Las sentadillas de bala de cañón son una variación de las sentadillas normales en las que te paras con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera mientras juntas las manos por delante. Esta modificación desafía más tu equilibrio en comparación con las sentadillas regulares.
Es un ejercicio que se enfoca más en los cuádriceps sin descuidar en absoluto el trabajo de tus glúteos y core. El principal inconveniente de las sentadillas de bala de cañón es que la postura diferente del pie hace que sea más difícil hacer el ejercicio con pesos muy altos en términos de equilibrio. Pero si deseas combinar el entrenamiento del equilibrio con las sentadillas con peso corporal y obtener un poco más de entrenamiento de cuádriceps, es una gran elección.
Cómo hacer una sentadilla de bala de cañón
Para hacer una sentadilla de bala de cañón lo primero es ponerte erguida con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Baja lentamente las caderas doblando las rodillas. La distancia depende de diferentes factores, como la salud de la rodilla, pero en su punto más bajo lo ideal es que sus caderas estén a la altura de la rodilla o más abajo.
Es probable que tengas que inclinarte hacia adelante para aguantar el equilibrio, pero mantén la espalda en línea recta durante todo el movimiento. Luego, impúlsate de nuevo a la posición inicial estirando las piernas. El principal punto de atención al hacer sentadillas de bala de cañón es mantener la espalda más o menos recta, sobre todo si haces este ejercicio con pesas.
La sentadilla de bala de cañón hecha solo con el peso de tu cuerpo y de pie es la versión estándar del ejercicio. También hay algunas variaciones, modificaciones y ejercicios que pueden hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil o ayudarte a trabajar para lograr una sentadilla de bala de cañón completa.
Beneficios de las sentadillas bala de cañón
Algunas personas cuestionan lo útil que puede ser este ejercicio, pero agregar sentadillas de bala de cañón a su rutina puede ofrecerle algunos beneficios sorprendentes. Si bien comprometen tu equilibrio y ciertos músculos en mayor medida, la mayoría de los beneficios de este ejercicio son similares a las sentadillas regulares pero con suculentos extras.
Vas a fabricar músculos más fuertes. Al ser un entrenamiento de resistencia, puede ayudarte a fortalecer los músculos de las piernas. Y no lo dudes: ayuda a perder peso porque la masa muscular adicional, especialmente de los músculos grandes de las piernas, también ayuda a quemar más calorías. Ambos aspectos pueden contribuir a eliminar peso.
Un ejercicio como las sentadillas bala de cañón promueve la liberación de sustancias que te ayudan a sentirte bien y puede mejorar la calidad y la duración de su sueño, lo que a su vez ofrece muchos beneficios importantes. De paso, el ejercicio puede ralentizar el progreso de ciertos marcadores de envejecimiento que se correlacionan con efectos negativos para la salud.
Riesgos y precauciones
Lo principal a tener en cuenta es que las sentadillas de bala de cañón pueden ser duras para partes del cuerpo como los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, incluso si las haces con la técnica correcta. Si eres débil o sensible en estas partes del cuerpo, es posible que primero debas hacer otros ejercicios de fortalecimiento.
Si sientes dolor en alguna parte del cuerpo, puede ser una señal de que te estás excediendo. En ese caso, es posible que necesites un poco de descanso, mejores hábitos de vida, un horario de entrenamiento menos intenso o puede ser una señal de que las sentadillas bala de cañón no son (todavía) para ti.
Si bien las sentadillas de bala de cañón pueden ser una buena adición a su rutina de ejercicios, también hay algunas alternativas disponibles para entrenar áreas similares de su salud física. Algunas de ellas son las extensiones de piernas con peso, ejercicios de tabla de equilibrio, escalones, estocadas o peso muerto.
