Los años no pasan en balde y es muy común que por los cambios hormonales y los trabajos sedentarios se acumule grasa en caderas, muslos y, sobre todo, en los glúteos. Pero el hecho de que sea normal no significa que no podamos hacer algo por remediarlo y tonificar esa parte de nuestro cuerpo que se acentúa con los bikinis en verano: los glúteos.
Para tener unos glúteos redondos y firmes es necesario llevar una buena alimentación pero también realizar ejercicios específicos enfocados a este grupo muscular, uno de los más grandes y poderosos de nuestro cuerpo. Y es que aunque no lo creas, el glúteo es uno de los músculos responsable de
estabilizar todo el cuerpo y fortalecerlo no sólo nos aporta beneficios estéticos.
No todo vale y no sólo necesitas realizar estos ejercicios de vez en cuando, ya que la constancia es la clave. Por eso te vamos a enseñar los
cinco ejercicios más importantes para fortalecer tus glúteos para que los realices entre dos y tres veces por semana, ya que los días de recuperación son igual de importantes que los de trabajo.
Los cinco mejores ejercicios para fortalecer los glúteos
Sentadillas sumo
Este ejercicio es muy parecido a la sentadilla normal, con la diferencia de que las piernas deben estar más separadas y los pies tienen que mirar hacia afuerza para trabajar más el músculo inferior. Puedes realizarlas con peso o sin peso, pero has de tener en cuenta que si le incluyes peso, sus resultados siempre serán mejores.
Mujer haciendo el ejercicio de sentadilla de sumo para fortalecer los glúteos. /
Cómo se hacen: sitúate de pie con los talones a la anchura de tus hombros pero los pies orientados hacia afuera. A continuación, mete los glúteos hacia adentro para que al bajar las caderas se alinee todo el cuerpo, quedando a la altura de las rodillas. Debes mantener la espalda recta en todo momento, con los hombros hacia atrás. En el momento de la bajada, aprieta fuertemente el glúteo y el abdomen y al subir tienes que hacer fuerza solo con las piernas y mantener la mirada al frente.
Sentadillas con salto
Este ejercicio es uno de los mejores para aumentar la potencia de nuestro tren inferior. La sentadilla con salto involucra toda la musculatura del tren inferior y el core, sobre todo los cuádriceps, glúteos e isquiosurales, recibiendo un mayor estímulo que con la sentadilla clásica, gracias a que necesitas un extra de fuerza para la propulsión.
Cómo se hacen: debes empezar con una buena posición de sentadilla, de pie con los pies separados al ancho de la cadera o un poco más y con los brazos a los lados. La espalda debe estar recta, el pecho abierto, los hombros hacia atrás y el core activado. A continuación, mueve los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Cuando hayas bajado por completo, haz fuerza con los pies y salta con energía hacia arriba, aterrizando con suavidad.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja toda la musculatura de las piernas (incluyendo los glúteos), además del core. Para realizarlo necesitas una barra (o una barra con peso a ambos lados) por lo que si no lo tienes en casa, deberás realizarlo en el gimnasio.
Cómo se hace: sitúate de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. A continuación, inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coge la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo. Inspira y endereza el cuerpo, colocándote en posición vertical nuevamente. Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.
Mujer haciendo el ejercicio de peso muerto para fortalecer los glúteos. /
Hip Thrust
Este es uno de los ejercicios más efectivos para conseguir unos glúteos fuertes como bien sabe Pilar Rubio. Al realizar este ejercicio, se genera una máxima activación sobre estos músculos porque la mayor parte del esfuerzo se concentra en el glúteo mayor, medio y menor.
Cómo se hace: siéntate en el suelo con un banco situado detrás de ti y pegado a una pared para que no se mueva. Apoya la parte de los hombros y las escápulas sobre el banco y dobla las rodillas apoyando la planta del pie en el suelo. Si usas una barra (lo que multiplicará sus beneficios), colócala a la altura de la cadera colocando las manos a ambos lados de la barra. A continuación, realiza una extensión de cadera llevando la pelvis hacia el techo hasta que el tronco quede completamente recto y vuelve a la posición inicial.
Patada de glúteo con banda elástica
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo mayor, aunque también hay más músculos involucrados como los cuadríceps, los bíceps e incluso el oblicuo externo del abdomen. Se trata de un ejercicio muy efectivo para tonificar y fortalecer esta parte del cuerpo porque gran parte del trabajo se concentra en esta zona.
Cómo se hace: colócate en cuadrupedia con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. La banda debe estar colocada alrededor del pie derecho y de la muñeca derecha. A continuación, lleva la pierna derecha hacia atrás hasta que quede paralela al suelo y vuelve a la posición inicial con un suave movimiento. Repite tantas veces como quieras antes de hacer el movimiento por el otro lado.
