla reposar de dos a tres horas para que se evapore el cloro que podría afectar a la microbiota intestinal.
7. Café
El café es el desayuno preferido por muchas personas pero tienes que tener en cuenta que no debes superar las dos o tres tazas diarias para no tener el efecto contrario. Eso sí, ten cuidado porque si eres muy sensible a la cafeína o sufres un período de estrés, deberías reducir la cantidad de café ingerido.
8. Té verde y té de jengibre
El té verde es un poderoso antioxidante, lo mismo que el té de jengibre, y ambos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudarte a desinflamar el vientre y a sentirte mejor. El jengibre, además, estimula el metabolismo, por lo que es ideal si necesitas perder peso.
Alimentos que hay que evitar en una dieta antiinflamatoria
1. Azúcar
Consumir una gran cantidad de azúcares aumenta los niveles de citoquinas, que son unas sustancias que activan la inflamación. El exceso de azúcar en la sangre provoca la glicación, que es el proceso por el cual una molécula de azúcar se une a una proteína o a una molécula de grasa, lo que conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada y estos son inflamatorios.
Azúcar blanco. /
2. Aceites vegetales
Evidentemente, no estamos hablando del aceite de oliva sino de aquellos aceites empleados para producir mayonesas y otras salsas industriales, galletas, pizzas y, en general, alimentos ultraprocesados. Éstos contienen muchos ácidos grasos omega 6 y un exceso de estas grasas origina la formación de sustancias inflamatorias.
3. Grasas saturadas
Las grasas saturadas presentes en
carnes rojas, lácteos enteros, etc y de grasas trans procedentes de alimentos ultraprocesados como bollería y comida precocinada, hacen aumentar los depósitos de grasa corporal y activan los procesos inflamatorios.
4. Alcohol
Tomarlo puntualmente no es problema, pero regularmente y dependiendo de la cantidad puede tener también una acción proinflamatoria. El consumo de alcohol de forma regular produce más citocinas inflamatorias que hace que la inflamación con la que responde el sistema inmunológico sea excesiva.
5. Leche
No es que dejes de tomarla pero, si lo haces en exceso, puedes superar la cantidad de grasa saturada recomendada y dar lugar también una inflamación. Con el paso de los años, la enzima que permite digerir el azúcar de la leche (lactosa) va disminuyendo, por lo que la cantidad que antes te sentaba bien, puede comenzar a provocarte inflamación. El yogur o el kéfir, al ser fermentados, no suelen causar el mismo problema que la leche.
