Mantenerse en forma y saludable es muy importante en todas las etapas de la vida, pero muchas veces no te das cuenta de lo fundamental que es tu salud hasta que la empiezas a tener problemas. Dicen que no sabes lo que tienes hasta que se acaba y eso es algo especialmente cierto cuando se habla de salud. Hacer ejercicio debe estar entre tu lista de prioridades y las sentadillas son estupendas a cualquier edad. Nunca es tarde para tonificar, también a partir de los 50 años.
Sentadillas a los 50
Una cosa muy fácil de implementar en tu estilo de vida porque no cuesta nada es el ejercicio regular. Y uno de los mejores es la sentadilla. A medida que avanzas en la vida, tu movilidad puede verse obstaculizada por el desgaste natural de las articulaciones, especialmente si no estás haciendo nada para ayudar a fortalecerlas. La sentadilla es un favorito entre los profesionales de la salud y el fitness por su gran cantidad de beneficios.
Una sentadilla es un ejercicio funcional, lo que significa que ayuda a tu cuerpo a realizar actividades rutinarias haciendo que las tareas cotidianas (como mover y levantar objetos, agacharse, atarse los cordones de los zapatos, etc.) sean mucho más fáciles de realizar. Puedes asociar una sentadilla a asiduas de gimnasio, pero nada más lejos de la realidad.
Beneficios de hacer sentadillas
A medida que te sitúas en cuclillas, pones todo tu cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular) al activar los cuádriceps, los isquios, los muslos, el tronco, la parte baja de la espalda y los glúteos. De verdad que no hay muchos ejercicios que puedan activar todo tu organismo de esta manera y desarrollar fuerza y musculación en todas las partes del cuerpo.
Cuando te pones en cuclillas, dependes en gran medida de piernas y tronco para ayudarte a mantenerte erguida y estable. Al desarrollar tu núcleo a través de este maravilloso ejercicio, se mejora la movilidad, lo que te permite mejorar tu equilibrio. Las piernas fuertes también son fundamentales para reforzar la movilidad a medida que envejeces.
Además, debes saber que muchas lesiones sufridascon el paso de los años se deben a articulaciones y músculos más débiles y a los ligamentos que los mantienen unidos. Si estos son más débiles, es mucho más fácil que te hagas daño haciendo las cosas más simples. Hacer sentadillas con regularidad ayudará a fortalecer estas partes del cuerpo para reducir las lesiones potenciales.
Cómo hacer sentadillas fácilmente
La técnica de una sentadilla es de suma importancia, ya que una sentadilla incorrecta puede provocar más lesiones. Para realizar una sentadilla, ponte recta con ambos pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y paralelos. A continuación, pon tus manos en las caderas o estiradas en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo y con el pecho hacia arriba.
Entonces, doble suavemente la rodilla, trasladando todo tu peso a los talones. Siéntate ligeramente hacia atrás, pero asegurándote de no dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Mantén esta posición durante unos 3 segundos antes de regresar a tu posición inicial. Para obtener un entrenamiento completo, repite este movimiento de 15 a 20 veces.
Si lo incorporas a tu rutina diaria, no tardarás mucho en notar sus resultados. Entonces será el momento de imponerte retos nuevos. Si lo encuentra demasiado fácil, las sentadillas se pueden realizar con pesas para añadir así una mayor intensidad. Si estás en casa, utiliza botellas llenas de agua.
Una variación de la sentadilla estándar es la llamada sentadilla asiática (o sentadilla de rana). No solo mejora la flexibilidad y la fuerza muscular en las piernas, sino que también promueve un sistema digestivo saludable y mejora la función intestinal. Y al igual que una sentadilla normal, es excelente para fortalecer el núcleo e incluso puede ayudar a mejorar los problemas de espalda. Para realizarla, lo único que tienes que hacer es bajar los glúteos hasta el suelo, manteniendo los pies firmemente plantados en el piso. Tu centro de gravedad debe estar sobre tus pies y tu ombligo, concentrándote en mantener firme tu torso.
