Si has adelgazado mucho, sobre todo si lo has hecho en poco tiempo, es normal que nuestra piel se vea más flácida, sobre todo en determinadas zonas de nuestro cuerpo como el abdomen, los cuádriceps o los tríceps (las temidas alas de murciélago). Tonificar y reafirmar nuestro cuerpo después de perder peso es el paso previo a verte como realmente te habías imaginado cuando comenzaste con tu dieta.
Lo mejor es combinar una dieta equilibrada con la realización de ejercicios específicos que te ayuden a tonificar esas zonas de tu cuerpo que más han acusado la pérdida de peso. Pero no hablamos de una dieta hipocalórica, sino de una combinación de alimentos que ayuden a tu cuerpo a fortalecerse y de un entrenamiento fácil y específico.
Si te encuentras en esta situación, esto es lo que debes hacer:
Consejos básicos para tonificar después de adelgazar
Consume proteínas
Las proteínas son las únicas que pueden nutrir los tejidos de los músculos y de la piel que necesitamos reafirmar. Lo ideal serían los alimentos que contienen lo conocido como proteína magra, es decir, aquellos altos en proteína pero bajos en grasa, para así tonificar de forma saludable la piel flácida.
Los alimentos que deberías consumir son pescados, como el salmón, carnes, como la pechuga de pollo o de pavo, cereales como la avena, verduras como las espinacas u otros productos altos en proteína como el huevo, mejor cocido, en forma de tortilla o pasados por agua, no fritos (por el alto contenido en aceite).
Salmón, uno de los alimentos más recomendados para tonificar el cuerpo después de adelgazar. /
Alimentos que ayudan a producir colágeno y elastina
Debes consumir alimentos que ayuden a sintetizar colágeno y elastina, dos elementos indispensables para eliminar la flacidez de la piel. Incorpora a tu dieta alimentos como el tofu, la soja, la zanahoria, el salmón, el yogur natural, las nueces, la col rizada o la rúcula.
Bebe abundante agua
No se trata sólo de beber los
dos litros de agua que siempre recomiendan, sino de mantenerte hidratada. Si no estás acostumbrada a beber tanta agua, puedes probar a beber pequeños sorbitos cada media hora o tomar otro tipo de bebidas saludables, como las infusiones que, además, pueden ayudarte a tonificar la piel flácida (puedes probar con la infusión de canela con miel).
Ejercicios para tonificar tu cuerpo después de adelgazar
Para tonificar tu cuerpo después de adelgazar, deberías trabajar determinadas partes de tu cuerpo, fortaleciéndolas y reforzándolas pero sin aumentar la masa muscular. Por ello es importante incidir en aquellas partes tendentes a acumular grasa y que son las que se quedan más blandas cuando pierdes peso.
Saltar a la comba
Saltar a la comba es un ejercicio particularmente efectivo para tonificar los músculos. Al principio te costará, puesto que es un ejercicio que pone a prueba tu sistema respiratorio, pero cuando tu forma física lo permita, podrías hacer sesiones de 15 minutos, dos veces al día.
Sentadillas y zancadas para tonificar los cuádriceps
Los cuádriceps son unos de los músculos que más acusan la pérdida de peso, ya que pueden quedar muy flácidos, dando la impresión de que las extremidades inferiores se meten hacia adentro. Estos músculos son los que se encargan de elevar la rodilla, por los que todos los ejercicios en los que se realice este movimiento, como
las zancadas o las sentadillas, serán muy útiles.
Para realizar una zancada debes situarte de pie, con las manos sobre la cintura y las piernas algo separadas. Da un paso hacia delante con el torso completamente recto flexionando la rodilla hasta que el muslo adelantado quede paralelo al suelo, en un ángulo de 90 grados. La pierna que queda atrás también debe doblarse hasta que la rodilla casi toque el suelo apoyándote en la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Para hacer de forma correcta una sentadilla debes situarte de pie con las piernas abiertas el ancho de tus hombros y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia el exterior. Junta tus manos por delante del pecho y flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y que mantengas la espalda erguida en todo momento, evitando inclinarte demasiado hacia adelante.
Extensión de tríceps por detrás de la cabeza
Los tríceps son otro de los músculos que más acusan la flacidez cuando adelgazas rápidamente. Si no los trabajas, aparecen los temidos descolgamientos de los brazos que se conocen como alas de murciélago, por lo que deberías tonificarlos con ejercicios específicos.
Mujer ejercitando brazos con mancuernas. /
Uno de los más conocidos son las
extensiones de tríceps por detrás de la cabeza. Para realizarlas correctamente, debes coger una mancuerna con cada mano y elevar los brazos hacia el techo colocando las manos juntas. A continuación, flexiona los codos llevando las mancuernas hacia la parte posterior de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial.
Plancha clásica y lateral para tonificar el abdomen
El abdomen también es otro foco de atención cuando hay que tonificar después de adelgazar. Al tratarse de una parte del cuerpo donde más se acumula la grasa cuando se engorda, también es la que más flacidez presenta cuando se produce el proceso contrario y se pierde peso.
Las planchas son los ejercicios más efectivos para tonificar el abdomen. Para tonificar la parte central del cuerpo, opta por la versión clásica, para la que debes colocarte boca abajo, manteniendo el peso sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. El resto del cuerpo debe mantenerse completamente recto y sostener esta posición durante 30 segundos por lo menos, llegando hasta el minuto cuando tu forma física te lo permita.
Para tonificar los laterales del abdomen, puedes realizar planchas laterales, uno de los ejercicios más efectivos. Para realizarla correctamente sitúate tumbada de lado, apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo. A continuación, ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado y mantén esta posición durante 30 segundos por lo menos, llegando hasta el minuto cuando tu forma física te lo permita.
