Al igual que muchos otros términos en el mundo del fitness, los toques de los dedos (toe taps) pueden referirse a ejercicios muy diferentes entre sí. Toe taps puede aludir a un movimiento que se realiza durante una secuencia de Pilates o como parte de un entrenamiento abdominal. Pero una cosa que comparten todos los ejercicios de esta modalidad es que usas los músculos centrales para completar el movimiento.
En términos generales, realizarás golpes con los dedos de los pies de pie durante los calentamientos, ejercicios de acondicionamiento para deportes como el fútbol, entre series al levantar pesas o como parte de una clase de cardio. Esta versión del ejercicio es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca, trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, quemar calorías y mejorar la velocidad, el equilibrio y las habilidades de manejo de los pies, además de procurar unas piernas de diez.
Cómo hacer bien los toe taps
Tendrás que ponerte en manos de los músculos fuertes de los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el núcleo para realizar correctamente toe taps. Dependiendo de la intensidad deseada, también puedes aletear los brazos mientras haces tapping, lo que fuerza a la parte superior del cuerpo a trabajar y aumenta los requisitos de los músculos centrales. Dado que el movimiento se basa en cardio, incrementarás la frecuencia cardíaca para mantenerla en una intensidad media durante el ejercicio.
La versión básica del toe tap es apropiada para todos los niveles de condición física. Necesitarás una caja pliométrica, una pelota Bosu, el escalón inferior de una escalera u otra estructura estable que mida entre unos 30 cm de alto pulgadas de alto y no se mueva. Ponte delante de esa estructura y sitúa un pie en la parte superior de la plataforma. La punta de tu pie tocará la caja o pelota. Tu otro pie permanecerá plantado en el suelo y los brazos a los costados.
Para desarrollar el ejercicio, impúlsate desde el pie plantado para llevarlo hacia arriba sobre la plataforma, mientras llevas el pie adelantado al firme. Este cambio ocurrirá en el aire. Aterriza con un pie en el suelo y el borde del otro pie plantado en la plataforma. Continúa alternando los pies sin parar durante el tiempo deseado.
El
cambio debe ser rápido, como si corrieras por unas escaleras. Hazlo durante un tiempo de entre 30 y 60 segundos. Luego descansa entre 15 y 30 segundos y completa de 2 a 3 series. Para hacer que este movimiento sea más desafiante, aumenta la velocidad y bombea los brazos.
Y si ves que te cuesta, sobre todo al principio, también puedes
disminuir algo de la dificultad. Por ejemplo, no pasa nada si empiezas haciendo toe taps empleando los mismos movimientos, pero sin un escalón elevado. Es una buena forma de familiarizarte con la técnica sin gran esfuerzo.
Las variantes
Puedes hacer
toe taps estático eliminando el salto y el aterrizaje del ejercicio. Ponte frente a una caja u otra plataforma estable manteniendo ambos pies en el suelo. Comienza levantando el pie derecho y llevándolo a la plataforma. Luego, regresa el pie derecho al piso y repite con el lado izquierdo. Alterna los lados, pero no cambies en el aire. Ambos pies estarán siempre en contacto con el suelo durante el cambio. Continúa alternando los pies durante el tiempo deseado.
Otra variante son los toe taps circulares. Ponte frente a una pelota Bosu y coloca un pie encima de la plataforma. La punta de tu pie tocará la pelota. Tu otro pie permanecerá plantado en el suelo y tus brazos deben estar a los costados. Empuja desde el pie plantado para llevarlo hacia arriba y sobre la pelota mientras que al mismo tiempo llevas el pie adelantado al suelo. Este cambio ocurrirá en el aire. Aterriza con un pie de en el suelo y el borde del otro pie plantado en la plataforma.
Una tercera variante son los toe taps laterales. Si tienes acceso a un gimnasio con gradas, es una excelente alternativa. Ponte frente a la grada inferior, de cara a ella, y sitúa un pie encima. La punta de tu pie tocará la grada y tu otro pie permanecerá plantado en el suelo con los brazos a los costados.
Empuja desde el pie plantado para llevarlo hacia arriba y hacia la grada mientras al mismo tiempo llevas el pie adelantado al suelo. Este cambio ocurrirá en el aire. Aterriza con el pie de plomo en el suelo y el pie plantado en el borde de la grada. Continúa alternando los pies, sin parar, mientras bajas por la grada.
