El entrenamiento de cuerpo completono solo es para deportistas en buen estado físico, sino que también puede ser optimizado para principiantes que nunca han levantado pesas. Hace trabajar todos los principales grupos musculares con movimientos clásicos que probablemente reconocerás o te sonarán familiares. Ah, y
los puedes hacer perfectamente desde tu casa.
Hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es excelente para principiantes, pues es una buena forma de empezar a trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo sin excepción. Es importante para prevenir desequilibrios de fuerza que pueden provocar inestabilidad, disminución de la flexibilidad y caídas.
Calentamiento
Hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos aumentará la temperatura de sus músculos y ayudará a que la sangre fluya hacia los músculos que ejercitarás. Un calentamiento adecuado es una parte importante de la prevención de lesiones, especialmente para los principiantes. Una caminata rápida es una excelente forma de calentamiento activo, al igual que los saltos de tijera, subir escaleras o la bicicleta estática.
En el entrenamiento propuesto, es interesante realizar un ciclo a través de los siguientes ejercicios, haciendo el número recomendado de repeticiones recomendadas. Para principiantes totales, realizar la rutina una vez es un gran comienzo. Para agregar intensidad a medida que alcanzas tus objetivos de acondicionamiento físico, puedes hacer más de una serie de cada ejercicio.
Estocadas asistidas
Para realizar la estocada asistida, ponte de pie en una postura dividida y usa una silla o una pared para mantener el equilibrio si lo necesitas. Manteniendo el torso recto, lleva una pierna hacia adelante, dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre la punta del pie (debes ver la punta de tu zapatilla). Empuja a través del talón para volver a subir sin bloquear las rodillas. Repite para 1 serie de 12 repeticiones y luego repite la serie con la otra pierna hacia adelante. Mantén la rodilla delantera en ángulo recto y asegúrate de que esté alineada con los dedos de los pies.
Pájaro perro
Para el ejercicio del pájaro perro, comienza
boca abajo apoyándote sobre las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales contraídos. Levanta el brazo derecho hasta que quede nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda y estírala hasta que esté paralela al suelo. Mantente durante varios segundos, luego baja y repite del otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando los lados durante 12 repeticiones (1 repetición incluye los lados derecho e izquierdo).
Extensión de tríceps sentada
Para realizar extensiones de tríceps, siéntate en una pelota o silla y sostén un extremo de una mancuerna liviana o mediana o un balón medicinal con ambas manos con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos junto a las orejas y los brazos rectos. Dobla los codos y baja lentamente el peso detrás de ti hasta que los codos estén a 90 grados.
Flexiones de rodilla
Para una flexión de rodillas, arrodíllate en el suelo y desplázate con la parte superior del cuerpo hacia adelante con las manos. Pon tus manos debajo de los hombros. Contrae los abdominales y, manteniendo la espalda recta, dobla los codos y baja el cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un
ángulo de 90 grados, o lo más que puedas. Empuja hacia atrás para comenzar. Repite para 1 serie de 12 repeticiones.
Estocada trasera
Sostén un peso en cada mano e inclínate con una rodilla doblada y la otra pierna extendida detrás de ti (espalda plana y abdominales adentro), colgando los pesos hacia el piso. Aprieta la espalda para tirar de los codos hacia arriba en un movimiento de remo hasta que quede nivelado con el torso. Debes sentir que tus dorsales (los músculos a ambos lados de la espalda) se contraen. Baja los pesos. Repite para 12 repeticiones.
Levantamiento lateral
Ponte recta con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas livianas frente a los muslos con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén los
codos ligeramente doblados para proteger las articulaciones y levanta los brazos hacia los lados, justo al nivel de los hombros. Baja las pesas. Repite para 1 serie de 12 repeticiones.
Rotación sentada para abdominales
Con una buena postura, siéntate sosteniendo una mancuerna mediana o una pelota medicinal frente al pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gira el torso hacia la derecha mientras dejas las caderas y las piernas mirando hacia adelante. Contrae los abdominales para devolver el peso al centro y luego
gira hacia la izquierda. Repite para
1 serie de 12 repeticiones.
