La realidad es que tus piernas hacen gran parte del trabajo pesado durante tu jornada y por eso es importante cuidarlas bien y asegurarse de que estén listas para la tarea. Los músculos de los muslos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps, junto con los músculos abductores y aductores en la parte externa e interna de los muslos, son algunos de los músculos más grandes de su cuerpo y debes cuidarlos. Y nada mejor que unas buenas estocadas para tonificar y dar brillo a esa zona del cuerpo.
Cuando realizas ejercicios para fortalecer sus muslos, estás ayudando a construir la base para el movimiento diario, asegurando que estén en forma y lo suficientemente fuertes para caminar (o correr, saltar y trepar) de la mejor manera. No solo es fuerza, sino también equilibrio, coordinación y seguridad. ¿Y a quién no le gusta tener unos muslos bien bonitos y tonificados?
Debido a que los muslos están involucrados en tantos movimientos diarios, elegir ejercicios que apuntalen y tonifiquen estos músculos es bastante fácil. Por lo general, es mejor seleccionar ejercicios compuestos que se dirijan a múltiples grupos musculares y las estocadas son siempre una de las mejores opciones. Estas
tres variantes te ayudarán a tener unos muslos envidiables.
Estocadas caminando
Las estocadas al caminar, como las sentadillas y los step-ups, desafían a todos los
principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Las estocadas caminando se pueden realizar con o sin peso adicional para que el ejercicio sea más o menos desafiante.
Para hacer bien las estocadas caminando, ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y el torso comprometido. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho. Debe ser más grande que un paso normal, pero no es necesario que sea excesivamente grande.
Planta tu pie derecho de forma segura en el suelo (el talón hacia abajo). Tu torso debe estar espaciado uniformemente entre tu pie delantero y trasero. Evita inclinarte hacia adelante desde las caderas o la cintura. Dobla ambas rodillas (deja que tu talón izquierdo se levante del piso, según sea necesario) y baja la rodilla trasera hacia el firme hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados.
Presiona con los pies para comenzar la fase ascendente de la estocada y, mientras lo haces, levanta el pie izquierdo del suelo y da un gran paso hacia adelante, usando la pierna derecha para ayudarte a impulsarte hacia arriba y hacia adelante mientras extiendes la rodilla y la cadera derechas. Continúa el ejercicio realizando la estocada hacia el lado izquierdo.
Completa una serie por tiempo o repeticiones. Si vas por tiempo, considera realizar
2-3 series de estocadas alternas para caminar durante 60 segundos. Si vas a hacer repeticiones, completa 2 o 3 series de 10 o 12 estocadas por pierna. Las últimas 2-3 repeticiones deben ser desafiantes, pero no imposibles.
Estocadas laterales
Al igual que otros tipos de estocadas, las estocadas laterales trabajan todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Pero, debido al movimiento lateral de la estocada, también
apuntan a los aductores (la parte interna de los muslos) más que la mayoría de los otros tipos de estocadas. Comienza el ejercicio sin pesas adicionales para concentrarte en la técnica, pero cuando estés lista para un desafío, intenta agregar mancuernas o pesas rusas al movimiento.
Ponte
erguida con los pies juntos o separados unos centímetros. Involucre el núcleo, asegurándote de tener una buena postura. Tu torso debe permanecer erguido durante todo el ejercicio. Da un paso amplio hacia la derecha con el pie derecho, plantando el pie de forma segura a cierta distancia del pie izquierdo con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia la derecha.
Presiona las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha, manteniéndola alineada con los dedos del pie derecho mientras te desplazas hacia el lado derecho. La pierna izquierda debe permanecer recta. Cuando hayas bajado las caderas lo más que puedas con comodidad, detén el movimiento. Empuja con el pie derecho y extiende la rodilla y la cadera derechas mientras retrocedes con el pie derecho a la posición inicial. Continúa realizando una sola serie hacia el lado derecho antes de cambiar de lado.
Completa una serie por tiempo o repeticiones. Si vas por tiempo, haz
de 30 a 60 segundos de estocadas hacia un lado antes de cambiar de lado. Completa 2-3 series en total. Si vas a hacer repeticiones, haz 2 o 3 series de 10 o 12 estocadas por pierna. Las últimas 2-3 repeticiones deben ser desafiantes, pero sin grandes esfuerzos.
Estocadas de reverencia
Las estocadas con reverencia son otra gran variación de estocadas que se enfocan en toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Pero así como las estocadas laterales ayudan a apuntar a la parte interna de los muslos, las estocadas con reverencia inciden en la parte externa de los muslos.
Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo contraído. Da un paso hacia atrás y en diagonal con el pie izquierdo para poner el pie izquierdo detrás y hacia el exterior del pie derecho. Dobla ambas rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el suelo.
Mantén el
torso erguido y mirando hacia adelante y asegúrate de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Detén el movimiento cuando la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo y las rodillas estén dobladas en ángulos de aproximadamente 90 grados. Presiona con ambos pies y da un paso hacia atrás con la pierna izquierda hasta la posición inicial mientras vuelves a ponerte de pie. Realiza una serie completa en un lado antes de cambiar de lado.
Completa una serie por tiempo o repeticiones. Si vas por tiempo, realiza de 30 a 60 segundos de estocadas hacia un lado antes de cambiar de lado. Completa 2-3 series en total. Si vas a hacer repeticiones, completa 2 o 3 de 10 o 12 estocadas por pierna. Las últimas 2-3 repeticiones deben ser exigentes.
