No necesitas un equipo sofisticado para
tonificar y fortalecer los músculos de tus brazos. Los ejercicios de peso corporal, como círculos de brazos o ángeles de pared, pueden ayudarte a hacer el trabajo que estás buscando en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso el hogar o la oficina.
El fortalecimiento de los brazos es la piedra angular de cualquier programa integral de acondicionamiento físico. Los brazos fuertes no se tratan solo de apariencias. Funcionalmente, la fuerza del brazo es necesaria para muchas de las actividades diarias de la vida, como cargar, levantar o empujar.
Los músculos trabajados
Múltiples músculos se encuentran en tus brazos, desde tu mano y muñecas hasta tus hombros. Además, los
músculos del pecho y los hombros juegan un papel clave en muchos movimientos importantes que realizas habitualmente con los brazos. Estos en sí incluyen principalmente los siguientes músculos principales: bíceps braquial, músculo coracobraquial, braquial y tríceps braquial.
Además de los músculos del brazo, los músculos del hombro, la parte superior de la espalda y el pecho juegan un papel clave en la producción de fuerza de los brazos. Aunque tradicionalmente no se considera que estos músculos sean músculos de los brazos, son clave para prácticamente todos los movimientos o fuerzas estabilizadoras necesarias cuando se realizan tareas.
Estos músculos incluyen pectoral mayor, pectoral menor, músculos posteriores del hombro, deltoides, músculos del manguito rotador y dorsal ancho. El fortalecimiento general del brazo debe centrarse en la mayor cantidad posible de estos músculos para garantizar que tengas una fuerza adecuada y proporcional en todas las direcciones en las que se puede mover la extremidad.
Los siguientes ejercicios se enfocan en los diversos músculos del brazo sin necesidad de agregar peso. Pueden involucrar múltiples grupos de músculos (incluidos los músculos centrales), así como los músculos de los brazos. Al realizar estos ejercicios, piensa en contraer activamente los músculos de sus brazos durante cada repetición. Esto aumentará la activación muscular y ayudará a mejorar la calidad de tu entrenamiento.
Círculos de brazos
Este ejercicio para principiantes se enfoca en los músculos de los hombros y fortalece isométricamente los bíceps y tríceps. Puedes hacer círculos más pequeños o más grandes, pero asegúrate de mantener la tensión en el brazo durante todo el conjunto. Solo tienes que ponerte erguida con los brazos extendidos a los costados y los músculos contraídos a lo largo de tu brazo. Haz lentamente círculos con los brazos girándolos alrededor de los hombros mientras los mantienes rectos. Realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones en ambas direcciones.
Elevaciones frontales de brazos
Te centrarás en la parte delantera de tu hombro y fortalecerás isométricamente tus bíceps y tríceps. Ponte erguida con los brazos extendidos hacia el frente. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras los mantienes rectos hasta que apunten hacia arriba y luego bájalos lentamente hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Elevaciones laterales de brazos
Este ejercicio se enfoca en la parte superior de tu hombro y fortalece isométricamente tus bíceps y tríceps. Ponte erguida con los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia adentro, hacia las caderas. Mantén los brazos rectos y levántalos hacia un lado hasta que tu cuerpo forme una «T» visto de frente. Baja lentamente a la posición inicial. Haz 10-20 repeticiones.
Ángel de pared
Este trabajo fortalece el hombro y el tríceps y mejora la movilidad del hombro. Ponte erguida con la espalda contra una pared, con las rodillas dobladas y los pies aproximadamente a medio metro del muro. La cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis deben estar en contacto con la pared.
Dobla los codos a 90 grados y levanta los brazos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso, como si estuvieras levantando las manos. Extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que estén rectos y trata de mantener los brazos, la cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis en contacto con la pared. Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
