Mantener una dieta equilibrada es esencial, no sólo para tener una buena figura, sino también para mejorar tu salud, lo que contribuirá a que vivas más y mejor. El colesteroles uno de los parámetros que usamos para determinar el estado de nuestra salud y seguro que has oído alguna vez que puedes controlar sus niveles gracias al Omega 3. Pero, ¿tienes claro qué es el colesterol y qué son los ácidos grasos Omega 3?
Por un lado, el colesterol es una grasa natural que ayuda al funcionamiento normal del cuerpo. Todos tenemos cierto grado de colesterol, pero cuando tienes los niveles altos, tienes más probabilidades de sufrir un problema cardiovascular puesto que se ‘pega’ a las paredes internas de nuestros vasos sanguíneos obstaculizando el correcto riego de sangre al corazón.
Qué es el Omega 3 y cómo puede ayudarte a bajar el colesterol
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes, como mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. El problema es que el cuerpo no produce estos ácidos grasos de manera natural, por lo que tienes que obtenerlos a través de la alimentación.
Bodegón de alimentos sanos para una dieta equilibrada. /
Existen varios tipos de ácidos omega 3, entre los que se encuentran el ALA, que puedes encontrar en las nueces, algunos aceites vegetales y verduras como las coles de Bruselas o las espinacas; y el DHA y el EPA, que se encuentran en el pescado azul, como el salmón, el atún, el bonito, el boquerón o la sardina, por ejemplo. Y, según la Fundación Española del Corazón, todos ellos contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol.
¿Y cómo lo hacen? Para empezar, reduciendo los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. También disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias. Todo ello hace que se reduzca el riesgo de sufrir arritmias y baja ligeramente la tensión.
Para conseguir estos beneficios, la
American Heart Association recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3 de 100 gramos cada una por lo menos. Ya ves que no es tan complicado ya que existen multitud de recetas donde puedes incluir estos pescados de forma fácil y sabrosa. Vamos a darte algunas ideas.
Recetas con Omega 3, un ácido graso esencial para acabar con el colesterol
Salmón a la naranja
Salmón a la naranja. /
Comensales
2
Ingredientes
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2 lomos de salmón con piel de unos 400 gramos cada uno
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1 cebolla y media
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El zumo de 2 naranjas
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Aceite de oliva, eneldo y sal
Preparación
1.-
Primero tienes que cortar las dos cebollas en juliana y pocharlas a fuego lento en una sartén con unas gotitas de aceite.
2.-
Una vez estén pochadas, colócalas en una fuente apta para el horno formando una cama, donde tendrás que colocar el salmón con la piel hacia abajo.
3.-
Agrega el eneldo y la sal al gusto y riégalo todo con el zumo de las dos naranjas.
4.-
Llévalo al horno previamente precalentado a 180 grados y déjalo ahí durante 20 minutos.
Marmitako de atún
Comensales
2
Ingredientes
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400 gr de atún fresco
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Media cebolla grande
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2 dientes de ajo
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1 pimiento verde italiano
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1 tomate
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20 ml de pulpa de mimiento choricero
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3 patatas medianas
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150 ml de vino blanco
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750 ml de caldo de pescado
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1 cucharadita de pimentón dulce
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Aceite de oliva y sal
Preparación
1.-
Pica la cebolla y el ajo fino, trocea el pimiento y pela y pica el tomate. Lava y pela las patatas, y ponlas enteras a remojo en agua fría.
2.-
Calienta un fondo de aceite en una olla y pocha la cebolla con un poco de sal a fuego lento hasta que se empiece a caramelizar. Añade el pimiento, el ajo, el tomate, la guindilla y la pulpa del pimiento choricero. Sofríe todo unos minutos.
3.-
Casca las patatas en trozos medianos y añádelas con el pimentón y un poco de sal. Remueve y riega con el vino.
4.-
Cuando se evapore el alcohol, cubre con caldo o agua. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y deja cocer durante al menos 30 minutos.
5.-
Corta el atún sin espinas ni piel en tacos de un par de centímetros y añádelo a la olla al final de la cocción. Tapa y deja a fuego mínimo o incluso apagado durante unos pocos minutos, lo justo para que el atún se cocine.
Macarrones con atún, anchoas y alcaparras
Macarrones con atún, anchoas y alcaparras. /
Comensales
2
Ingredientes
Preparación
1.-
Lamina los dientes de ajo, pica las anchoas ligeramente escurridas y pon a hervir abundante agua con sal para cocer la pasta.
2.-
Pon los ajos a calentar con un fondo de aceite de oliva en una sartén y cocina a fuego suave para que se doren pero vigilando bien que no lleguen a quemarse.
3.-
Añade a la sartén las anchoas con las alcaparras cuando los ajos estén bien dorados, saltea un par de minutos, añade el atún ligeramente escurrido y remueve bien.
4.-
Riega con el vino, añade orégano y un chorrito de medio limón.
5.-
Echa la pasta en el agua cuando esté hirviendo y cuece hasta dejarla al dente, reservando parte del agua de cocción.
6.-
Echa un par de cucharones del agua a la sartén, remueve bien e incorpora la pasta escurrida. Mezcla el conjunto y cocina uno o dos minutos más, agregando un poco más de agua de cocción si fuera necesario.
7.-
Servir con pan rallado y ralladura de limón, más un poco de orégano extra.
