El press Arnold está considerado como uno de los mejores movimientos de entrenamiento de fuerza y está especialmente diseñado para desarrollar hombros fuertes y bien definidos mientras elevas tu pecho. Creado por el legendario culturista Arnold Schwarzenegger, estimula las
tres cabezas de los músculos deltoides, brindando un rango completo de movimiento para acumular más fuerza y desafío.
Tienes razones suficientes para incorporar el Schwarzenegger a tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. El press Arnold es en realidad una variación del press de hombros que se realiza con mancuernas, lo único que vas a necesitar como equipamiento para hacer el ejercicio.
Qué es el Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger es uno de los culturistas más icónicos del mundo y fue Mr. Universo con solo 20 años además de conseguir el título de Mr. Olympia siete veces. Schwarzenegger inventó el press Arnold para estimular activamente las tres cabezas de los hombros (anterior, mediolateral, posterior) y lograr un mejor desarrollo y fuerza muscular.
A diferencia de otros ejercicios para hombros, como la elevación lateral, la elevación frontal, el press militar o el press por encima de la cabeza, el movimiento activa las tres cabezas del deltoides al agregar una simple rotación o giro de muñeca, llevando las palmas hacia ti para acabar por encima del hombro.
El press Arnold trabaja tanto el deltoides anterior, medio y posterior al agregar un giro a una press de hombro estándar. Los deltoides son responsables de la mayor parte del poder de presión en este ejercicio. Los músculos secundarios trabajados durante la prensa de Arnold incluyen los trapecios, los tríceps y el núcleo.
Cómo hacer el press Arnold
Comienza con un peso que sea manejable para completar 3 o 4 series con entre 10 y12 repeticiones sin comprometer la técnica. Sentada o de pie, toma dos mancuernas dejando la cabeza y la columna en posición neutra. Sostén ambas mancuernas ligeramente por encima de los hombros, con la barbilla metida y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo con los codos hacia el suelo.
Inicia la fase activa del levantamiento, presionando hacia el techo, mientras mueves los codos hacia afuera y lejos de tu cuerpo. A medida que tus palmas comiencen a mirar hacia adelante debido a la rotación de la muñeca, muévete con fluidez y eleva las mancuernas sobre tu cabeza. En la parte superior del movimiento, tus brazos deben alargarse con una ligera flexión. Haz una pausa en la parte superior, luego invierte el movimiento de regreso a la posición inicial. El giro de muñeca durante el levantamiento es lo que marca la diferencia.
Beneficios del Schwarzenegger
El Schwarzenegger es una variación de entrenamiento de fuerza que puede beneficiar y
aumentar significativamente la masa muscular magra en los hombros y la parte superior del cuerpo. La carga y el rango de movimiento son dos factores determinantes en la construcción de más masa y tamaño muscular.
Hacer press Arnold implica un amplio y completo rango de movimiento, desde un punto bajo hasta los brazos por encima de la cabeza, estimulando y aislando las tres cabezas de los deltoides. En general, este movimiento te ayudará a acumular una mayor fuerza de una forma realmente simple.
Pocos ejercicios de hombro son tan efectivos como el Schwarzenegger en la construcción de una estética y un físico completos. Hay una razón por la que Arnold ganó siete veces el Mr. Olympia, y no fue por casualidad. Contraer todos los músculos del hombro a la vez creará una mejor síntesis de proteína muscular y estimulación, creando más masa muscular, fuerza y conduciendo a más tamaño.
Más masa muscular conduce a más calorías quemadas en reposo y más calorías quemadas, lo que puede resultar en un déficit calórico ayudándote a quemar más grasa corporal. Con un mayor desarrollo de la masa muscular, y dado que este ejercicio estimula todo el hombro en lugar de un solo músculo de forma aislada, el press Arnold puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto, lo que lleva a una mejor composición corporal mientras levanta tu pecho.
