¿Dónde hay que firmar para tener un cuerpo esbelto, tonificado y definido como el de Jennifer Aniston, Julia Roberts o Jennifer Lopez pasados los 50? Si quieres estar así lo que deberías ir firmando es el contrato con el gimnasio (e ir, claro) porque esos cuerpazos no se consiguen solos. Sobre todo el de Jennifer Lopez, que a sus 53 años no sólo tiene un cuerpo musculado, sino que demuestra su potencia en cada uno de los videoclips que protagoniza.
Pero no siempre ha sido así. Hace ya algún tiempo, Jennifer López hacía mucho trabajo aeróbico, pero el entrenamiento de fuerza lo tenía olvidado. ¿Cuál fue el resultado de esto? La sarcopenia, o lo que es lo mismo, la pérdida de masa muscular. De tanto hacer ejercicios aeróbicos puros, sin componentes anaeróbicos, sus músculos no podían reponer lo que perdían, por lo que iban perdiendo
volumen y potencia.
Esta pérdida de
masa muscular es un proceso que ocurre de manera natural en nuestro cuerpo conforme vamos cumpliendo años, pero existen maneras de frenarlo o de que ocurra más lentamente y el trabajo de fuerza es la mejor solución.
¿Por qué no basta con solo hacer aeróbicos?
Ya lo hemos dicho en otras ocasiones: el entrenamiento ideal es aquel que combina sesiones de cardio con entrenamiento de fuerza. Pero si no entrenas tu potencia muscular pero haces mucho deporte aeróbico, puedes sufrir una pérdida de
masa muscular tan dramática como potente sea tu ejercicio de cardio.
Jennifer Lopez en el sofá /
La sarcopenia que sufría Jennifer Lopez (en grado leve, por supuesto) se caracteriza por la
pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.
Si pierdes masa muscular tienes menos capacidad aeróbica ya que ingresas menos oxígeno a tu cuerpo y lo aprovechas peor, aunque salgas a correr o montes bicicleta. Esto se soluciona realizando ejercicios anaeróbicos, que mejoran la oxigenación en todo el cuerpo y, más concretamente, en los músculos.
La rutina de abdominales de Jennifer López
Jennifer Lopez presta especial atención a sus abdominales, que como habrás visto, están fuertes y tonificados, siendo los causantes de un vientre plano que pasea por todas las alfombras rojas. El responsable de esto es Gunna Peterson, el entrenador personal elegido por varias estrellas de Hollywood.
Peterson ha desarrollado una rutina de entrenamiento para mantener los abdominales de la cantante y actriz lo más fuertes posible. Se trata de cinco ejercicios muy fáciles de hacer que puedes replicar desde tu casa y sin ningún tipo de material:
Abdominales bicicleta
Cómo se haceN: túmbate en el suelo, con las manos en la nuca. A continuación, flexiona el tronco como si fueras a hacer un abdominal clásico y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa. La velocidad de ejecución es clave, mientras se respeten los movimientos adecuados de la técnica.
Abdominales invertidos
Cómo se hacen: en este caso trabajas los abdominales moviendo las piernas en lugar del torso, por eso se llaman invertidos. Túmbate boca arriba con los brazos en cruz y, a continuación, levanta las piernas hasta formar un ángulo recto y vuelve a bajarlas al suelo sin llegar a tocarlo.
Puente lateral
Cómo se hace: túmbate de lado apoyando en el suelo el antebrazo y la parte lateral de la pierna. A continuación, levanta y baja el core tantas veces como te indique tu entrenador. Este ejercicio requiere equilibro y lo ideal es que antes de realizarlo controles por completo otras variantes del puente de glúteos y la plancha.
Plancha con suspensión y mano al hombro
Cómo se hace: túmbate boca abajo y eleva el tronco apoyando en el suelo las palmas de las manos y las puntas de los pies manteniendo el cuerpo recto. A continuación, lleva la mano derecha al hombro izquierdo y a continuación haz lo mismo con la otra extremidad.
Air chops
Cómo se hacen: este ejercicio puede ser estático o dinámico y consiste en adquirir una posición en la que los músculos del core estén en tensión y se sostenga la contractilidad de los mismos. Las piernas van abiertas, de pie, mientas que las manos se unen arriba de la cabeza y bajan como cortando el aire hasta el frente.
