Tonificar el core y abdomen se ha convertido en una obsesión entre todas las amantes del fitness y en quienes se adentran en este mundo para redefinir la silueta. Por eso, la variante de la plancha delfín se ha convertido en una de las favoritas entre quienes desean tener un cuerpo de diez.
Para hacer una plancha delfín, comienzas en una
posición normal de tabla, levantas las caderas tanto como te resulte cómodo deslizándote suevamente con la ayuda de manos y vuelves a bajarlas a la posición inicial. No hay más, así de sencillo. Al igual que las planchas normales, la versión del delfín trabaja principalmente los abdominales, los flexores de la cadera y los oblicuos hasta cierto punto.
Al agregar los movimientos de la cadera, haces que el ejercicio sea un poco más efectivo para desarrollar y fortalecer estos músculos. Además, quemas algunas calorías adicionales y agregas algo de entrenamiento de flexibilidad. Eso sí, las mujeres con un núcleo más fuerte pueden encontrar este movimiento demasiado fácil como para ver grandes resultados. No obstante, si tienes algo como un chaleco con peso, puedes añadir un desafío extra.
Los secretos de la plancha delfín
Al hacer la plancha delfín, debes concentrarte en mantener tus movimientos lentos y controlados. Esto te ayudará a involucrar realmente tus abdominales y flexores de la cadera y te ayudará a evitar bajar demasiado las caderas. Además de eso, puedes hacer planchas de delfín de diferentes maneras para enfocarte en distintos músculos.
Si mantienes la columna recta, trabajarás principalmente los flexores de la cadera con los movimientos adicionales de la cadera. Otra opción es mover el pecho hacia las caderas con la ayuda de los músculos abdominales. Todo depende de tu estado de forma y los objetivos que te plantees.
Mujer haciendo plancha /
Si tus abdominales no son lo suficientemente fuertes para las planchas delfín, puedes comenzar con progresiones de planchas como planchas normales y o ejercicios abdominales más clásicos. Para fortalecer los flexores de la cadera, puedes hacer elevaciones de rodillas de pie de forma controlada. Fortalecer los músculos de los hombros con algo como elevaciones frontales también podría ayudarte.
Músculos trabajados con planchas de delfín
La mayoría de los movimientos, especialmente los ejercicios básicos compuestos como las planchas delfín, trabajan una variedad de músculos al mismo tiempo. Sin embargo, solo unos pocos de estos serán responsables de los principales movimientos. Los músculos principales que trabajas con las planchas de delfín son
el core y los flexores de la cadera. También trabajarás los músculos oblicuos, los hombros, los glúteos y los cuádriceps.
Las planchas delfín son un ejercicio de entrenamiento de resistencia que puede ayudarte a fortalecer tus músculos, especialmente core y abdominales. También te van a ayudar a quemar más calorías y mejorar tu estado de ánimo. Además, es un ejercicio que puedes hacer en casa en cualquier momento.
Otro punto a su favor es que pueden reducir el dolor de espalda. Los ejercicios de fortalecimiento del core, como las planchas delfín, pueden reducir o prevenir el dolor de espalda. Si actualmente tienes problemas en esta área, debes tener cuidado y posiblemente hablar primero con un experto.
Algo a tener en cuenta es que algunas personas pueden encontrar que las planchas delfín
son un desafío para áreas del cuerpo como la espalda, los codos, las caderas, los hombros y el cuello incluso cuando se utiliza la técnica adecuada. Si tienes debilidad en estas áreas, debe tener cuidado y posiblemente comenzar con otros ejercicios de fortalecimiento antes de pasar a las planchas delfín.
Experimentar cualquier dolor durante el ejercicio podría ser una señal de que te estás excediendo con tu plan de ejercicios. Esto podría significar que necesitas más descanso, mejores hábitos de estilo de vida, cambiar algunos aspectos de tu rutina física o incluso ajustar tu dieta.
