Las personas que pueden hacer bien el ejercicio de gatear hacen que parezca fácil. Sin embargo, si alguna vez has intentado hacer el bear crawl, sabrás que es un poco más difícil de lo que parece. Pero todo se trata de saber ha técnica para disfrutar de algunos beneficios impresionantes: desde f
ortalecer los músculos de la espalda a mejorar tu postura.
Para ejecutar correctamente este ejercicio, debes ponerte a cuatro patas colocando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con los dedos de los pies presionados firmemente contra el suelo. Levanta ligeramente las caderas y las rodillas del suelo. El peso del cuerpo debe equilibrarse sobre las manos y los dedos de los pies.
Manteniendo el núcleo involucrado, la espalda plana y las caderas paralelas al suelo, gatea usando un patrón alternado de brazo opuesto y pierna opuesta (mano derecha y pie izquierdo, luego mano izquierda y pie derecho) para mover tu cuerpo hacia adelante. Los brazos y las piernas deben permanecer fuertes y el tronco lo más quieto posible durante todo el ejercicio.
Variaciones del bear crawl
Hay varias formas de modificar el ejercicio y el bear crawl inverso es una de las favoritas, siendo muy similar al ejercicio estándar. Sin embargo, en lugar de avanzar alternando las manos y los pies, gatearás hacia atrás alternando las manos y los pies. Es posible que tiendas a querer dejar caer más las caderas a medida que te muevas hacia atrás, pero intenta mantener la columna recta y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
Otra variación es el
bear crawl lateral. Pero en lugar de moverte hacia adelante o hacia atrás, te desplazarás de lado a lado. Cuando las caderas estén ligeramente levantadas y las rodillas separadas del suelo, moverás la mano derecha y el pie izquierdo hacia la derecha. Seguirás con la mano izquierda y el pie derecho.
Haz el número apropiado de repeticiones antes de cambiar de dirección (la mano izquierda y el pie derecho se mueven hacia la izquierda seguidos por la mano derecha y el pie izquierdo). Y luego puedes seguir con el bear crawl multidireccional, que incluye el estándar, el inverso y el lateral, haciendo una especie de circuito cuadrado.
Beneficios del bear crawl
Este ejercicio es increíble para desarrollar la fuerza central. Los músculos de la espalda, los abdominales y los oblicuos deben participar para minimizar el movimiento central y apoyar y estabilizar el cuerpo. Desafía tu core, pero eleva un poco la exigencia porque la parte superior e inferior del cuerpo se mueven durante el trabajo.
Cuando se hace correctamente, los hombros trabajan duro para estabilizarse, soportar el peso de la parte superior del cuerpo y mover el cuerpo hacia adelante durante el paso del oso. A medida que el cuerpo se mueve, el alcance (rango de movimiento), la estabilidad y la fuerza desarrolladas para mantener la forma adecuada son valiosos para desarrollar los hombros.
Uno de los encantos de incorporar el bear crawl a tu rutina de trabajo físico es que no requiere usar mucho espacio o equipo. Puedes realizar un entrenamiento realmente efectivo al incluir este ejercicio en su rutina sin necesidad de gimnasio o disponer de un espacio enorme o equipo.
Manos, brazos, hombros, espalda, músculos abdominales y piernas están todos involucrados en este movimiento de peso corporal. Puede que no lo parezca, pero este ejercicio hará que el corazón lata con fuerza, lo que lo convierte en una excelente forma de bajo impacto para hacer trabajo cardiovascular.
De paso, el ejercicio bear crawl, con todas sus variantes, supone un excelente calentamiento para el cuerpo. El movimiento hace que la sangre fluya, comienza a calentar algunos de los principales músculos del cuerpo y requiere flexibilidad en las muñecas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. Un must para trabajar core, músculos de la espalda y mejorar postura.
